تناسب اندامسلامت

اهمیت خواب در بدنسازی و تناسب اندام

با خوابیدن در شب مشکل دارید؟ راه‌حل مشکل خواب شما می‌تواند همین‌جا باشد – و این دقیقاً همان چیزی است که بدنتان برای ریکاوری سریع و داشتن بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد.

با خوابیدن در شب مشکل دارید؟ راه‌حل مشکل خواب شما می‌تواند همین‌جا باشد – و این دقیقاً همان چیزی است که بدنتان برای ریکاوری سریع و داشتن بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد.

ما انگلیسی‌ها کاملاً خسته هستیم. داده‌های مربوط به دانشگاه هرفوردشایر نشان می‌دهد که 59 درصد از افراد بریتانیایی کمبود خواب دارند – یعنی بیش از 28 میلیون نفر از ما – که شامل میلیون‌ها دونده نیز می‌شود –از 7 تا 8 ساعت خواب شبانه‌ی توصیه‌شده، کمتر می‌خوابیم.

و بر کسی پوشیده نیست که خواب یک بخش ضروری از برنامه‌ی تمرینی هر ورزشکار است – ریکاوری را سرعت می‌بخشد، انگیزه را بیشتر می‌کند، به تمرکز کمک می‌کند، سرعت را افزایش داده و زمان واکنش را بهبود می‌بخشد. در حقیقت خواب آن‌قدر اهمیت دارد که داده‌های ایالات‌متحده نشان می‌دهد که ورزشکاران نسبت به افراد معمولی حتی به خواب بیشتری نیاز دارند.

چه مقدار خواب کافی است؟ متخصصان یک ساعت خواب اضافی را توصیه می‌کنند، که سهمیه‌ی خواب شما را به حدود 8 یا 9 ساعت در شب می‌رساند. آیا به مقدار کافی می‌خوابید؟


اهمیت خوابیدن

اگر مرتباً دچار کم‌خوابی باشید، احتمالاً اثرات آن را حس خواهید کرد. یک مطالعه از مجله‌ی قدرت و آمادگی نشان می‌دهد که افزایش تدریجی کمبود خواب – حدود 30 تا 36 ساعت، که معادل 2 ساعت کمبود خواب در هر شب به مدت 15 روز است – می‌تواند عملکرد قلبی عروقی را تا 11 درصد کاهش دهد.

مراحل عمیق‌تر خواب – که بعد از 10 تا 30 دقیقه از به خواب رفتن رخ می‌دهند – مهم‌ترین بخش برای ریکاوری از تمرین هستند، چون متخصصان پی برده‌اند که مقادیر بیشتر هورمون رشد (هورمونی که تولید پروتئین را افزایش داده و رشد استخوان و بافت را تقویت می‌کند) در حین این مراحل ترشح می‌شود.

فهرست کتاب های سایت

دانلود کتاب رمان من او را دوست داشتم/pdf+صوتی
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب انرژی درمانی پیشرفته/pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب دژخیم عشق و چند داستان روان‌درمانی دیگر/صوتی
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب اسما الهی و اوفاق/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب انسان موجودی یکروزه و قصه‌های دیگری از روان‌درمانی/صوتی
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب امریکا چگونه امریکا شد/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب درخت یوگا/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب مفاتیح المغالیق/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب اقیانوس/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب رساله در علوم غریبه و تیغ بند/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب ادعیه و احکام و طلسمات/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب تاریخ جادوگری/pdf
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب رساله در علوم غریبه/pdf
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب ریکی شفا با دست/pdf
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب غایة المراد فی وفق الاعداد/pdf
IRT 7,200 – خرید
دانلود کتاب علم حروف و اعداد/pdf 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب کشف الصناعه زبدة الالواح/pdf 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب رمل نجومی/pdf
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب رازهایی درباره زنان که هر مردی باید آن ها را بداند/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب مفاتیح المغالیق/pdf
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب کریستال درمانی/pdf
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب خودآموز کامل ریکی/pdf
IRT 9,500 – خرید
دانلود کتاب آتش بدون دود (7 جلدی)/pdf 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ژان کریستف (4 جلدی)/pdf
IRT 30,000 – خرید
دانلود کتاب فیزیولوژی پزشکی گایتون و هال/PDF
IRT 20,000 – خرید
دانلود کتاب سه تفنگدار/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب مجموعه گلزار تعویذات/pdf
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب کنز رحمانی/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب عرفان جدید/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب شرح بیست باب ملامظفر/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب کلیّات درویش علی ابدال/pdf
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب مجمع العلوم و الحروف/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب سرالعهود فی استدعا ملوک الجان/pdf 
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب اقسام قلم طلسمات/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب تسخیرات و طلسمات/pdf
IRT 6,500 – خرید
دانلود کتاب کنزالخواص (کنزالیهود)/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب جایی که خرچنگ‌ها آواز می‌خوانند/pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب جنگ علوم غریبه و طلسمات/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب کیمیاگری باطنی/pdf
IRT 6,500 – خرید
دانلود کتاب سحر الشیطان و عفاریت الجان/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب یوگا درمانی/PDF 
IRT 5,000 – خرید
دانلود رمان 1984 | صوتی + PDF
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب مهندسی علم حروف و اعداد/PDF 
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب فقه ذکر و دعا/PDF
IRT 7,500 – خرید
دانلود کتاب کلیات گلشن سیاه قلم/PDF 
IRT 7,500 – خرید
دانلود کتاب آموزش یوگا و مدیتیشن در 30 روز/PDF 
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب یوگای کامل بدنی(هاتایوگا)/PDF 
رایگان – خرید
دانلود کتاب المندل و الخاتم السلیمانی/PDF
رایگان – خرید
دانلود کتاب دنیای دوم هیپنوتیزم/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب کنکور با هیپنوتیزم/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب روانشناسی هیپنوتیزم/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب گنجه الاسرار/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب کنز الحقایق (کنز الزمان)/PDF
IRT 9,500 – خرید
دانلود کتاب سفره جنانی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب اتو هیپنوتیزم/PDF 
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ثلاث رسائل/PDF 
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب هدایة العرفان/PDF 
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب گنجینه دعا/PDF 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب فوتبال علیه دشمن/صوتی+PDF
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب مرآت الرمل/PDF 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ذخیره جفر/PDF 
IRT 6,500 – خرید
دانلود کتاب راهنمای جامع هیپنوتیزم/PDF 
IRT 9,000 – خرید
دانلود کتاب هنر شفاف اندیشیدن کامل|صوتی+PDF  
IRT 15,000 – خرید
کتاب مراقبه یانتراهای پنجگانه شاکتی/PDF
IRT 4,000 – خرید
دانلود کتاب روانشناسی تصویر ذهنی/PDF 
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب دایرة المعارف کوچک ماساژ/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب علائم ستاره ایی/PDF
IRT 12,000 – خرید
دانلود کتاب ستاره شناسی اصول و عمل/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب درمانگری اسلامی/PDF 
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب سیر و سلوک/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب کنترل ذهن/PDF  
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب عرفان جدید/PDF   
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب قرآن درمانی/PDF 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب دانش استخاره/PDF 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب بدن جادویی/PDF 
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب کمیاب نجوم/PDF 
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب ریکی سطح ۳/PDF
رایگان – خرید
دانلود کتاب زبدة الطلسمات/PDF 
IRT 9,000 – خرید
دانلود کتاب مجربات کنزالمحمد/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب دایره خلقت/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب قانون طلسمات/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب برون فکنی های روحی/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب هیپنوتیزم و چار/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب مجمع اوفاق در بحر الواح/PDF
رایگان – خرید
دانلود کتاب طور سینین/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ماورا طبیعی شدن/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب دوره کامل آموزش پیشگویی/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب هزار طلسم/PDF
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب چگونه با زبان بدن حرف میزنیم/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب چهل خاتم انگشتری و اسماللّه/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب جنین تا جنان/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب نادرالرمل/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب رساله ای در علم حروف/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب گردان قاطرچی ها/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب کشف الاسرار از رمل/pdf
IRT 5,500 – خرید
دانلود کتاب شناسایی و شکار جاسوس/pdf
IRT 7,500 – خرید
دانلود پایان نامه سیستم تولید اتوماتیک(انعطاف پذیر) در مجتمع فولاد مبارکه
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب قهرمان هزار چهره/PDF
IRT 12,000 – خرید
دانلود کتاب یوگای پاتنجلی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب علم تنفس/ PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب پاکسازی چاکراها/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب انسان در جستجوی معنا/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب سحر بارنوخ/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب اسرار و رموز علم الواح (2 جلد)/PDF
IRT 4,000 – خرید
دانلود کتاب تحفة الدراویش/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند رایحه درمانی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ماهیت روان و انرژی آن/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ماساژ درمانی(یومی هو تراپی)/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب طب فشاری/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب انرژی درمانی عملی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب سنگ درمانی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب مجمع الطلاسم و اشکال المکرم/PDF
IRT 4,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند تی ام و روانکاوی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب آموزش نومرولوژی (علم اعداد و کابالا)/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب معالجه لُکْنَت زبان (به وسیله هیپنوتیزم)/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب صوتی خاطرات سفیر/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب زنان زیرک؛ چرا مردان عاشق زنان زیرک می‌شوند؟/PDF
IRT 12,000 – خرید
دانلود کتاب عادت‌های اتمی؛ یک راه ساده و اثبات‌شده برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد/PDF دانلود کتاب داستان دو شهر/PDF
IRT 3,000 – خرید
دانلود کتاب خودآموز روشن بینی/pdf
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب مرتاض نامه هندی/PDF
IRT 4,000 – خرید
  دانلود کتاب روان‌ درمانی اگزیستانسیال/PDF
IRT 4,000 – خرید
دانلود کتاب پرورش رهبر درون/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند کُلُّهُ سِّر/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب بسیار ارزشمند و نایاب محْفِل تسخیرات /PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود (کتاب مدیتیشن چیست؟)/PDF
IRT 4,000 – خرید
دانلود رمان یاغی (یاشار کمال)/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ملت عشق (شومیز)/pdf
IRT 12,000 – خرید
دانلود کتاب خودت را به فنا نده/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب بیشعوری اثر خاویر کرمنت/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب صوتی زندگی خود را دوباره بیافرینید/MP3
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب زندگی خود را دوباره بیافرینید/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب خودت باش دختر/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب یوگا و قلب شما/PDF
IRT 2,000 – خرید
دانلود کتاب بحرالمعارف(شق الارض)/pdf
IRT 3,000 – خرید
دانلود کتاب پرورش انرژی حیاتی(چی کونگ)/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند صمور هندی(کنزالذهب)/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود نمونه سوال امتحانی کارشناسی درس-(مدیریت کسب و کار بهره وری)
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند و نایاب دعوات جنّات /pdf
IRT 3,900 – خرید
دانلود کتاب ماساژ درمانی با دست/pdf
IRT 3,900 – خرید
دانلود کتاب آموزش هاله بینی/PDF
IRT 3,500 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند کُندالینی یوگا /PDF
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند مجربات غزالی/PDF
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب تغییر سرنوشت و درمان/PDF
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب تحلیل ذهن/PDF
IRT 8,500 – خرید
دانلود کتاب پرورش انرژی حیاتی(چی کونگ)/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ارتباط با ارواح/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب تغییر سرنوشت و درمان /PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند یوگا و قلب شما /pdf
IRT 7,500 – خرید
دانلود کتاب دینامیک اختری/PDF
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند طریق الرَّمْل/pdf
IRT 3,000 – خرید
دانلود کتاب بسیار ارزشمند ریکی/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند آموزش هاله بینی/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب اسرار فضا/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب نایاب بحرالحاضرات/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند رجوع همزاد/PDF
IRT 11,500 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند و کمیاب فتح الغرائب/PDF
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب نقش سلیمانی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب نور درمانی(شفا از فرشتگان)/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب مرتاض نامه هندی/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند بحرالغرائب/pdf
IRT 6,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند پسیکولوژی(علم روح)/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند عجایب الاسرار/PDF
IRT 15,000 – خرید
دانلود رمان در انبوه شهرها/pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود رمان پرتقال کوکی /pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود پایان نامه مديريت و برنامه ريزي آموزشي / word دانلود کتاب عشق هرگز کافی نیست/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب کُلُّهُ سِّر/PDF
IRT 15,000 – خرید
دانلود پایان نامه حقوق و جزا گرایش جرم شناسی دانلود کتاب ارزشمند اَبَر نیروی چی/pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب کُندالینی و چاکراها/pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند سِحرُ الکهَّان/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب نایاب حقائق حاضرات ارواح/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب نظام کائنات در قرآن/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب بسیار ارزشمند ریکی/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند جن موجودی اسرارآمیز/PDF
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب مقدمه ایی بر روشن بینی/pdf
IRT 8,000 – خرید
دانلود گام به گام دروس پنجم کلاغ سپید/pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب آدمکش کور/pdf
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب عشق و انتقام/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود رمان دوشیزه شامی/جرجی زیدان/pdf
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب یوگای پیشرفته/pdf
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند مدیتیشن/pdf
IRT 8,000 – خرید
دانلود مقاله اصطلاح نامه روانشناسي/WORD دانلود کتاب کی گونگ
IRT 8,000 – خرید
دانلود سوالات آزمون کارشناسی ارشد ریاضی 1397/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلود گام به گام کلیه درس های پایه هفتم/PDF
IRT 4,000 – خرید
دانلود کتاب جوهره ی تای چی/PDF
IRT 8,000 – خرید
دانلود تحقیق اثر املاح معدنی بر بدن/WORD دانلود کتاب ارزشمند انواع مدیتیشن
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب شگفتی های جهان ارواح
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب کلیات اساطیر
IRT 3,000 – خرید
دانلود کتاب میرداماد (جلد هشتم)
IRT 12,000 – خرید
دانلود کتاب میرداماد (جلد چهارم) دانلود کتاب ارزشمند پرواز روح
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند رجوع همزاد
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب خواص سحری و درمانی سنگ ها
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند طلسمات اسکندر
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب پدیدارشناسی روح و زیباشناسی
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب ماساژ درمانی با دست
IRT 7,000 – خرید
همه کودکان تیزهوشند اگر …/pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ارزشمند و نایاب الصولجان/PDF
IRT 5,000 – خرید
دانلودکتاب ارزشمند شرائط چله
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب حقائق حاضرات الارواح
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ایران در عصر نادر / PDF
IRT 10,000 – خرید
کتاب جاسوسی که از اسرائیل آمده بود
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب رهبر عزیز نسخه انگلیسی
IRT 11,000 – خرید
دانلود کتاب داستان راستان (جلد 1) صوتی & pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب داستان راستان (جلد ۲) صوتی و pdf
IRT 7,000 – خرید
دانلود کتاب تاریخ مازندران
IRT 2,000 – خرید
دانلود کتاب تاریخ نو: شامل حوادث دورۀ قاجاریه
IRT 2,000 – خرید
دانلود کتاب دو قرن سکوت دانلود کتاب تاریخ سلسله سلجوقی: ترجمه زبده النصره و نخبه العصره
IRT 2,500 – خرید
دانلود کتاب سلجوق‌ نامه با ذیل سلجوق‌ نامه
IRT 2,000 – خرید
ظفرنامه: تاریخ فتوحات امیر تیمور گورکانی دانلود کتاب عقد العلی الموقف الا علی
IRT 4,500 – خرید
دانلود کتاب فتوح البلدان
IRT 2,000 – خرید
قابوس نامه (نصیحت نامه ) دانلود کتاب مجمع التواریخ
IRT 1,000 – خرید
دانلود کتاب منم تیمور جهانگشا از مارسل بریون دانلود کتاب زن و س.ک.س در تاریخ نمونه سوالات امتحانی درس تاریخ پایه دهم انسانی همراه با پاسخنامه
IRT 1,000 – خرید
دانلود کتاب علم ثروتمند شدن دی واتلز
IRT 3,000 – خرید
دانلود کتاب اطلاعاتی در مورد علوم غریبه پایان نامه بررسی لباس متحد الشکل مدارس دانلود مقاله در مورد خودرو دانلود مقالات در مورد جوشکاری دانلود مقاله ترانزیستور دانلود مقاله در مورد حجاب دانلود مقالات پيامبر اكرم (ص)  دانلود مقالات از امام علی (ع) دانلود مقاله اخلاق از ديد امام حسن دانلود کتاب طب اکبری ۲ در قالب pdf
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب طب یوسفی قالب pdf
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب خزینه الاسرار و کشف الاخفاء (مجموعه طلسمات و ادعیه)
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب علم کیمیا دانلود نسخه خطی کشف الهدایه و مفتاح الولایه
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب مخزن الاوفاق/PDF
IRT 2,000 – خرید
دانلود کتاب مشکل گشا ( میرزا محمد حسن سروقدی) $
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب دو چوب و یک سنگ (جلد اول و دوم)
IRT 2,000 – خرید
دانلود کتاب خفی علائی ۱۰ جلد کامل
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب جامع الدعوات
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب اسرار قاسمی و اسرار قاسمی مصور (سه نوع مختلف)
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب هفتاد و دو دیو درباب علوم غریبه از آصف بن برخیا (شامل سه نوع کتاب)
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب نایاب کله سر (کله سحر)
IRT 50,000 – خرید
دانلود رایگان کتاب طلسمات طم طم هندی تسخیر حانیات و عزائم جنیان
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب جامع و کامل میراث زرین (توضیح و تفسیر و عکس آثار و نشانه ها
IRT 15,000 – خرید
دانلود کتاب کله سر- (علوم غریبه)
IRT 15,000 – خرید
آموزش انواع خط و خطوط غریبه
IRT 8,000 – خرید
دانلود کتاب درب سنگی-(باستانی و نایاب)
IRT 5,000 – خرید
دانلود کتاب ” آثار عجم “
IRT 10,000 – خرید
دانلود کتاب مرجان جادو همراه با رمزگشایی (شامل دو سری)
IRT 10,000 – خرید
دانلود پایان نامه فناوری اطلاعات و تأثیر آن بر اقتصاد (word و pdf)
IRT 1,500 – خرید
دانلود پروژه رساله طراحی مراکز خرید با فرمت Word
IRT 5,000 – خرید
دانلود کارآموزی معماری پیرامون زورخانه و سرای محله (word)
IRT 5,000 – خرید
دانلود نمونه سوال امتحانی کارشناسی درس (کنترل فرایندها)
IRT 7,000 – خرید
دانلود نمونه سوال امتحانی کارشناسی درس (طراحی راکتور شیمیایی)
IRT 7,000 – خرید
دانلود نمونه سوال امتحانی کارشناسی درس (اصول عملیات واحد ها)
IRT 7,000 – خرید
مطالعه اثرات تداخلی روی در جذب و انتقال آهن
IRT 13,000 – خرید
پایان نامه بررسی فعالیت کاتالیست های دو فلزی بر پایه zsm-5 در واکنش کاتالیستی متان به بنزن
IRT 15,000 – خرید
دانلود پایان نامه مطالعه اثرات تداخلی روی در جذب و انتقال آهن
IRT 15,000 – خرید
پایان نامه بررسی فعالیت کاتالیست های دو فلزی بر پایه zsm-5 در واکنش کاتالیستی متان به بنزن
IRT 15,000 – خرید

