سیرافی ها| سرویس سلامت – آیا شما می‌خواهید وزنتان را افزایش دهید و به دنبال راه‌هایی هستید که به شما کمک کنند تا چند کیلو به وزنتان اضافه شود؟ ما می‌دانیم که افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن کار سختی است، اما به کمک روش‌های اصولی امکان‌پذیر است. در این مطلب به بیان روش‌های مناسب و برنامه غذایی صحیح برای افزایش وزن در یک هفته می‌پردازیم.

بسیاری بر این باورند که افراد کمی می‌خواهند وزن اضافه کنند اما واقعیت این است که بسیاری از افراد اشتیاق این را دارند که به بدن استخوانیشان کمی گوشت اضافه کنند.

همانگونه که برای کاهش وزن به سخت‌کوشی نیاز دارید، برای اضافه کردن وزن نیز به تلاش نیاز خواهید داشت. اگر بخواهید در چند روز وزنتان را افزایش دهید، باید محدودیت‌هایتان را محک بزنید. در این مقاله به راه‌هایی اشاره می‌کنیم که بتوانید به کمک رژیم چاقی در یک هفته، چندکیلو به وزنتان اشاره کنید. این روش‌ها قطعا باعث سنگینی و یا عضله‌ای شدن شما نمی‌شود اما بدون شک کمک کننده خواهد بود.

نکات مربوط به داشتن رژیم چاقی در یک هفته

۱. یک رژیم‌ غذایی مغذی را برای این هدف در نظر بگیرید

افزایش وزن به این معنی نیست که شما باید غذاهایی بخورید که چربی ترانس بالایی دارند. یک برنامه غذایی صحیح، همانگونه که برای کاهش وزن مفید، است برای افزایش وزن نیز مهم خواهد بود. مصرف غذاهایی که کالری بالایی دارند را در اولویت قرار دهید؛ مانند:

• تخمه
• فندق
• کره بادام‌زمینی
• کره
• سبزیجات نشاسته‌ای
• لبنیات کم چربی
• تخم‌مرغ
• لوبیا و حبوبات

درست است که شما می‌خوهید وزنتان را افزایش دهید، اما این بدان معنی نیست که هر مواد غذایی را که می‌بینید، می‌توانید میل کنید. شما همچنان باید از غذاهایی مانند همبرگر، چیز کیک، سیب‌زمینی سرخ شده، پیاز حلقه‌ای، شکلات، ساندیس و… دوری کنید. ممکن است هوس کنید این غذاها را مصرف کنید اما باید بدانید که این غذاها از هر جنبه‌ای برای سلامتتان مضر هستند.

۲. ورزش را برای افزایش وزن ترک نکنید

۳. غذا خوردنتان را دوبرابر کنید تا وزنتان اضافه شود

۴. کالری مورد نیازتان در یک هفته را برای افزایش وزن محاسبه کنید

۵. نوشیدنی‌های مغذی را به برنامه غذاییتان اضافه کنید

مانند آیتم‌های غذایی، نوشیدنی‌هایی که شما در برنامه غذاییتان جا می‌دهید نیز باید مملو از کالری باشد، اما در عین حال شما نباید مواد غذایی را انتخاب کنید که به سلامتیتان آسیب بزند. تنها از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که کالری طبیعی و سالم دارند و این بدان معناست که باید از آبمیوه‌های بسته بندی شده دوری کنید، چرا که این آبمیوه‌ها مملو از قند و مواد نگه‌دارنده هستند. تنها از نوشیدنی‌های خانگی تازه بهره ببرید. از نوشیدنی‌هایی مانند کولا، نوشیدنی‌های طعم‌دار، چایی شیرین و … نیز باید دوری کنید. شما ممکن است فکر کنید که این نوشیدنی ها کالری بالایی دارند اما باید بدانید این مواد در عین داشتن کالری بالا، برای بدن شما مضرند چرا که دارای چربی‌های ناسالم هستند.

۶. تمرکزتان را به سمت مصرف غذاهای مقوی ببرید

برای این که بتوانید با یک رژیم چاقی در یک هفته، چندکیلو به وزنتان اضافه کنید، نباید غذاهای چرب بیشتری مصرف کنید. در واقع شما باید غذاهای متراکم‌تر و غلیظ‌تر مصرف کنید تا وزنتان به طور مطمئن و به مرور افزایش یابد.

این غذاها شامل این موارد است:

• نوشیدنی

شیک‌های پروتئین‌دار، آبمیوه و یا انواع شیر را به عادات غذاییتان اضافه کنید و از نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه پرهیز کنید.

