مروری بر صلیب مناسب

CrossFitters احتمالاً می توانید فداکارانی را برای این روند تناسب اندام از یک ترکیب انتخاب کنید. آنها نگاه خاصی به آنها دارند ، چه با رانهای قوی ، کمر خمیده و شانه های عضلانی. آنها همچنین کلمات خنده دار مانند “WOD” و “metcon” را دور هم جمع می کنند و دوست دارند در مورد افرادی به نام های ” مورف ” و “فران” صحبت کنند. از دید یک شخص خارجی ، همه چیز کمی مرموز و اغوا کننده به نظر می رسد – کمی شبیه تماشای تعامل “بچه های خونسرد” در هنگام ناهار مدرسه میانه.

خبر خوب این است ، اگر می خواهید در CrossFit شرکت کنید ، هیچ دلیلی برای شرکت نکردن در آن وجود ندارد (حتی اگر نمی دانید زبانه فوق به چه معنی است). CrossFit ، در کل ، بسیار فراگیر است و علاقه مندان معمولاً بسیار مایل و آماده هستند تا از اعضای جدید استقبال کنند. 

با این حال ، یادگیری بیشتر در مورد آن مفید است و قبل از ثبت نام چند نکته را در ذهن داشته باشید.

CrossFit خود اعلام شده “ورزش تناسب اندام” است ، و اگر وب سایت CrossFit را بخوانید ، به نظر شما اعتقاد دارید Greg Glassman ، بنیانگذار و مدیرعامل سازمان ، “اولین نفری بود که در طول تاریخ ، تناسب اندام را با معنادار ، قابل اندازه گیری تعریف کرد. مسیر.”

در حالی که درست است که Glassman ممکن است تعریف دقیق تری از “تناسب” ، به ویژه “افزایش ظرفیت کار در طول زمان گسترده و دامنه های معین” داشته باشد ، “او در واقع تناسب اندام را تعریف نکرد. دانشمندان ورزش مدت ها است که می دانند تناسب اندام یک وضعیت متعادل و قابل اندازه گیری از سلامت است که پنج مؤلفه مربوط به سلامتی را شامل می شود (قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، استقامت قلبی عروقی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن) و شش مؤلفه مربوط به مهارت آمادگی بدن. (چابکی ، سرعت ، تعادل ، هماهنگی ، زمان واکنش و قدرت). 

بازی رایانه، به عنوان یک تمرین و ورزش، طراحی شده است به منظور افزایش تمام زمینه های تناسب اندام با تمرکز بر حرکات کاربردی، از جمله ژیمناستیک، وزنه برداری، در حال اجرا، قایقرانی، و پلایومتریک . تمرینات CrossFit به طور مداوم متنوع است و تمرینات با شدت زیاد انجام می شود. ترکیب این تمرینات مداوم متنوع و کاربردی که با شدت زیاد انجام می شود همان چیزی است که به پیشرفت چشمگیر تناسب اندام مرتبط با CrossFit منجر می شود.

با این حال ، دو کلمه کلیدی وجود دارد که نباید از آنها چشم پوشی کنید: بسیار شدید. 

CrossFit در مورد چگونگی مقیاس پذیری و مناسب بودن تمام تمرینات آن برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام بسیار تأثیر دارد. اگرچه این ممکن است تا حدی صحیح باشد ، این واقعیت را به حساب نمی آورد که آموزش با شدت زیاد ، فنجان چای همه نیست و ممکن است برای افراد آسیب دیده یا بیماری های مزمن مضر باشد. 

چیزهای خوبی در مورد CrossFit وجود دارد. صادقانه بگویم ، اگر بیش از 13،000 تأسیسات وابسته در سراسر جهان وجود نداشته باشد ، در صورتی که با طیف گسترده ای از شرکت کنندگان طنین انداز نباشد ، به همان اندازه موفقیت آمیز نخواهد بود. اما مانند هر چیز ، برخی از جنبه های آن ممکن است مناسب شما باشد ، در حالی که ممکن است سایرین اینگونه نباشند.

