بدنسازیبرنامه غذاییورزش

برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی مبتدی معتبر برای آقایان و بانوان

یک برنامه بدنسازی مبتدی معمولا سه جلسه از مجموعه حرکات بدنسازی را برای (۱) عضلات سینه و جلوبازو، (۲) عضلات کمر و زیر بغل و (۳) عضلات پا و پشت بازو شامل می‌شود.

سیرافی ها| سرویس ورزش –
 آیا به باشگاه بدنسازی می‌روید و برنامه خاصی برای تمرین ندارید؟ یا اینکه بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهید؟ افرادی که به تازگی پا به عرصه ورزش پرطرفدار بدنسازی می‌گذارند، به یک برنامه بدنسازی مبتدی نیاز پیدا خواهند کرد. در ادامه به یکی از برنامه‌های جامع و اصولی رایج در باشگاه‌های بدنسازی نگاه می‌اندازیم. 

برنامه بدنسازی مبتدی

این برنامه از ۳ جلسه تمرین تشکیل شده است. تمرین‌های سه گانه در هفته پربازده‌ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ای است که برای عموم قابل استفاده است.
 
نکته اول: قبل از هر کدام از این جلسات تمرینی ۵ دقیقه نرمش کنید. سپس همه عضلات بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. هر کشش باید ۶ الی ۳۰ ثانیه طول بکشد. در انتهای جلسات سرد کردن بدن با حرکات کششی را فراموش نکنید. برای این کار می‌توانید از لینک زیر کمک بگیرید:
 

 

بیشتر بخوانید  رفتن کیروش؛ تکرار تجربه تلخ ولاسکو!

نکته دوم: تعیین تعداد تکرار حرکت برای هر ست

با توجه به شاخص توده بدنی و البته وزن بدن می‌توان تعداد تکرار حرکت در هر ست را مشخص کرد. در یک برنامه بدنسازی مبتدی، تعداد تکرار حرکت در هر ست به صورت زیر خواهد بود:

اوزان ۵۰ الی ۶۰ کیلوگرم هر ست ۶ بار تکرار
اوزان ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم هر ست ۸ بار تکرار
اوزان ۷۰ الی ۸۰ کیلوگرم هر ست ۱۰ بار تکرار
اوزان ۸۰ الی ۹۰ کیلوگرم هر ست ۱۲ بار تکرار
اوزان ۹۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم هر ست ۱۵ بار تکرار
اوزان بالای ۱۰۰ کیلوگرم هر ست ۲۰ بار تکرار
 

جلسه اول

پرس بالا سینه هالتر
× ۳
پرس سینه دستگاه× ۳
باتر فلای× ۳
پرس سینه دمبل× ۳
 ۳ دقیقه استراحت
جلو بازو هالتر ایستاده× ۳
جلو بازو دمبل متناوب× ۳
جلو بازو سیم کش چکشی× ۳
ساعد با هالتر ایستاده × ۳
ساعد با هالتر نشسته (مچ)× ۳
لاور بک× ۳
 
پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه هالتر
پرس سینه دستگاه نشسته

برنامه بدنسازی مبتدی

پرس سینه باترفلای 

برنامه بدنسازی مبتدی
پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل

< ۳ دقیقه استراحت >

 

بیشتر بخوانید  علیرضا جهانبخش در میان جذاب ترین های جام جهانی 2018
جلو بازو هالتر دست باز

برنامه بدنسازی مبتدی

جلو بازو دمبل متناوب ایستاده

برنامه بدنسازی مبتدی
جلو بازو سیم‌کش چکشی
برنامه بدنسازی مبتدی
ساعد با هالتر ایستاده 

برنامه بدنسازی مبتدی

ساعد با هالتر نشسته 

برنامه بدنسازی مبتدی
حرکت بدنسازی لاوربک
لاور بک

جلسه دوم

لت زیربغل وی× ۳
لت از جلو دست برعکس× ۳
زیربغل قایقی× ۳
نشر از جلو با سیم کش× ۳
  ۳ دقیقه استراحت
پرس سرشانه با دستگاه × ۳
 نشر جانب تک دست سیم‌کش× ۳
نشر از جلو دمبل (متناوب)× ۳
حرکت کول هالتر از جلو× ۳
گردن× ۳
 
لت زیربغل وی

لت زیربغل وی

لت دست برعکس
برنامه بدنسازی مبتدی
زیربغل قایقی

برنامه بدنسازی مبتدی

نشر از جلو با سیم کش

برنامه بدنسازی مبتدی
< ۳ دقیقه استراحت >
 
پرس سرشانه با دستگاه  
پرس سرشانه با دستگاه
 نشر جانب تک دست سیم‌کش 
برنامه بدنسازی مبتدی
نشر از جلو دمبل (متناوب) 
نشر از جلو دمبل (متناوب)
 
حرکت کول هالتر از جلو 
حرکت کول هالتر از جلو 
 
گردن 
برنامه بدنسازی مبتدی
 

جلسه سوم

هاگ پا ماشین× ۳
پشت ران دستگاه× ۳
پرس پا خوابیده× ۳
خیاطه× ۳
ساق پا نشسته ماشین× ۳
  ۳ دقیقه استراحت
پشت بازو دمبل تکی× ۳
پشت بازو سیم کش× ۳
پشت بازو سیم‌کش معکوس× ۳
زیر شکم
× ۳
 
هاگ پا ماشین
برنامه بدنسازی مبتدی
 
پشت ران دستگاه
برنامه بدنسازی مبتدی
 
پرس پا خوابیده 
برنامه بدنسازی مبتدی
 
ابداکتور (خیاطه بیرون ران)
برنامه بدنسازی مبتدی
 
ساق پا نشسته ماشین
برنامه بدنسازی مبتدی
 
< ۳ دقیقه استراحت >
 
پشت بازو دمبل تک
برنامه بدنسازی مبتدی
 
پشت بازو سیم کش از پشت
برنامه بدنسازی مبتدی
 
پشت بازو سیم‌کش معکوس
برنامه بدنسازی مبتدی
 
زیر شکم
زیر شکم
 

نکته بسیار مهم

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
 (۱) فاز مثبت(۲) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ می‌شماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ می‌شماریم.
 
آیا با این برنامه موافقید؟ برنامه بدنسازی شما چیست؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت”ارسال نظر” با ما در میان بگذارید.
 
 
برروی تصویر کلیک کنید تا اپلیکیشن برای شما دانلود شود
نمایش بیشتر

علی اکبر

سلام من علی اکبر از شهر سیراف هستم،و این سایت رو برای شهرم که در فضای مجازی به نمایش در بیاد ساختم.امیدوارم از سایتم که همه نمونه مطالب درش هست خوشتون امده باشه و راضی باشید و میخوام که با نظرهاتون منو یاری کنید.برای یافتن مروارید دریاها را جستجو مکن شاید در گریبان خودت باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن