آشپزی و تغزیهخواص میوه ها و درمانسلامتفواید میوجات

اسفناج خام یا پخته

اسفناج خام یا پخته؛ ارزش غذایی کدامیک بیشتر است؟

اسفناج خام یا پخته؟ کدام را مصرف کنیم؟ نحوه مصرف شما ارتباط تنگاتنگی با خواص مورد انتظار شما از اسفناج دارد، با اینکه ممکن است بسته به سلیقه غذایی‌تان طعم اسفناج را تنها در یکی از حالات گفته شده دوست داشته باشید.
 
سیرافی ها| سرویس سلامت – برای اسفناج خواص بسیاری شناخته‌اند. ولی حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که این ارزش غذایی در حالت خام اسفناج قابل دریافت هستند یا پخته‌اش؟ برای دانستن پاسخ این سوال بیایید ابتدا با ارزش غذایی اسفناج در هر دو روش مصرف آشنا شویم و سپس به بررسی خواص اسفناج در هر حالت بپردازیم.

ارزش غذایی اسفناج خام و پخته

ارزش غذایی اسفناج خام

شما در این جدول می‌توانید ارزش غذایی اسفناج خام را مشاهده کنید:

ماده غذاییارزش غذایی درصد مصرف مجاز روزانه
انرژی ۲۳ کیلوکالری۱
کربوهیدرات۳.۶۳ گرم۳
پروتئین ۲.۸۶ گرم۵
چربی کل ۰.۳۹ گرم۱.۵
کلسترول ۰ میلی‌گرم۰
فیبر خوراکی۲.۲ گرم۶
نیاسین۰.۷۲۴ میلی‌گرم۴.۵
پیریدوکسین ۰.۱۹۵ میلی‌گرم۱۵
ریبوفلاوین ۰.۱۸۹ میلی‌گرم ۱۴.۵
تیامین ۰.۰۷۸ میلی‌گرم۶.۵
ویتامین سی ۲۸.۱ میلی‌گرم۴۷
ویتامین آ ۹۳۷۷ یکای بین‌المللی۳۱۲
ویتامین کا
 ۴۸۲.۹ میکروگرم۴۰۲
ویتامین ایی
 ۲.۰۳ میلی‌گرم۱۳.۵
سدیم
 ۷۹ میلی‌گرم۵
پتاسیم
۵۵۸ میلی‌گرم۱۲
کلسیم
۹۹ میلی‌گرم۱۰
مس
۰.۱۳۰ میلی‌گرم۱۴
آهن
 ۲.۷۱ میلی‌گرم۳۴
منیزیم
 ۷۹ میلی‌گرم۲۰
منگنز
۰.۸۹۷ میلی‌گرم۳۹
روی
۰.۵۳ میلی‌گرم۵
کاروتن-β (بتا)
 ۵۶۲۶ میکروگرم
زآگزانتین
 ۱۲۱۹۸ میکروگرم
 

ارزش غذایی اسفناج پخته

در جدول زیر هم ارزش غذایی یک پیمانه اسفناج پخته شده معادل ۱۸۰ گرم آورده شده است:

 
ماده غذایی ارزش غذاییدرصد تامین روزانه
ویتامین کا۸۸۸.۴۸ mcg ۹۸۷
ویتامین آ۹۴۳.۲۹ mcg RAE ۱۰۵
منگنز۱.۶۸ میلی‌گرم۸۴
فولیک اسید۲۶۲.۸۰ میلی‌گرم۶۶
منیزیم۱۵۶.۶۰ میلی‌گرم۳۹
آهن۶.۴۳ میلی‌گرم۳۶
مس۰.۳۱ میلی‌گرم۳۴
ویتامین ب۲۰.۴۲ میلی‌گرم۳۲
ویتامین ب۶۰.۴۴ میلی‌گرم۲۶
ویتامین ای۳.۷۷ میلی‌گرم (ATE)۲۵
کلسیم۲۴۴.۸۰ میلی‌گرم۲۴
پتاسیم۸۳۸.۸۰ میلی‌گرم۲۴
ویتامین سی۱۷.۶۴ میلی‌گرم۲۴
فیبر۴.۳۲ گرم۱۷
فسفر۱۰۰.۸۰ میلی‌گرم۱۴
ویتامین ب۱۰.۱۷ میلی‌گرم۱۴
روی۱.۳۷ میلی‌گرم۱۲
پروتئین۵.۳۵ گرم۱۱
کولین۳۵.۴۶ میلی‌گرم۸
روغن امگا۳۰.۱۷ گرم۷
ویتامین ب۳۰.۸۸ میلی‌گرم۶
اسید پانتوتنیک۰.۲۶ میلی‌گرم۵
سلنیوم۲.۷۰ mcg ۵

اسفناج خام یا پخته مصرف کنیم؟

اسفناج خام یا پخته؟

 

پاسخ این سوال بسته به خواصی که می‌خواهید از اسفناج دریافت کنید متفاوت است:
  • در کل پختن سبزی‌ها می‌تواند آنتی‌اکسیدان موجود در آن‌ها را بالا ببرد. چون گرم کردن سبزیجات باعث می‌شود دیوار سلول‌های آن‌ها شکسته شود و به آزاد کردن آنتی‌اکسیدان آن‌ها کمک می‌کند؛ بنابراین برای مقابله با بیماری‌های قلب و ریه مصرف اسفناج پخته بهتر است.
  • اسفناج پخته همچنین ماده‌ای به نام لوتئین دارد که از بیماری آب مروارید و انحطاط ماکولا جلوگیری می‌کند.
  • اسفناج باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. چه پخته باشد چه خام! ولی پخته‌اش مقوی‌تر است. ویتامین کا موجود در اسفناج (تقریباً %۲۰۰ از ارزش روزانه در یک فنجان اسفناج تازه و بیش از %۱۰۰۰ از ارزش غذایی روزانه در یک فنجان اسفناج بخارپزشده) در سلامت استخوان‌ها اهمیت بسیاری دارد. ویتامین K۱، استئوکلسین را فعال می‌سازد که اصلی‌ترین پروتئین غیر کلاژنی در استخوان‌هاست. استئوکلسین، مولکول‌های کلسیم را در داخل استخوان‌ها محکم می‌کند. به همین خاطر بدون ویتامین K۱ کافی، سطح استئوکلسین در بدن به مقدار لازم نخواهد بود و تامین موادمعدنی مورد نیاز بدن ناقص می‌شود.

 

بیشتر بخوانید  ۱۰ کلید رفتار با کودک بیش فعال

اسفناج را می‌توان با انواع مختلفی از غذاها به صورت پخته یا خام سرو کرد.

 

  • یک نکته دیگر این است که سبزیجاتی مانند اسفناج و چغندر از کلسیم بالایی برخوردار هستند، اما وجود سطح بیشتری از ترکیبی به نام اسید اگزالیک موجود در آن‌ها باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. پختن این سبزیجات باعث آزادسازی کلسیم گرفتار شده در اسید اگزالیک می‌شود و جذب کلسیم را افزایش می‌دهد. برای مثال سه لیوان اسفناج خام دارای ۹۰ میلی‌گرم کلسیم است درحالی که تنها یک لیوان اسفناج پخته سه برابر کلسیم موجود در سه لیوان خام آن را دارد یعنی ۲۵۹ میلی‌گرم.
  • پختن اسفناج همچنین منیزیم و آهن موجود در آن را بالا می‌برد.

 

بیشتر بخوانید  مادران دیابتی می‌توانند شیر بدهند؟

اسفناج را نباید آب‌پز کرد. بهترین روش بخارپز کردن یا تفت دادن آن با حرارت ملایم است.

 

  • به هر حال فراموش نکنید که جوشاندن سبزیجات باعث از دست رفتن ویتامین‌های محلول در آب می‌شود؛ بنابراین وقتی اسفناج را می‌پزید به اندازه سالاد اسفناج خام ویتامین و فولات دریافت نمی‌کنید. پس اگر دنبال دریافت ویتامین‌های محلول در آب و فولات هستید باید اسفناج را به صورت خام مصرف کنید. شما می‌توانید برای دریافت خواص بیشتری از اسفناج خام آن را با پرتقال یا برش‌های گریپ‌فروت که سرشار از ویتامین ث هستند مصرف کنید.


پس برای دریافت مواد معدنی مخصوص، بهتر است که اسفناج را به صورت پخته بخورید.

اما چه پختنی؟ شما باید بدانید که آب دشمن سبزیجات است. آب جوش باعث حل نشدن مقدار قابل ملاحظه‌ای از مواد مغذی می‌شود. ویتامین سی و ویتامین ب ۱ در آب شناور می‌مانند و ممکن است که شسته شوند؛ بنابراین بخارپز کردن اسفناج خیلی عاقلانه‌تر از آب‌پز کردن آن است. روش‌های خشک پختن مانند کباب کردن و یا پخت در میکروویو هم به مراتب بهتر از آب‌پز کردن آن است.

آیا شما هم از طرفداران اسفناج هستید؟ بیشتر آن را به چه شکل مصرف می‌کنید؟ اصلا هدف‌تان از مصرف اسفناج دریافت کدام‌یک از مواد غذایی است؟ شما می‌توانید تجربیات و سوالات خود را در بخش نظرات سایت سیرافی ها با ما در میان بگذارید.

 
 
برروی تصویر کلیک کنید تا اپلیکیشن برای شما دانلود شود
نمایش بیشتر

علی اکبر

سلام من علی اکبر از شهر سیراف هستم،و این سایت رو برای شهرم که در فضای مجازی به نمایش در بیاد ساختم.امیدوارم از سایتم که همه نمونه مطالب درش هست خوشتون امده باشه و راضی باشید و میخوام که با نظرهاتون منو یاری کنید.برای یافتن مروارید دریاها را جستجو مکن شاید در گریبان خودت باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن