آشپزی و تغزیهدانستنی هاغذاهای رژیمی

رژیم کتوژنیک چیست؟ معرفی رژیم کتو و هر چه باید در مورد آن بدانید

رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو ، به طور خلاصه) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد  در حقیقت، بیش از ۲۰ مطالعه نشان می دهد که این نوع رژیم می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. رژیم کتوژنیک حتی مزایایی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر دارند. در ادامه این مقاله راهنمای به طور مفصل با رژیم کتو آشنا خواهید شد.

رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو ، به طور خلاصه) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد  در حقیقت، بیش از ۲۰ مطالعه نشان می دهد که این نوع رژیم می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. رژیم کتوژنیک حتی مزایایی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر دارند. در ادامه این مقاله راهنمای به طور مفصل با رژیم کتو آشنا خواهید شد.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب است که شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز و رژیم های کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم، شاهد کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزین آن با چربی خواهید بود. این کاهش کربوهیدرات، بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق بیفتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای تامین انرژی، فوق العاده کارآمد می شود. همچنین چربی را به کتون های موجود در کبد تبدیل می کند که می تواند انرژی لازم برای مغز را تأمین کند. رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شوند. این روش، همراه با افزایش کتون ها، مزایای سلامتی زیادی به همراه دارد.

خلاصه: رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات و پُر چرب است. سطح قند خون و انسولین را کاهش می دهد و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات و به سمت چربی و کتون سوق می دهد.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع مختلف رژیم های کتوژنیک

چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد که در ادامه به توضیح آنها خواهیم پرداخت:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی زیاد است. این مدل رژیم، معمولاً حاوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۵٪ کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD) : این رژیم شامل دوره های پرخوری با کربوهیدرات بالاتر است؛ مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز با کربوهیدرات بالا.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند ( TKD ) : این رژیم علاوه بر کربوهیدرات ها شامل تمرینات ورزشی نیز می باشد.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا : این رژیم شبیه به رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما شامل پروتئین بیشتری می شود. در این رژیم، اغلب ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات موجود است.

با این حال، فقط رژیم های غذایی کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های غذایی کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند، روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند. اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر مربوط به رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است؛ اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد نسخه های دیگر نیز صدق می کند.

خلاصه: چندین نسخه از رژیم کتو وجود دارد. نسخه استاندارد (SDK) دارای بیشترین تحقیق بوده و توصیه شده می باشد.

استیک و سبزیجات

رژیم های کتوژنیک می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

رژیم کتوژنیک، یک روش مؤثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری است. در حقیقت، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم غذایی کم چربی که اغلب توصیه می شود، بسیار برتر است. علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری غنی شده است که می توانید بدون احتساب کالری یا پیگیری میزان جذب مواد غذایی، وزن خود را کاهش دهید.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کنند، ۲٫۲ برابر وزن بیشتری نسبت به افرادی که با یک رژیم غذایی کم کالری محدود شده اند، وزن کم کردند. همچنین در این افراد، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و HDL نیز بهبود یافته است.

یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که در رژیم کتوژنیک قرار دارند، ۳ برابر وزن بیشتری نسبت به افرادی که در رژیم غذایی توصیه شده توسط سازمان دیابت انگلیس هستند، از دست دادند. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا رژیم کتوژنیک بر رژیم غذایی کم چربی برتری دارد؛ از جمله این دلایل می توان به افزایش میزان دریافت پروتئین که مزایای بیشماری دارد اشاره کرد. افزایش کتون در کاهش سطح قند خون و نیز در بهبود میزان حساسیت به انسولین نیز نقش اساسی دارد.

رژیم های کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت

دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی، که از نزدیک با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک مرتبط اس، کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک بالای ۷۵ درصد حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. یک مطالعه دیگر در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که ۷ نفر از ۲۱ شرکت کننده توانستند استفاده از تمام داروهای دیابت را به طور کامل متوقف کنند.

در یک مطالعه دیگر، گروه کتوژنیک ۱۱ کیلوگرم و گروه کربوهیدرات، ۷ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. این یک مزیت مهم هنگام در نظر گرفتن ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ است. علاوه بر این، ۹۵٪ از افراد گروه کتوژنیک قادر به متوقف کردن یا کاهش داروهای دیابت بودند.

خلاصه: رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را تقویت کرده و باعث از بین رفتن چربی شود و منجر به مزایای سلامتی قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت شود.

رژیم کتو

سایر مزایای سلامتی رژیم کتو

رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای معالجه بیماری های عصبی مانند صرع استفاده شده است. اکنون مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند فواید زیادی برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامتی داشته باشد:

  • بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند فاکتورهای خطری مانند چربی بدن، سطح کلسترول HDL، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
  • سرطان: در حال حاضر از این رژیم برای درمان چندین نوع سرطان و کند شدن رشد تومور استفاده می شود.
  • بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کندتر کند.
  • صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید تشنج در کودکان صرعی شود.
  • بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است در سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش اساسی داشته باشد.
  • صدمات مغزی: یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که رژیم غذایی می تواند صدمه مغزی را کاهش و به بهبودی آن پس از آسیب مغزی کمک کند.
  • آکنه: پایین آمدن انسولین و خوردن شکر کمتر یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.

با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد بسیاری از این زمینه ها خیلی قطعی نیست.

خلاصه: رژیم کتوژنیک ممکن است مزایای سلامتی بسیاری به ویژه با بیماری های متابولیک، عصبی یا انسولین مرتبط با آن داشته باشد.

 

رژیم کتو

مواد غذایی که نباید در این رژیم مصرف کنید

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی داشته باشد باید در این رژیم محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند ، آورده شده است:

  • غذاهای قندی: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
  • غلات یا نشاسته ها: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره .
  • میوه: تمام میوه ها به جز قسمت های کمی از انواع توت ها مانند توت فرنگی.
  • حبوبات یا سبزیجات: نخود فرنگی، انواع لوبیا، عدس، نخود و غیره.
  • سبزیجات ریشه دار: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره.
  • محصولات کم چرب: این ها بسیار فرآوری شده و غالباً دارای کربوهیدرات بالا هستند.
  • برخی از چاشنی ها یا سس ها: این مواد اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
  • چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده، مایونز و غیره را محدود کنید.
  • الکل: به دلیل دارا بودن کربوهیدرات، بسیاری از مشروبات الکلی می توانند شما را از کتو خارج کنند.
  • غذاهای رژیمی بدون قند: این مواد غالباً حاوی الکل های قندی هستند که در بعضی موارد می توانند روی سطح کتون تأثیر بگذارند. این مواد غذایی نیز تمایل زیادی به فرآوری دارند.

خلاصه: از مصرف غذاهای مبتنی بر کربوهیدرات مانند غلات، شکر، حبوبات، برنج، سیب زمینی، آب نبات، آب میوه و حتی بیشتر میوه ها خودداری کنید.

 

مواد غذایی که باید در این رژیم مصرف کنید

اکثر وعده های غذایی خود را باید حول این غذاها پایه گذاری کنید:

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، کالباس، بیکن، مرغ و بوقلمون.
  • ماهی چرب: مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال خالی.
  • تخم مرغ: سعی کنید از تخم مرغ های محلی استفاده کنید.
  • کره و خامه: در صورت امکان کره محلی مصرف کنید.
  • پنیر: پنیر فرآوری نشده (چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا).
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، دانه کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
  • روغن های سالم: در درجه اول روغن زیتون فوق العاده خالص، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
  • آووکادوها: آووکادو کامل یا گواکامول تازه.
  • چاشنی ها: می توانید از نمک، فلفل و انواع گیاهان و ادویه های سالم استفاده کنید.

خلاصه: بیشتر رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، آجیل، روغن های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات تهیه کنید.