• نان

به نان سفیدتان، گندم و یا سبوس جو دوسر اضافه کنید. این نان‌ها مغذی‌تر از نان‌های سفید عادی هستند. از پنیر خامه‌ای، کره بادام‌زمینی، مربا و یا عسل برای مصرف همراه با این نانها بهره بگیرید تا بتوانید به وزنتان اضافه کنید.

• سبزیجات

از سبزیجات آبدار مانند بروکلی، گل کلم و یا خیار دوری کنید و به آن سبزیجات نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، ذرت،هویج و چغندر در برنامه غذاییتان استفاده کنید

• میوه

به دنبال میوه‌جات متراکم باشید و میوه‌جات آبدار کمتر مصرف کنید. از جمله میوه‌های مناسب برای افزایش وزن می‌توان به موز، سیب، گلابی و آناناس اشاره کرد و از جمله میوه‌جات آبدار که نامناسب برای افزایش وزن هستند می‌توان به پرتقال، هلو، آلو و هندوانه اشاره کرد.

۷. روغن بیشتر استفاده کنید

زمانی که غذا می‌پزید، چند قطره بیشتر روغن بریزید. از روغن‌های تصفیه نشده مانند نارگیل، زیتون، کانولا، پالم و کره استفاده نمایید. روغن‌های عادی سبزیجات که به آن روغن سویا نیز گفته می‌شود، برای سلامتی شما به دلیل وجود چربی ترانس خوب نیستند. روغن‌هایی که اسید چرب امگا سه دارند مانند روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی سلامت کمی دارند اما باز قابل قبولتر هستند.

۸. از اسموتی‌ها برای افزایش وزن بهره ببرید

می‌توانید به جای نوشیدن شیک‌های پروتئین دار یا خوردن قرص‌های غذایی، اسموتی بخورید. اسموتی‌ها باعث می‌شوند رژیم چاقی شما  به یک رژیم خوشمزه و جذاب تبدیل شود. از غذاهایی مانند ماست، بادام، کره، پودر پروتئین، فندق، آبمیوه، شیر سویا و … نیز می‌توانید بهره ببرید. شما همچنین می‌توانید یک اسموتی خوشمزه از این مواد درست کنید و از آن به عنوان یک وعده کامل غذایی یاد کنید.

۹. از دویدن پرهیز کنید

شما نمی‌خواهید همین چند کیلویی که پس از تلاش بسیار به دست آورده‌اید را از بین ببرید. دویدن باعث می‌شود شما به طور مداوم کالری بسوزانید. از انجام چنین فعالیت‌هایی خودداری کنید.

۱۰. ورزش‌های وزنه‌ای انجام دهید تا بتوانید وزن ماهیچه‌ای اضافه کنید

۱۱. آب زیاد بنوشید تا آب بدنتان در اندازه کافی حفظ شود

آب نقش بسیار مهمی را در افزایش وزن شما ایفامی‌کند. برای این که بتوانید در عین افزایش وزن، سلامتیتان را نیز حفظ کنید، مهم است که مایعات کافی را به بدنتان برسانید. روزانه نیم گالن یا بیشتر آب مصرف کنید.

۱۲. برنامه غذایی، مهمترین قسمت برنامه افزایش وزن

اگر می‌خواهید وزنتان را در یک هفته افزایش دهید، این برنامه غذایی به شما کمک خواهد کرد. برای یک هفته این برنامه را پیاده‌سازی کنید تا تغییرات بدنتان را در صبح روز هشتم احساس کنید.

• برای صبحانه شما باید یک لیوان شیک موز را در وعده صبحانه همراه با یک کاسه بلغور یا جو دوسر ترکیب کنید. شما می‌توانید این ترکیب را با ۲ تکه نان، چند تکه یا ۳۰ گرم پنیر، توفو و یا سینه مرغ ترکیب نمایید.
• پیش از ظهر یک ظرف میوه به انتخاب خودتان و یک لیوان آب نارگیل و یا شیر کره مصرف کنید.
• برای ناهار شما باید ۲ الی ۳ تکه نان را همراه با یک کاسه سبزیجات و پنیر خامه‌ای و کشک داشته باشید.
• برای عصرانه، ۱ لیوان شیک موز را مجددا با ۲ بیسکوییت و یا یک ساندویچ کبابی میل کنید.
• پیش از شام، یک کاسه مرغ و یا سوپ سبزیجات مصرف کنید
• برای شام ۲ الی ۳ تکه نان را با یک کاسه سبزیجات، ۱ کاسه سوپ دال، یک کاسه کشک و یا یک دسر شیرین میل کنید
• پیش از خواب، ۱ لیوان شیر همراه با مقداری زردچوبه و یک قاشق غذاخوری عسل در آن بنوشید.

۱۳. حواستان به میزان کالری دریافتی‌تان باشد

بسیار مهم است که بتوانید کالری‌هایی که روزانه دریافت می‌کنید را بدانید و محاسبه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدانید کجا کمبود کالری دارید و به طور مشخص بر روی آنها کار کنید.

۱۴. به وعده غذایی شام توجه کافی را داشته باشید

در هنگام انتخاب غذا برای وعده غذایی شام خردمندانه عمل کنید. از چربی‌های غیر سالم به خصوص زمانی که نزدیک به وقت خواب است خودداری کنید. از غذاهایی که دارای چربی اشباع‌شده هستند نیز پرهیز کنید. مواد غذایی مملو از پروتئین را مصرف کنید و جایگرینی برای گوشت قرمز مانند مرغ، ماهی، تخمه و توفو بیابید.

۱۵. روزانه خودتان را وزن کنید

وزن شما ممکن است در طول روز نوسان داشته باشد. به همین دلیل، زمان مشخصی را روزانه برای وزن‌کردن خودتان قرار دهید. این کار باعث می‌شود شما نتایج بهتری دریافت کنید و به سمت برنامه غذایی صحیح هدایت شوید. بهتر است وزن خودتان را روزانه و در زمان صبح پیش از آن که چیزی میل کنید چک نمایید.

۱۶. به رژیم غذایی برای افزایش وزن پایبند باشید و آن را حفظ کنید

با دیدن نتایج چه مثبت و چه منفی نباید آرامشتان را از دست بدهید. اگر شما هنوز میزان وزن لازم را به اندازه‌ای که انتظار داشتید کسب نکرده‌اید و یا وزنتان بیش‌ از حد زیاد شده است، باید همچنان به رژیمتان پایبند باشید. اگر شما در اواسط کار از پایبندی به رژیم غذایی دست بکشید، احتمالا آن کالری‌هایی که جذب کرده‌اید را از بین رفته می‌بینید. در صورتیکه از رژیمتان دست کشیده‌اید، سریعا به رژیم غذاییتان بازگردید تا نتایج دلخواهتان را مشاهده کنید.

۱۷. پروتئین بیشتری را برای افزایش وزن ماهیچه‌هایتان به رژیم غذایی اضافه نمایید

 اگر به دنبال افزایش وزن هستید، اضافه کردن پروتئین به برنامه غذاییتان بسیار مهم است. پروتئین‌ها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید ماهیچه‌هایتان را تقویت کنید و بدنتان را بزرگتر نشان دهید. برخی از منابع معمول پروتئین شیر، شیر سویا، تخم‌مرف، پنیر، ماست، کره بادام‌زمینی، ماهی، تخمه، توفو و … است.

۱۸. به اندازه کافی بخوابید

۱۹. محصولات لبنی بیشتری را برای افزایش وزن مصرف کنید

نوشیدن یک لیوان شیر با طعم شکلات هم می‌تواند برای جوانه‌های چشایی شما مفید باشد هم می‌تواند باعث افزایش و جذب کالری اضافه برای شما شود. شیر برای بسیاری نوشیدنی جذابی نیست. با این حال اگر شما یک لیوان شیر ساده را به یک میلک‌شیک خوشمزه تبدیل کنید، می‌تواند کالری مورد نیاز را به بدن شما برساند.

۲۰. زمانی که می‌خواهید کربوهیدرات را برای افزایش وزن انتخاب کنید دقت نمایید

مصرف کربوهیدرات در زمان کاهش وزن کاملا منع می‌شود. اما در مقابل زمانی که می‌خواهید وزنتان را اضافه کنید، مصرف کربوهیدرات ها توصیه می‌شود. کربوهیدرات‌های سنگین را در قالب کره و یا پنیر خامه‌ای مصرف کنید.

 ۲۱. هر روز سیب‌زمینی را برای افزایش وزن میل کنید

روزانه سیب‌زمینی را بدون استثنا مصرف کنید. همه انواع سیب‌زمینی‌ها مملو از نشاسته هستند که باعث می‌شوند شما بتوانید سطح کالریتان را افزایش دهید. یک سیب‌زمینی را ترجیحا پیش از خواب شب مصرف کنید تا کربوهیدرات های مصرف شده توسط شده از بین نروند.

۲۲. تعداد غذاهایی که میل می‌کنید را برای افزایش وزن زیاد نمایید

از این تکنیک‌ها برای افزایش وزن بهره بگیرید.

آیا مواد غذایی سالم دیگری نیز برای افزایش وزن وجود دارد؟ شما چه رژیمی را برای افزایش وزن پیشنهاد می‌کنید؟ تجربیات خود را با مخاطبان سیرافی هادرمیان بگذارید

برگرفته از: onlymyhealth