تغذیه دوران بارداری در سه ماهه دوم
هنگامی که شما باردار هستید، خوردن یک رژیم سالم و متعادل، یکی از مهم ترین چیزهایی است که می توانید برای خود و کودک خود انجام دهید. مواد غذایی که می خورید، منبع اصلی تغذیه برای کودک شما است، بنابراین مهم است که تغذیه دوران بارداری شما غنی از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب تغذیه دوران بارداری همچنین تغذیه دوران شیردهی می تواند به رشد و سلامت کودک شما کمک کند.
سه ماهه دوم بارداری، پرخطرترین مرحله دوران بارداری برای اکثر زنان است. در طول این دوره، رشد کودک هنوز هم به طور مداوم ادامه دارد و معمولاً در سه ماهه دوم بارداری است که مادر، لقاح و رشد جنین را در رحم خود احساس می کند.
تغذیه دوران بارداری برای سه ماهه دوم روی برخی از مواد مغذی خاص تمرکز دارد زیرا این دوره نیاز به افزایش کالری دارد که در حدود 200-300 کالری در روز می باشد.
یک تغذیه دوران بارداری سالم برای سه ماهه دوم شامل مواد غذایی زیر باید باشد:
- کربوهیدرات
- چربی ها
- پروتئین ها
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- آب
هر وعده غذا در تغذیه دوران بارداری برای سه ماهه دوم، باید شامل حداقل سه گروه غذایی مختلف باشد. در طول سه ماهه دوم بارداری، خوردن غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین D بسیار مهم است. این مواد مغذی کمک می کنند تا استخوان ها و دندان های کودک، به صورت قوی رشد کنند. همچنین در تغذیه دوران بارداری برای سه ماهه دوم غذاهای حاوی روغن امگا 3 برای رشد مغز کودک شما حیاتی و مفید است. غذاهایی که حاوی یک یا چند ماده مغذی هستند عبارتند از:
- آووکادو
- کلم بروکلی
- لوبیا سبز
- کلم
- هویج ها
- ماست یونانی
- پنیر
- میوه خشک شده
- کره بادام زمینی
- دانه آفتابگردان
- دانه کدو تنبل
مصرف ویتامین پیش از تولد فوق العاده است، زیرا این مکمل اطمینان می دهد که مادر و کودک هر دو آنچه را که نیاز دارند دریافت می کنند، اما با مشورت پزشک متخصص، بانوی باردار باید تمرکز بیشتری روی مصرف فیبر، ویتامین D، آهن و اسیدهای چرب امگا در تغذیه دوران بارداری برای سه ماهه دوم داشته باشد.
- فیبر: در دوران بارداری، افزایش هورمون هایی از جمله پروژسترون به طور طبیعی هضم را تسریع می-کند، و عدم فعالیت بالقوه و مایعات، منجر به یبوست می شود که این عارضه در دوران سه ماهه دوم بارداری بسیار رایج و البته بسیار خطرناک است، بنابراین با توجه به اهمیت زیاد مصرف خوب فیبر، در نظر گرفتن حدود 30 تا 35 گرم فیبر در روز، مهم است. انواع غذاهای غنی از فیبر از جمله میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و دانه هایی مانند دانه کتان را مصرف کنید.
- ویتامین D: کلسیم و ویتامین D به رشد استخوان ها و دندان های جنین در حال رشد کمک می کند. غذاهای زرد رنگ و و غذاهای قهوه ای غنی از کلسیم و ویتامین D هستند. نیازهای جنین برای دریافت ویتامین D در نیمۀ دوم بارداری و مصرف این ویتامین در دوران بارداری برای کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری، زایمان زودرس و عفونت ارتباط دارد. در حالی که مکمل های روزمره حاوی ویتامین D هستند، توصیه می شود، تمرکز بیشتری روی مصرف غذا و حتی مکمل اضافی ویتامین D در تغذیه دوران بارداری داشته باشید. غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از ماهی قزل آلا، تن ماهی، تخم مرغ و قارچ.
