نکات لازیم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش

مجموعه: آشپزی و تغزیه, برنامه رژیمی, تغذیه و رژیم غذایی, سلامت تعداد بازدید: 9
نکات لازیم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش

نکات لازیم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش

یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، رژیمی است که سه اصل کاهش مصرف کالری، تغییر دادن عادات و رفتارهای غذایی و ورزش منظم در آن رعایت شود تا نتیجه مطلوب (کاهش وزن) حاصل شود.
بهترین رژیم غذایی رژیمی است که فرد، توان رعایت کردن آن را داشته و به آن وفادار باشد. متاسفانه در میان مردم، رژیم‌های غذایی محبوب هستند که خیلی سریع به نتیجه برسند و بدون ناراحتی باشند که معمولاً هم ناپایدار هستند.
وزنی که به سرعت پایین می‌آید به جای چربی مخلوطی از آب، عضله و کمی چربی بدن را از بین می‌برد، به همین دلیل وزن از دست رفته به ‌زودی برمی‌گردد، ولی اغلب افراد در دام این نوع رژیم‌ها می‌افتند.

ویژگی های یک رژیم غذایی خوب

  • همراه با ورزش باشد. 
  • استفاده از انواع مواد‌غذایی از گروه‌های مختلف
  • توسط یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی تجویز شود.
  • روند تدریجی و پایدار داشته باشد.
  • پروتئین بدن را کنترل کند.
  • اجازه صرف میان‌وعده بین‌ وعده‌های غذایی را بدهد.
  • متکی به مکمل‌های غذایی نباشد.
  • شامل بخش کوچکی از غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه شخص باشد.
  • نوشیدن مقدار کافی آب را توصیه کند. 

یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش

۱- کاهش مصرف کالری:

  • مصرف پروتئین های کم چرب مثل گوشت سفید (مرغ و ماهی)
  • مصرف چربی های خوب مانند آنهایی که در ماهی، آجیل و روغن زیتون وجود دارد.  
  • سبزیجات و میوه جات، که باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهد.
  • روی سالاد خود ۱ قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید. 
  • نوشیدنی های غیر شیرین بخورید و از الکل اجتناب کنید.
  • استفاده از غلات سبوس دار به جای کربوهیدرات ساده
  • مصرف بعضی مواد غذایی کم حجم با انرژی بالا
  • کاهش مصرف چربی، آرد، قند و شکر
  • مصرف چای و قهوه در رژیم غذایی خود
رژیم لاغری برزیلی چیست؟
تثبیت لاغری (نحوه ثابت نگهداشتن وزن بعد از رژیم)

۲- تغییر دادن عادات و رفتارهای غذایی:

  • کم کردن حجم دفعه‌های غذایی
  • انتخاب ظروف کوچک‌تر برای خوردن غذا
  • آهسته غذا خوردن
  • حتماً تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید. 
  • تا ۳۰ دقیقه پس از صرف غذا، از خوابیدن و استراحت خودداری کنید. 
  • نوشیدن آب قبل از وعده غذایی و در طول روز بین ۴-۸ لیوان آب، جهت تخلیه سموم از بدن

۳- ورزش

  • ورزش منظم نه تنها چربی می سوزاند بلکه عضلات را می سازد، عضلات در زمان استراحت کالری بیشتری از بافت به طور منظم می سوزاند بنابراین ساخت عضلات کاهش وزن را در دراز مدت در پی دارد. 
  • ورزش اصولی و مناسب برای کاهش وزن به فعالیتی گفته می‌شود که شدت آنچنانی نداشته باشد، پیاده‌روی این ویژگی را دارد. یک پیاده‌روی سریع ضربان قلب را در محدوده مورد نظر نگه می‌دارد و از طرفی تحمل آن برای شخص راحت‌تر است و انجام آن برای شخص به امکانات خاصی نیاز ندارد.
پیاده روی
  • در یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، میزان ورزش بسته به گروه‌های سنی، متفاوت است. به طور متوسط بین سه تا پنج جلسه در هفته برای تمام گروه‌های سنی توصیه می‌شود. زمان ورزش کردن به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد، ولی حدود ۲۰ دقیقه در شروع و اضافه کردن این میزان هر دو هفته به اندازه ۱۰ درصد مؤثر است.
  • بهترین زمان ورزش عصر است و بهتر است در محیطی با هوای تمیز و ترجیحاً باز باشد و هرچه ورزش طولانی‌تر باشد، مصرف چربی بیشتر است.
  • در برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش، هر اندازه زمان ورزش بیشتر شود سهم چربی بیشتر و سهم قند کمتر می‌شود. در ۲۰ دقیقه اول بیشتر قند سوخته می‌شود و پس از آن سهم چربی افزایش و سهم قند کاهش می‌یابد. پس افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید مدت ورزش را افزایش دهند. 
  • در ورزش نمی‌توان فقط نقطه خاصی از بدن را با ورزش لاغر کرد. وقتی فرد شروع به ورزش می‌کند از چربی‌های اندوخته بدن خود استفاده می‌کند و این طور نیست که ورزش باعث شود محدوده‌ای خاص از چربی بدن کاهش یابد. اگرچه یکسری تغییرات اندازه، ایجاد می‌شود. 
لاغری شکم با ۱۳ روش فقط در ۲۰ روز 
روش های ساده و سریع برای لاغری شکم و پهلو
 
  • وقتی عضلات ناحیه شکمی تقویت می شود، باعث می‌شود انقباض‌های پایه بیشتر و اندازه کوچک‌تر شود، اگرچه روی ضخامت چربی تاثیر نمی‌گذارد، به همین دلیل ممکن است ورزش خاصی باعث تغییرات اندازه در یک عضو خاص شود، اما میزان ضخامت چربی خیلی تفاوتی نمی‌کند.
بهترین داروی ترک اعتیاد کدام است؟
خواندن این مطلب

مطالب مرتبط

نظر شما !!!

نظر شما برای “نکات لازیم برای داشتن یک برنامه رژیم لاغری همراه با ورزش”

قالب تفریحی