آیا مکمل های کتون موثر هستند؟

وقتی رژیم کتوژنیک دارید یا روزه می‌گیرید در بدن کتون تولید می‌شود. کتون‌های برون‌زا همان کتون‌‌های بدن هستند که به صورت مصنوعی تولید شده‌اند.

در این مطلب به بررسی کتون‌های برون‌زا می‌پردازم و هدف این است که مشخص شود آیا این مکمل روی بهبود عملکرد تمرینی تاثیر دارد یا نه؟!

شرکت‌های تولید کننده مدعی هستند که این کتون‌ها باعث افزایش انرژی، بهبود تمرکز، چربی سوزی و افزایش عملکرد می‌شوند.

همین اول مطلب بگویم که این ادعاها توسط تحقیقات علمی که روی انسان صورت گرفته باشد به اثبات نرسیده‌اند.

کتون ‌های برون‌زا چی هستند؟

همان طور که اشاره شد کتون‌ها وقتی رژیم کتوژنیک می‌گیرید یا روزه‌دار هستید در بدن تولید می‌شوند. کتون‌ها را می‌توان به صورت مصنوعی نیز تولید کرد. دو نوع کتون‌ برون‌زا داریم: منبع (۱)

•  ایستر کتون (مایع)
• نمک کتون (پودر)

منظور از برون‌زا هم به تولید شدن آن‌ها در خارج از بدن اشاره دارد.

آیا کتون ‌های برون‌زا شما را به حالت کتوز می‌برند؟

کتون‌های برون‌زا می‌توانند به سرعت سطح کتون‌ها را در خون افزایش دهند. این افزایش معمولاً ۳۰-۴۵ دقیقه بعد مصرف رخ می‌دهد و تا ۲-۳ ساعت هم در همین سطح باقی خواهد ماند. منبع (۲)

البته این سطح بالا لزوماً خبر خوبی نیست. بعضی محققان باور دارند که این سطح بالا می‌تواند اثر منفی روی سیستم انرژی غیر هوازی (گلیکولیز) داشته باشد. منبع (۳)

هر چند محققان باور دارند سطح بالای کتون‌های برون‌زا می‌تواند شما را وارد حالت کتوز کند که همان شرایط گرفتن رژیم کتوژنیک است. (البته بدون رژیم گرفتن) منبع (۳)

کتون می‌تواند به عنوان سوخت در طول تمرین مورد استفاده قرار بگیرد. منبع (۴)

کتون‌ها می‌توانند سبب افزایش عملکرد شوند. منبع (۵)

کتون‌ها و چربی سوزی

بله کتون می‌تواند سبب کاهش اشتها شود. منبع (۶) اما چند مشکل وجود دارد:

• کتون‌ها جلوی شکسته شدن چربی را می‌گیرد

بدن چربی را می‌شکند تا کتون تولید کند اما برای جلوگیری از سطح بالای کتون (کتواسیدوز) جلوی شکسته شدن چربی‌ها (لیپولیز) را می‌گیرد. منبع (۳، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱و ۱۲)

• هیچ تحقیق انسانی وجود ندارد

در حال حاضر هیچ تحقیق کوتاه یا بلند مدتی روی سوژه‌های انسانی صورت نگرفته است که مشخص کند کتون روی چربی سوزی و کاهش وزن اثر مثبت دارد یا نه!

کتون‌ها حاوی کالری هستند

کتون‌ها را به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنیم چون آن‌ها حاوی انرژی هستند. ایستر کتون در هر گرم حاوی ۴.۸ تا ۴.۹ کالری است.

بنابراین می‌توان نتیجه گرفت شواهد قوی برای اثر کتون‌های برون‌زا روی چربی سوزی و کاهش وزن وجود ندارد.

اثرات جانبی کتون های برون زا

این اثرات جانبی متعدد هستند مثل: حالت تهوع، اسهال، درد شکمی، ریفلاکس. منبع (۱۰، ۱۲، ۱۳، ۱۴ و ۱۵)

البته این می‌تواند به خاطر مزه بد کتون‌های برون‌زا باشد! البته این عوارض بستگی به نوع کتون مصرفی، میزان مصرف و اینکه در حال تمرین کردن هستید یا نه، دارند. منبع (۱۶)

البته این عوارض موقتی هستند.

همه می‌داند کتون‌ها مزه خوبی ندارند. البته شرکت‌ها از شیرین کننده‌های مصنوعی برای شیرین کردن مزه‌ آن‌ها استفاده می‌کنند.

کتون و عملکرد ورزشی

محققان برای بررسی این موضوع از تست‌های زمان (یک مسافت مشخص را در یک مدت زمان تعیین شده طی کردن)، اسپرینت (فاصله‌های کوتاه) و تمرینات هرمی (افزایش فشار با گذشت زمان) استفاده کرده‌اند و تغییرات ناشی از مصرف کتون‌ها یا خیلی کوچک بوده منبع (۱۷ و ۴) یا در بعضی موارد اثری نداشته منبع (۱۸، ۱۹، ۲۰ و ۲۱) و یا اینکه باعث کاهش عملکرد هم شده است. منبع (۱۴، ۲۲ و ۲۳)

ریکاوری بعد تمرین

همه می‌دانیم که بهبود ریکاوری بعد تمرین می‌تواند اثر مثبتی روی عملکرد داشته باشد. کتون‌های برون‌زا می‌تواند باعث سنتز دوباره گلیکوژن شوند. (فرایند تولید گلیکوژن از گلوکز)

تحقیقات نشان می‌دهند مصرف کتون‌های برون‌زا می‌تواند بعد تمرین باعث افزایش سریع‌تر این ذخایر گلیکوژن شوند. منبع (۱۷)

البته تحقیق دیگری می‌گوید مصرف آن بعد تمرین هیچ اثری روی سنتز دوباره گلیکوژن ندارد. منبع (۱۵)

یک تحقیق دیگر هم نشان می‌دهد مصرف ایستر کتون همراه با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش ۴۰ درصدی فرایند سنتز گلیکوژن می‌شود. منبع (۲۴)

آیا باید کتون برون زا مصرف کرد یا نه؟

همیشه باید این عامل را در خرید بررسی کرد! شما کتون مصرف می‌کنید که عملکرد خود را بهبود دهید. مکمل‌های کراتین، کافئین، بتا آلانین و اکسید نیتریک هم این کار را انجام می‌دهند اما با قیمت‌هایی به مراتب کمتر!

• ادعای شرکت‌های تولید کننده

با بررسی منابع این مطلب می‌توان با خیال راحت گفت که این ادعاها درست نیستند و اگر در تحقیقی هم درست باشند شواهد بسیار اندک است.