یک دلیل وجود دارد که معمولاً از CrossFit به عنوان “فرقه” یاد می شود. رهبری CrossFit یک کار عالی برای توسعه فرهنگ و اجتماع در هر سالن ورزشی و سازمان وسیع تر انجام داده است ، در نهایت ایجاد نیرویی از شاگردان اختصاص داده شده ، همه در کنار هم برای دفاع از تمرین و تلاش برای جذب افراد بیشتر در این ورزش تلاش می کنند.

در حالی که هر تسهیلات دارای شخصیت خاص خود است ، پر از مربیان ، اعضای مختلف و در برخی موارد تجهیزات ، ویژگی های کلیه سالن های ورزشی CrossFit وجود دارد که می تواند به عنوان عناصر تعیین کننده فرهنگ سازمان در نظر گرفته شود. برای مثال:

• یک غرور خاص در مورد سالن های سخت ورزشی به سبک گاراژ ، تمرینات سخت و تلاش برای ایجاد هرگونه تمرین وجود دارد.
• واژگان اشتراکی وجود دارد که فقط “کسانی که می دانند” درک می کنند.
• این اعتقاد بنیادی وجود دارد که افراد با همه تواناییها می توانند از CrossFit بهره مند شوند ، که بیشتر بر تعامل اجتماعی بین اعضای و اعضای بدنسازی تأکید شده است.
• این اعتقاد عمیق وجود دارد که همه اعضا برای بهبود تناسب اندام در آنجا هستند. 

در واقع سالن های ورزشی به نام ورزشگاه شناخته نمی شوند. آنها به “جعبه” معروف هستند. تمرین ها تمرین نیستند بلکه آنها “WOD” هستند. برخی از واژگان متداول CrossFit: 

• AMRAP:  “تا آنجا که ممکن است”
• ATG:  “الاغ به چمن” ، یا یک چمباتمه تمام عیار
• برای زمان:  دیدن اینکه چقدر سریع می توانید یک WOD خاص را تکمیل کنید
• Metcon:  تهویه متابولیک؛ به طور معمول یک تمرین با فواصل زیاد طراحی شده برای تقویت استقامت 

اما این فقط شروع آن است. خود تمرینها دارای اسامی خنده دار هستند ، که معمولاً اسامی دختران را نشان می دهد ، مانند “فران” ، “گریس” ، “آنگی” ، “باربارا” و “دایان”. سایر تمرین ها با عنوان “WODs قهرمان” شناخته می شوند و برای سربازان شجاعی که جان خود را در خط وظیفه از دست داده اند ، نامگذاری شده اند. 

می توانید با چک کردن صفحه سؤالات متداول وب سایت CrossFit ، به واژگان خود  برسید ، یا فقط می توانید در حال اجرا بر روی زمین باشید ، فهمیدن این موضوع ممکن است مدتی را برای یادگیری و درک همه زبانه ها انجام دهد. 

جعبه های CrossFit True کلاس های CrossFit تحت مربیان را ارائه می دهد که توسط مربیان دارای مجوز CrossFit تسهیل می شوند. در حالی که برخی از صندوق ها وقت بدنسازی آزاد را ارائه می دهند ، جایی که اعضا می توانند به تنهایی به امکانات و تجهیزات دسترسی پیدا کنند ، فرهنگ سازمان بر اساس کلاس های گروهی است که در آن شرکت کنندگان تمرینات را به همراه آموزش و کمک مربی انجام می دهند. این امر باعث می شود که یک رفاقت تیمی در بین اعضا و همچنین افزایش اعتماد به نفس شرکت کنندگان که مربی آنجا هستند برای تصحیح فرم و ارائه تشویق باشد.

تمرینات CrossFit حول حرکات عملکردی ساخته شده است که به آسانسورهای آموزش سنتی تر متکی هستند. شما تجهیزات انتخابی وزن را در جعبه CrossFit پیدا نخواهید کرد. آنچه پیدا خواهید کرد شامل تعدادی میله کشش ، قفسه چمباتمه ، پرس نیمکت ، وزنهای آزاد ، جعبه های پلیمری ، طناب های پرش و ماشینهای قایقرانی است. مگر اینکه یک متعصب وزن آزاد باشید که در وزنه‌برداری المپیک یا وزنه برداری المپیک غریبه نیست ، احتمالاً چند تمرین جدید مانند تمیز و ربودن خواهید آموخت. برخی از متداول ترین تمرین های CrossFit عبارتند از:

• اسکوات
• بن بست
• پرس نیمکت
• تمیز
• پرش جعبه
• برپه
• بالا کشیدن
• فشار بالا
• چرخش کتریبل

درست در صورتی که این نکته را قبلاً از دست داده باشید ، تمرین های CrossFit به طور خاص برای شدت طراحی شده اند. آنها اغلب خواستار تلاش همه جانبه بر اساس زمان یا تکرارها هستند.

در حالی که تمرینات شدید می تواند منجر به سازگاری جسمی مثبت ، از جمله بهبود تناسب اندام و ترکیب بدن شود ، در صورت انجام بیش از حد مکرر یا بدون تمرکز روی فرم ، آنها این پتانسیل را دارند که منجر به پیامدهای منفی سلامتی از جمله سبقت و صدمات شوند.

آنچه که تقریباً از هر تمرین شدید انتظار دارید ، یک مورد جدی از تأخیر در شروع تمرین ، درد عضلات یا DOM است. این نوع درد معمولاً بعد از تمرین سخت یک یا دو روز تنظیم می شود و می تواند برای چند روز باقی بماند. در حالی که ناراحت کننده باشد ، درد بدون هیچ گونه اثرات مخرب طولانی مدت عبور خواهد کرد.

Rhabdo یک سندرم نادر است و هرگونه تمرین شدید ممکن است باعث بروز آن شود ، بنابراین CrossFit به تنهایی توانایی چنین رویدادی چشمگیر را ندارد. پیشگویی این است که شما باید با خودآگاهی به تمرینات شدید نزدیک شوید و به بدن خود گوش دهید. 

مطمئناً یک چیز است: افرادی که به طور مداوم تمرینات CrossFit را انجام می دهند ، در واقع شاهد پیشرفت های چشمگیر در اقدامات تناسب اندام هستند. 

یک مطالعه در سال 2013 که در  ژورنال تحقیقات و تحولات قدرت (Conditioning Strength and Conditioning Research) منتشر شد ، نشان داد که زنان و مردان در دامنه وسیعی از تناسب اندام که در سطح وسیعی از تناسب اندام قرار دارد ، پیشرفت هایی در VO2 max (اندازه گیری استقامت قلبی عروقی) و ترکیب بدن پس از یک تمرین قدرت 10 هفته ای با شدت بالا مشاهده شده اند. پروتکل بعد از CrossFit مدل شده است.

همچنین یک مطالعه 2016 از  ژورنال بین المللی علوم ورزشی انجام شده است  که نشان می دهد یک تمرین سبک CrossFit می تواند منجر به هزینه بیشتر انرژی (سوزاندن کالری) نسبت به یک تمرین واحد و سنتی شود. یک  مطالعه در سال 2014 از همان ژورنال ، به توانایی CrossFit در افزایش حداکثر قدرت تا حدی بیشتر از یک برنامه تمرینی سنتی تر اشاره دارد (گرچه محققان دریافتند که هر دو برنامه پیشرفت و پیشرفت چشمگیر و مشابهی در سایر نشانگرهای بدنسازی دارند). 

اینها فقط برخی از مطالعاتی است که به توانایی قابل اندازه گیری CrossFit برای بهبود تناسب اندام کلی اشاره دارد. 

اگر قصد دارید به منظور کاهش وزن به CrossFit بپیوندید ، درک این مسئله که تأثیر CrossFit بر تغییر در بدن چگونه است. 

در حالی که CrossFit کاملاً می تواند منجر به کاهش وزن شود (به خصوص هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم تغذیه می شوید) ، به دلیل ساختار تمرین و تمرکز سنگین آن بر تمرینات قدرتی ، ممکن است به جای تغییر در مقیاس ، تغییرات ترکیب بدن را تجربه کنید. . این امر به ویژه در چند ماه اول برنامه شما صادق است. 

CrossFit به جای از دست دادن پوند در مقیاس ، ممکن است به شما در رسیدن عضلات و از دست دادن چربی کمک کند. اگر این اتفاق بیفتد ، حتی اگر وزن شما تغییر نکند (یا حتی اگر افزایش یابد) ، شکل و اندازه بدن شما تغییر خواهد کرد. ماهیچه از چربی متراکم تر است. این بدان معناست که یک پوند از عضله به دست آمده فضای کمتری را نسبت به یک پوند چربی از دست رفته اشغال می کند. بدون ایجاد یک مقدار سهمیه وزن شما ، بدن شما فشرده تر است.

وقتی صحبت از سلامتی شود ، دستیابی به یک ترکیب سالم بدن از یک وزن سالم مهمتر است. اگر یکی از اهداف اصلی ورزش شما برای پیوستن به CrossFit کاهش وزن است ، ممکن است به جای تکیه بر مقیاس ، بهتر بتوانید تغییرات بدن را با استفاده از اندازه گیری نوار ردیابی کنید.

در مورد صدمات مرتبط با CrossFit و CrossFit ، عملاً دست به دست هم می زنید و به دلایل خوبی. طبق یک مطالعه سال 2014 که در مجله ارتوپدی پزشکی پزشکی ورزشی منتشر شده است  ، میزان تخریب کلی شرکت کنندگان در CrossFit تقریبا 20 درصد است. در این مطالعه همچنین مشخص شد که مردان بیشتر از زنان در معرض صدمات هستند و این که وقتی مربیان به شدت در تصحیح فرم ضعیف دخیل بودند ، احتمال آسیب دیدن کمتر است. مهمتر اینکه ، بیشتر صدمات کوتاه مدت و نسبتاً جزئی بود. صدمات کمر ، شانه و زانو شایع ترین بود.

حقیقت این است که ، همه فعالیت های بدنی خطر آسیب دیدگی را به همراه دارند و هرگونه فعالیت با شدت زیاد یا با تأثیر زیاد ، خطر را افزایش می دهد. مطمئناً شما بیشتر از این است که از آسیب دیدگی در بسکتبال متحمل شوید. گفته می شود ، بدون صدمه دیدن در شرکت در CrossFit امکان پذیر است. اگر روی فرم توجه دارید ، به مربیان خود توجه کنید و به بدن خود گوش دهید – تمرینات پشتیانی که احساس نمی کند درست است ، یا استراحت خاصی را خسته می کنید – به احتمال زیاد کمتر خود را در کنار هم قرار می گیرید. زانو یا شانه بغل. 

وب سایت CrossFit دارای WOD های روزانه است که می توانید در خانه یا در سالن ورزشی خود به جای یک جعبه CrossFit امتحان کنید. شما حتی می توانید نتایج خود را به صورت آنلاین ضبط کرده و آنها را با جامعه جهانی CrossFit مقایسه کنید. 

اگر جعبه CrossFit در نزدیکی خود ندارید ، گزینه خوبی است یا اگر سرفه کردن حق عضویت در یک صندوق محلی خارج از بودجه شما است. فقط به یاد داشته باشید — اجرای صحیح هر حرکتی کلید باقی ماندن عاری از آسیب است. قبل از امتحان کردن آنها با وزن اضافه یا شدت بیشتر حتماً بدانید که چگونه هر حرکت را به درستی انجام دهید. وب سایت CrossFit همچنین آموزش های ویدیویی را برای رایج ترین تمرین ها ارائه می دهد.

بله ، درست مانند بازی های المپیک و X Games ، بازی های CrossFit نیز وجود دارد . این رقابت جدی با یک CrossFit Open محلی که در جعبه های وابسته در سراسر جهان برگزار می شود ، آغاز می شود. افرادی که در زمان Open امتیاز خوبی کسب می کنند ، واجد شرایط منطقه ای هستند. در نهایت از برترین ورزشکاران رویدادهای منطقه ای دعوت می شود تا در مسابقات Reebok CrossFit Games شرکت کنند ، یک مسابقه تلویزیونی با حضور مناسب ترین آقایان ، خانمها ، نوجوانان ، تیم ها و مسترهای جهان که همگی برای کسب عنوان “Fittest on Earth “” 

حتی اگر فکر نمی کنید بتوانید آن را به نمایش بزرگ برسانید ، هر کسی که دارای روحیه رقابتی است می تواند با شرکت در رویدادهای Open وارد عمل شود. 

اگر آماده امتحان کردن CrossFit هستید ، ابتدا این سؤالات را بپرسید:

همیشه این ایده خوبی است که قبل از انجام یک تعهد بلند مدت ، کلاس تماشا کنید. یا بهتر است ، سؤال کنید که آیا جعبه گزینه “کلاس اول آزاد” وجود دارد ، بنابراین می توانید خودتان تمرین را آزمایش کنید. هنگام مشاهده یا مشارکت ، به این نکته توجه کنید که چند بار مربی فرم را تصحیح می کند و به اعضای بازخورد می دهد. از آنجا که فرم مناسب برای تجربه عاری از صدمات ضروری است ، می خواهید با مربیانی که به تدریس صحیح متعهد هستند در یک صندوق ثبت نام کنید.

با توجه به اینکه این فرم برای تمرین های کاربردی ارائه شده در CrossFit بسیار مهم است و فرم مناسب فقط از طریق تمرین تسلط دارد ، اگر موجود باشد در یک کلاس مقدماتی ایده خوبی است. بسیاری از جعبه های CrossFit این کلاس های مقدماتی را برای اعضای جدید ارائه می دهند ، و برخی از صندوق ها به اعضای جدید نیاز دارند تا قبل از حضور در تمرین استاندارد ، در یک سری کلاس ها شرکت کنند.

هر زمان ممکن باشد ، به دنبال جعبه های CrossFit باشید که مربیانی با سابقه قوی در تمرین و علم ورزش داشته باشند. صلاحیت مربیگری CrossFit سطح 1 به چیزی بیش از یک کلاس آخر هفته نیاز ندارد تا قبل از اینکه مربیان تازه نجات داده شوند تا کلاسهای خود را آموزش دهند. این لزوما چیز بدی نیست ، اما مطمئناً اگر مربی شما دارای گواهینامه سطح بالاتر CrossFit ، گواهینامه های اضافی ، غیر CrossFit یا تحصیلات در علم ورزش یا زمینه مرتبط باشد ، بهتر است.

CrossFit ، به طور کلی ، دستورالعمل هایی را برای مقیاس گذاری در تمرینات دارد تا آنها را برای همه سطوح آمادگی جسمانی در دسترس قرار دهد ، اما این بدان معنا نیست که همه مربیان تمایل به کمک به کارهای روزمره دارند. از نحوه آموزش مربیان برای کمک به اعضا در انتخاب اصلاحات ، وزنها و تمرینهای متناسب با سطح تناسب اندام خود بپرسید.

اگر جامعه پذیری دلیل بزرگی است که به دنبال پیوستن به CrossFit هستید ، مهم است که در مورد مشتری مشتری از صندوق سوال کنید و اینکه آیا یک فرهنگ اجتماعی مستقر وجود دارد یا خیر. به عنوان مثال ، برخی از صندوق ها ممکن است بیشتر از مردان جوان پذیرایی کنند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است از والدین شاغل پذیرایی کنند. از آنجا که همه صندوق ها یکسان نیستند ، می خواهید یکی از اعضای آن را پیدا کنید که دارای یک