سم تاچر، مشاور سلامت در مرکز تناسب‌اندام و تندرستی Nuffield Health Twickenham نیز تأیید می‌کند که “در هنگام خواب، هورمون رشد به اوج می‌رسد.”

این هورمون مسئول بسیاری از اعمال بدن مثل رشد مو، رشد عضله، متابولیسم چربی و ترمیم بافت و موارد دیگر است. خواب یک بخش حیاتی از زندگی هر ورزشکار است.

به نظر می‌رسد کمبود 30 ساعت خواب یا بیشتر از آن در ماه، مقدار پایه محسوب می‌شود و گزارش‌های بیشتری وجود دارند که نشان می‌دهند 30 ساعت کمبود خواب منجر به کاهش زمان دو سرعت، و 36 ساعت کمبود خواب منجر به کاهش در حداکثر نیرو می‌شود.

بسیاری از متخصصان، علت کاهش در عملکرد را به خاطر افزایش سختی درک شده می‌دانند. داده‌های مجله‌ی پزشکی ورزشی (ایالت اوکلند، NZ) از این دیدگاه حمایت می‌کند – این داده‌ها نشان می‌دهند که 30 تا 60 ساعت کمبود خواب، با افزایش میزان سختی درک شده موجب می‌شود تا تمرین کردن سخت‌تر از حالت عادی به نظر برسد.

همچنین خواب عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که عملکرد شناختی، یعنی سرعت پردازش اطلاعات توسط مغز شما، بعد از یک خواب شبانه‌ی بد افت می‌کند – درنتیجه احتمال اینکه بعد از یک شب خواب دیرهنگام، جوراب خود را برعکس بپوشید بیشتر است.

تاچر اضافه می‌کند “ورزشکارانی که کمتر از 8 ساعت می‌خوابند، نسبت به افرادی که به‌طورمعمول 8 ساعت یا بیشتر می‌خوابند، چهار برابر احتمال تجربه‌ی آسیب‌دیدگی دارند. دوندگان استقامتی، بیشترین نرخ آسیب‌دیدگی در ورزش را دارند، پس خواب یک بخش ضروری از تمرین است. اگر نمی‌توانید 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید، چرت‌های روزانه می‌تواند یک راه مفید باشد.”


خوابیدن
رابطه خواب کافی و تناسب اندام

یک ملت بی‌خواب

بیشتر ما به‌اندازه‌ی کافی نمی‌خوابیم و حتی وقتی‌که ازنظر زمانی 8 تا 9 ساعت می‌خوابیم، پژوهش منتشرشده در مجله‌ی علوم ورزشی نشان می‌دهد که کیفیت خواب و زمانی که لازم است تا وارد خواب عمیق شود ممکن است در حد قابل‌قبول نباشد.

در حقیقت، دانشمندان پی برده‌اند که ورزشکاران در مقایسه با افراد غیر ورزشکار، نشانه‌های نسبتاً ضعیفی از کیفیت خواب برای سن و جنسیت خود را نشان دادند.

سم تاچر از مرکز Nuffield Health می‌گوید “بسیاری از ورزشکاران و مربیان زمان و توان خود را صرف انجام برنامه‌های تمرینی می‌کنند. اما برنامه‌ریزی برای چگونگی ریکاوری نیز به همان میزان اهمیت دارد، و خواب تنها راهی است که از طریق آن می‌توانیم به‌طور کامل استراحت و ریکاوری نماییم.”

آیا دویدن می‌تواند باعث شود که به‌سختی به خواب بروید؟ این‌ها عواملی هستند که ممکن است مانع خوابیدن شما شوند.


  1. قند خون پایین

دویدن می‌تواند مخزن انرژی شما را پایین نگه دارد. وقتی شما می‌دوید، بدنتان به انرژی اضافی حاصل از قند به‌صورت گلوکز نیاز دارد، که از عضلات، کبد و خون به دست می‌آید. قند خون، میزان قند موجود در خون است که انرژی بدن را فراهم می‌کند، و ورزش موجب کاهش سطح آن می‌شود.

کیم پیرسون، متخصص تغذیه در کلینیک سلامت و زیبایی OMNYIA توضیح می‌دهد که “اگر در پایان روز یک مسافت طولانی را بدوید و بعد از دو، یک وعده غذای متعادل مصرف نکنید، ممکن است سطح پایین قند خون موجب اذیت شدنتان در هنگام خواب شود. این می‌تواند باعث تحریک پاسخ استرس شود که در آن سطح هورمون کورتیزول و آدرنالین افزایش یافته و موجب بیدار ماندن شما می‌شود.”

تشخیص مشکل: اگر سطح قند خون شما پایین باشد، ممکن است حالاتی مثل بی‌حالی، تحریک‌پذیری، گرسنگی یا شاید تهوع، و حتی ضربان قلب سریع را تجربه کنید.

راه‌حل: با خوردن یک وعده غذای متعادل بعد از اینکه می‌دوید، مانع بروز مشکل به خاطر قند خون شوید. یک شام سالم باید متشکل از کربوهیدرات‌های پیچیده (سیب‌زمینی شیرین، جو دو سر یا برنج قهوه‌ای)، پروتئین بدون چربی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ) و چربی‌ها (روغن نارگیل، آووکادو، دانه‌ها) باشد.

 
  1. سندروم پای بی‌قرار

طبق گزارش جدید ارائه شده توسط RealMag Legs، 60 درصد از ما هنگام شب با درد ناشی از گرفتگی عضله از خواب بیدار شده‌ایم. یکی از بزرگ‌ترین دردها؟ گرفتگی شبانه‌ی پا، که با نام “پاهای بی قرار” نیز شناخته می‌شود که داده‌های موجود، آن را با سطح پایین الکترولیت نمک منیزیم مرتبط می‌دانند.

دکتر اِما دربیشایر توضیح می‌دهد که “منیزیم می‌تواند از طریق تعریق و ادرار دفع شود و ورزش طاقت‌فرسا مثل دویدن، می‌تواند مقدار منیزیم ازدست‌رفته را 10 تا 20 درصد افزایش دهد. وقتی ذخایر بدن کم می‌شوند، عملکرد در دویدن می‌تواند تحت تأثیر قرار بگیرد و ممکن است گرفتگی‌های عضله، اسپاسم، ضعف و خستگی بروز پیدا کنند.”

تشخیص مشکل: پاهای بی‌قرار معمولاً به‌صورت یک فشار غیر قابل مقاومت برای حرکت دادن پاها، و همچنین اسپاسم یا درد در عضلات ساق و عضلات کوچک در پا است. این مشکل به‌صورت انقباض ناگهانی اما شدید و بی‌اختیار عضله است، و غالباً در هنگام شب بدتر است.

راه‌حل: بعد از دوی شبانه، سطح الکترولیت‌های خود را با غذاهای غنی از منیزیم مثل برنج تهیه شده از غلات کامل، دانه‌های آفتابگردان و بادام بالا ببرید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی منیزیم کافی دریافت کنید، یک مکمل غذایی را امتحان کنید.


  1. سندروم عملکرد ضعیف بدون توجیه (UUPS)

آیا می‌دانستید حدود 10 تا 20 درصد از ورزشکاران استقامتی ممتاز از کاهش غیر قابل توضیح در عملکرد، که اغلب “فرسودگی”، “تمرین بیش‌ازحد”، یا “خستگی ورزشی” نامیده می‌شود، رنج می‌برند؟

دانشمندان آن را سندروم عملکرد ضعیف بدون توجیه (UUPS) می‌نامند.

پروف گرِگ وایت، ورزشکار سابق المپیک و دانشمند ورزشی، توضیح می‌دهد که “همواره UUPS با عدم تعادل بین استرس (ناشی از تمرین، کار و یا زندگی) و ریکاوری مرتبط است. با اینکه افراد مبتلا به UUPS به استراحت نیاز دارند، سندروم می‌تواند منجر به اختلال خواب شود که مشکل را بدتر می‌کند.” این یک حلقه‌ی معیوب (vicious circle) است.

تشخیص مشکل: UUPS به عنوان یک ضعف پایدار و غیرقابل‌توجیه در عملکرد تعریف می‌شود که باوجود دو هفته استراحت همچنان وجود دارد. علاوه بر اختلال در خواب، افراد مبتلا به آن ممکن است هنگام تمرین احساس خستگی کنند، به عفونت مبتلا شوند، عضلات دردناک داشته باشند و متوجه کاهش در تلاش رقابتی خود شوند.

راه‌حل: وایت توصیه می‌کند که به محیط خواب خود توجه کنید. حتماً دمای اتاق مناسب باشد، تاریک بوده و میزان سروصدا پایین باشد. از استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون درست قبل از خوابیدن پرهیز کنید، و استفاده از یک فناوری پوشیدنی (گجت های پوشیدنی) برای نظارت بر کیفیت خواب را امتحان کنید.


  1. اعصاب پیش از مسابقه

آیا شب قبل از یک مسابقه یا دو بزرگ، دچار آشوب و غلت زدن در خواب می‌شوید؟ شما تنها نیستید. یک مطالعه در مجله‌ی رفتار ورزشی نشان می‌دهد که احتمال اینکه افراد شرکت‌کننده در ورزش‌های انفرادی، مثل مسابقات سه‌گانه یا دو، اضطراب مسابقه را تجربه کنند، نسبت به شرکت‌کنندگان در ورزش‌های گروهی مثل فوتبال بیشتر است.

مشکل اینجاست که بسیاری از ورزشکاران شب قبل از یک دو مهم کم می‌خوابند، چون اعصاب می‌توانند موجب ترشح ناگهانی آدرنالین گردند، مثل زمانی که بدن وارد حالت “ستیز و گریز” می‌شود. که این منجر به یک شب آرامش‌بخش نمی‌شود!

تشخیص مشکل: اضطراب رقابتی می‌تواند باعث مجموعه‌ای از علائم فیزیولوژیک و شناختی شود. ممکن است دچار تحریک‌پذیری، احساس فراموشی، احساسات منفی، نگرانی، تعرق یا تهوع شوید. اگرچه احتمال آن هم وجود دارد که دچار دلهره‌ی پیش از مسابقه شده باشید.

راه‌حل: تکنیک‌های ریلکسیشن، مثل برنامه‌های یوگا و پیلاتس، کمک می‌کنند تا علائم اضطراب را کاهش دهید. همچنین اگر از مصرف کافئین اجتناب کنید نیز مفید است.

دکتر نرینا رملاخان اضافه می‌کند که “سعی کنید در مورد خواب شب قبل از یک رویداد بزرگ نگران نباشید، چون این به شما استرس وارد می‌کند. حتی اگر بیدار هستید سعی کنید تا حد امکان آرام بمانید. بسیاری از ورزشکاران بعد از اینکه خواب خوبی نداشته‌اند، رکوردهای جهان را شکسته‌اند!”


بی خوابی و عوارض آن بر بدنسازی

نکته:

می‌خواهید زمان ریکاوری را به حداکثر برسانید؟ دکتر نرینا رملاخان، متخصص خواب در Silentnight، توضیح می‌دهد که چگونه بخوابید تا عملکرد ورزشی خود را به میزان قابل‌توجهی بهبود ببخشید:

  1. شروع به خیال‌پردازی کنید

با تصور موفقیت به خواب بروید – ورزشکاران برتر همیشه این کار را انجام می‌دهند. چشمانتان را ببندید و انجام یک کار واقعاً خوب را تصور کنید، خواه یک رویداد خاص باشد و یا یک وضعیت مشخص که در آن احساس قدرتمندی و موفقیت می‌کنید.

  1. زودتر بخوابید

سعی کنید سه یا چهار بار در هفته، پیش از نیمه‌شب بخوابید – قبل از 11 شب بهترین زمان است. چرخه‌ی خواب 90 دقیقه‌ای قبل از نیمه‌شب برای تعادل مجدد غدد آدرنال و تیروئید و کاهش آدرنالین تولیدشده در روز، حیاتی است.

  1. چرت نیمروزی را امتحان کنید

همیشه انجام‌شدنی نیست اما سعی کنید یک چرت عصرانه داشته باشید – در حالت ایده آل، زمانی بین 2 تا 4 بعدازظهر. یک چرت نیمروزی 20 دقیقه‌ای تمرکزتان را بالا می‌برد، درحالی‌که یک چرت 40 دقیقه‌ای (اما نه بیشتر) ریکاوری عضله را تقویت کرده و عملکرد فیزیکی را بهینه می‌کند.

 

همچنین بخوانید:  پاسخ سوالات رایج دختران در دوران بلوغ

علی اکبر

سیراف بعنوان مجله خبری و تفریحی فارسی زبانان از سال 96 فعالیت خود را آغاز کرده است، تمام تلاشم انتشار محتوای سالم و منحصر بفرد مورد نیاز کاربران ایرانی با رعایت قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد،

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا