چگونه عضله سازی سریع داشته باشیم؟

برای ساخت ماهیچه باید به خودتان فشار بیاورید، وزنه زده و تمرینات قدرتی کاربردی انجام داده و خوب استراحت کنید؛ اما آنچه که مهم است داشتن پشتکار و استمرار در این مسیر می باشد. اگر عضلاتی زیبا می خواهید، نباید خسته شوید.

بانوی شهر قصد دارد در این مقاله نحوه عضله سازی سریع را به شما آموزش دهد.

چند اصل کاربردی برای عضله سازی سریع

بلند کردن وزنه سنگین

برای عضله سازی باید از دایره آرامش و راحتی ورزش های معمولی خارج شده و به خودتان فشار بیاورید. برای تحریک رشد عضلانی یا هیپرتروفی باید یک محرک روی عضله گذاشته شود. اغلب خانم ها با وزنه هایی کار می کنند که به دلیل سبکی، استفاده از آنها راحتتر است. اگر می خواهید عضله سازی سریع داشته باشید، باید میزان سنگینی وزنه ها را افزایش دهید.

انتخاب وزن مناسب و عضله سازی سریع

دوست دارید در چه وزنی به عضله سازی بپردازید و وزنه بزنید؟ خانم ها معمولا قدرت خود را دست کم گرفته و وزن های پایین را انتخاب می کنند. قبل از اینکه بخواهید به ساخت ماهیچه فکر کنید در نظر بگیرید که وزنی را انتخاب کنید که بتوانید وزنه های مربوط به آن را حداقل ۱۰ مرتبه بلند کنید.

مطالعه مقاله برای عضله سازی چه مدت زمانی نیاز است؟ پیشنهاد میشود.

تنظیم و تکرار

توصیه معمول برای عضله سازی، تکمیل سه تا چهار ست از هشت تا دوازده بارِ تکرار یک تمرین است. اگر وزنِ سنگین تری انتخاب کرده و تکرارهای کمتری انجام دهید (به عنوان مثال ۳ تا ۶)، قدرت عضلات افزایش پیدا کرده؛ در حالی که وزنِ سبک تر و تکرارهای بالاتر، منجر به افزایش استقامت عضلات می شود.

اگر ماهیچه های قوی تری می خواهید، استراحت بین مجموعه ها را اندکی افزایش داده و اگر به دنبال افزایش اندازه عضلات هستید، میزان استراحت را بین مجموعه ها کاهش دهید.

پشتکار و ثبات قدم

شاید بتوان گفت مهمترین اصل برای عضله سازی سریع، همین باشد. اگر شما در این مسیر پشتکار و ثبات قدم نداشته باشید، بی فایده خواهد بود. ممکن است مدتی وقت خود را صرف کرده اما بدون گرفتن نتیجه آنها را رها کنید. برای ماندن در این مسیر ابتدا هدف خود را از مشخص کرده و یک دفتر مخصوص برای ثبت فعالیت های ورزشی خود تهیه کنید.

اگر می خواهید قوی تر شوید بدانید با نوشتن ست ها، تکرارها و وزنه های مورد استفاده در طول تمرین می توانید این انگیزه را در خود تازه نگه دارید. نکته دیگری که باید در نظر بگیرید، تفکیک جلسات تمرین شماست. آیا تمرینات بدن را کامل انجام می دهید یا منحصراً روی تمرینات بالاتنه یا پایین تنه تمرکز خواهید کرد؟

انتخاب تمرین و عضله سازی سریع

تمرین های بی شماری برای عضله سازی سریع وجود داشته و شما می توانید از بین آنها تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید. ابتدا با تمرین هایی شروع کنید که گروه بیشتری از عضلات را درگیر می کنند مانند اسکات. حداقل ۶ تا ۷ تمرین را برای انجام در هر روز انتخاب کنید.

نمونه تمرین برای عضله سازی سریع

تمرین اسکات (Squat)

چه دمبل های سنگین، هالتر و یا راک اسکات را انتخاب کنید، این تمرین برای شکل دادن و ساخت عضلات چهار سر ران و گلوت (باسن) بسیار مناسب می باشد.

تمرین پِرِس شانه (Shoulder Press)

تعدادی تمرین برای پرس شانه وجود دارد از جمله پرس دمبل، پرس آرنولد و پرس پشت گردن. این تمرینات برای عضله سازی شانه ها، ماهیچه های پشت گردن و قسمت بالای بدن فوق العاده است.

تمرین دِدلیفت (Dead lift)

می توانید حرکت تک پا یا حرکت معمول ددلیفت را با دمبل یا هالتر برای عضله سازی انتخاب کنید. این حرکت عضلات عقبی ران، باسن و ماهیچه های پشت را درگیر می کند.

تمرین پِرِس سینه (Chest Press)

روش های زیادی برای انجام پرس سینه وجود دارد از جمله روی شیب بالا رونده، روی شیب پایین رونده، روی نیمکت مسطح یا زمین که عضلات سینه را از زاویه های مختلف هدف قرار می دهند.

تمرین بایسپس کرل (Biceps curls)

این تمرین اگرچه گروه کوچکتری از عضلات را درگیر می کند اما سبب افرایش حجم عضلات بازو می شود. این تمرین در عضله سازی به کمک هالتر، دمبل و یا طناب انجام می شود.

تمرین کیک بک (Triceps Kickback)

حرکت قدرتی کیک بک در تفکیک سرخارجی و سر میانی عضله سه سر پشت باز بسیار موثر می باشد چون در آن دست تنها از مفصل آرنج حرکت می‌کند و نه مفصل سرشانه.

توصیه های تکمیلی برای عضله سازی سریع

• مصرف پروتئین به میزان کافی
• وعده های غذایی مناسب قبل و بعد از تمرین
• مصرف چربی های سالم که در آجیل، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج و… یافت می شود.
• استفاده از کربوهیدراتهای موجود در غلات، میوه ها و سبزیجات
• مصرف مکمل در صورت تایید پزشک متخصص
• خواب و استراحت کافی