- آهن: شما باید در تغذیه دوران بارداری مقدار زیادی مواد غذایی غنی از آهن را در رژیم خود داشته باشید. آهن به شما کمک می کند تا گلبول های قرمز را برای جنین رشد دهید. در دوران بارداری حجم خون در بدن دو برابر می شود، یک زن باردار برای ساختن این خون اضافی و برای کمک به انتقال اکسیژن از بدن مادر به نوزاد نیاز به اندازه کافی آهن دارد. مهم است که به مصرف منظم مواد غذایی غنی از آهن در تغذیه دوران بارداری تمرکز کنید که شامل سبزیجات برگ، لوبیا، گوشت قرمز، میوه های خشک است.
- اسیدهای چرب امگا-3 : در سه ماهه دوم بارداری برای تغذیه دوران بارداری خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا-3 به رشد جنین در حال رشد کمک می کند. در تغذیه دوران بارداری برخی از چربی های غذایی دارای اهمیتی خاص برای سلامتی و رشد جنین نیستند، اما خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا در تغذیه دوران بارداری به رشد مغز کمک می کند و نشان داده است که پس از تولد نوزاد، در دوران کودکی بهبود می یابد. غذاهای غنی از این اسیدهای چرب امگا سالم عبارتند از ماهی، آجیل، آووکادو، تخم مرغ و دانه های آجیل.
چه غذاهای نباید در تغذیه دوران بارداری برای سه ماهه دوم مصرف شود
به طور خاص، شما نباید از خوردن ماهی های بزرگ مانند شمشیر ماهی، کوسه و شاه ماهی استفاده کنید. این ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که یک عنصر شیمیایی است و می تواند به کودک شما آسیب برساند. شما همچنین باید میزان مصرف دیگر غذاهای دریایی خود را نیز در هفته محدود کنید، که به عنوان دو بخش متوسط غذا در هفته محسوب می شود. غذاهای دریایی که نسبتا کم جیوه هستند، از قبیل:
- میگو
- ماهی سالمون
- گربه ماهی
- کنسرو ماهی
سایر محصولاتی که نباید مصرف کنید شامل شیر غیر پاستوریزه و محصولات لبنی غیر پاستوریزه است. آنها ممکن است دارای باکتری هایی باشند که سبب بروز عفونت شوند.
نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های دیگر حاوی کافئین در تغذیه دوران بارداری سه ماهه سوم نباید بیش از یک یا دو فنجان در روز داشته باشید.
بسیاری از زنان در این مرحله از دوران بارداری وزن خود را نسبت به وزن قبلی خود بسیار کنترل می کنند، اما نباید بیش از حد در مورد وزن خود نگران باشند و به جای تمرکز بر وزن خود، باید به خوردن انواع غذاهای مغذی در تغذیه دوران بارداری در سه ماهه دوم تمرکز کنند. الگوی غذایی سالم برای سلامت مادر و جنین بسیار ضروری است و رژیم غذایی برای از دست دادن وزن یا جلوگیری از افزایش وزن به خصوص در این مرحله از دوران بارداری برای شما و کودک شما مضر است.
ورزش در دوران بارداری می تواند وزن را کنترل کند. شنا و پیاده روی انتخاب خوبی هستند. اگر قبل از بارداری ورزش نکردید، به آرامی شروع کنید و در برنامه روزانه خود فعالیت بدنی مناسب را با مشورت با پزشک متخصص بگنجانید. همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید. قبل از شروع تمرینات جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
در برخی موارد زنان باردار از خوردن غذاهای خاصی که در تغذیه دوران بارداری ذکر شد خودداری می کنند، این امر ممکن است مشکل ساز باشد، پس باید با پزشک خود صحبت کنند. پزشک شما می تواند غذاهای دیگر را توصیه کند تا جبران کمبود مواد مغذی خاصی در رژیم غذایی شما باشد.