سبزیجات تازه

برنامه غذایی یک هفته ای رژیم کتوژنیک

شنبه

  • صبحانه: ژامبون به همراه املت پنیر و سبزیجات.
  • نهار: ژامبون و ورقه های پنیر همراه آجیل.
  • شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج که در روغن نارگیل پخته شده است.

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و قارچ.
  • نهار: همبرگر با سالسا، پنیر و گواکامول.
  • شام: استیک و تخم مرغ هراه سالاد.

دوشنبه

  • صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی.
  • نهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و پنیر فتا.
  • شام: ماهی سامون با مارچوبه که در کره پخته شده است.

سه شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، املت پنیر بز به همراه ریحان.
  • نهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و میلک شیک استیویا.
  • شام: کباب، پنیر چدار و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: یک میلک شیک کتوژنیک.
  • نهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
  • شام: گوشت همراه پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنجشنبه

  • صبحانه: املت همراه آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز، ادویه جات و ترشی جات.
  • نهار: مشتی از آجیل و ساقه کرفس با گواکامول و سالسا.
  • شام: مرغ شکم پُر با سس پستو و پنیر خامه ای به همراه سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استویا.
  • نهار: گوشت گاو سرخ شده با روغن نارگیل همراه سبزیجات.
  • شام: همبرگر با نان کم همراه بیکن، تخم مرغ و پنیر.

همیشه سعی کنید جای سبزیجات و گوشت را در رژیم طولانی مدت تغییر دهید، زیرا هر کدام مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی دارند.

خلاصه: شما می توانید در رژیم غذایی کتوژنیک انواع وعده های غذایی خوشمزه و مغذی میل کنید.


اسنک های سالم رژیم کتو

در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی، در اینجا میان وعده های سالم و تأیید شده رژیم کتو آورده شده است:

  • گوشت یا ماهی چرب
  • پنیر
  • یک مشت آجیل یا دانه
  • پنیر با زیتون
  • تخم مرغ آب پز به مقدار ۲/۱
  • شکلات تیره ۹۰%
  • یک میلک شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره گردو
  • ماست پرچرب و مخلوط شده با کره گردو و پودر کاکائو
  • توت فرنگی و خامه
  • کرفس به همراه سالسا و گواکامول
  • بخش های کمتری از وعده های غذایی باقی مانده

خلاصه: میان وعده های عالی برای رژیم کتو شامل تکه هایی از گوشت، پنیر، زیتون، تخم مرغ آب پز، آجیل و شکلات تیره است.


نکاتی درباره غذا خوردن در رژیم غذایی کتوژنیک

سعی کنید وقتی خارج از منزل غذا می خورید نیز وعده های غذایی خود را مانند رژیم کتو تهیه کنید. اکثر رستوران ها نوعی گوشت یا غذای ماهی را ارائه می دهند. این را سفارش دهید و هر نوع غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه بسیار خوبی مانند املت یا تخم مرغ و بیکن است.

مورد مناسب دیگر همبرگر با نان کمتر است. می توانید سیب زمینی سرخ شده را نیز تغییر دهید. آووکاد، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافه کنید. در رستوران های مکزیکی می توانید از هر نوع گوشت با پنیر اضافی، گواکامول، سالسا و خامه ترش لذت ببرید. برای دسر از تخته پنیر مخلوط یا انواع توت ها با خامه بخواهید.

خلاصه: هنگامی که بیرون از منزل غذا می خورید، یک ظرف حاوی گوشت، ماهی یا تخم مرغ را انتخاب کنید. سبزیجات اضافی را به جای کربوهیدرات یا نشاسته سفارش دهید و پنیر را برای دسر میل کنید.

قوانین رژیم کتو

اثرات جانبی این رژیم و چگونگی به حداقل رساندن آنها

اگرچه رژیم کتوژنیک برای افراد سالم خطری ندارد، باز هم ممکن است تا زمان عادت کردن بدن شما به این رژیم، دچار مشکلاتی شوید که اغلب به آن، آنفلوآنزای کتو گفته می شود و معمولاً طی چند روز تمام می شود.

آنفولانزای کتو شامل انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی در هضم و کاهش عملکرد ورزش است. برای به حداقل رساندن این مسئله، می توانید برای چند هفته اول، رژیم منظم کم کربوهیدرات را امتحان کنید. این ممکن است بدن شما را قبل از از بین بردن کامل کربوهیدرات ها، به چربی سوزی برساند. رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد؛ بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند. برای مواد معدنی، سعی کنید ۳۰۰۰-۴۰۰۰ میلی گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید تا عوارض جانبی آن به حداقل برسد.

حداقل در ابتدا، تا زمانی که سیر نباشید، مهم است که غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک، بدون محدودیت کالری، باعث کاهش وزن می شود.

خلاصه: رژیم کتوژنیک می تواند شامل عوارض محدودی نیز باشد. سهولت در رژیم غذایی و مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند.

 

مکمل های رژیم غذایی کتوژنیک

اگرچه مصرف هیچ مکملی لازم نیست، اما بعضی از آنها می توانند مفید باشند:

  • مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی هنگام شروع کار به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می توانند از اهمیت برخوردار باشند.
  • کافئین: کافئین می تواند فوایدی برای افزایش انرژی، کاهش چربی و عملکرد آن داشته باشد.
  • کتون های اگزوژن ( بیرونی): این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
  • کراتین: کراتین فواید بی شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید، این امر می تواند به شما کمک کند.
  • آب پنیر: از نصف قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر در شیک ها یا ماست استفاده کنید تا میزان مصرف روزانه پروتئین شما بیشتر شود.

خلاصه: مکمل های خاصی می توانند در رژیم کتوژنیک مفید باشند. این مکمل ها شامل کتونهای اگزوژن، آب پنیر و مواد معدنی هستند.

رژیم کتوژنیک عالی است، اما نه برای همه

رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن و دیابت دارند یا به دنبال بهبود سلامت متابولیک هستند، فوق العاده باشد.

اما ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقادیر زیادی از ماهیچه یا وزن هستند، زیاد مناسب نباشد.

کتوژنیک

سوالات متداول

در اینجا پاسخ ها به برخی از متداول ترین سؤالات در مورد رژیم کتوژنیک آورده شده است:

۱- آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از ۲-۳ ماه اول، شما می توانید کربوهیدرات را در موارد خاص بخورید – فقط بلافاصله به رژیم غذایی برگردید.

۲- آیا عضلاتم را از دست می دهم؟

خطر از دست دادن عضلات، در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف مقادیر زیاد پروتئین و کتون زیاد ممکن است از دست دادن عضلات را به حداقل برساند؛ به خصوص اگر ورزش را چاشنی رژیم کنید.

۳- آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله بسازم؟

بله، اما ممکن است در رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط مؤثر نباشد. برای عضله سازی، مقاله برای عضله سازی چه بخوریم را در ریموژ مطالعه کنید.

۴- چه مقدار پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید معتدل باشد، زیرا مصرف بسیار زیاد آن می تواند باعث افزایش انسولین و کتون های پایین تر شود.

۵- اگر دائماً خسته یا ضعیف شوم چه می شود؟

ممکن است شما در کتوز کامل نباشید و از چربی ها و کتون ها به طور مؤثر استفاده نکنید. برای مقابله با این مسئله، میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و به نکات بالا مجدداً مراجعه کنید. یک مکمل مانند کتون نیز ممکن است کمک کند.

۶- شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. در حالی که کتو اسیدوز فقط در دیابت کنترل نشده رخ می دهد. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز موجود در رژیم غذایی کتوژنیک، کاملاً طبیعی و سالم است.

لینک خبر

پیشنهاد میکنیم همچنین ببینید  آموزش درست کردن نبات در خانه
برروی تصویر کلیک کنید تا اپلیکیشن برای شما دانلود شود
نمایش بیشتر

علی اکبر

سیراف بعنوان مجله خبری و تفریحی از سال 96 فعالیت خود را شروع کرده است، تمام تلاشم انتشار محتوای سالم و منحصر بفرد مورد نیاز کاربران ایرانی با رعایت قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد،

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن