حرکت کیک بک بدون دستگاه

روشی آسان برای انجام حرکت کیک بک در خانه

اگر به دنبال ورزشی راحت برای خوش فرم کردن باسن هستید، باید برای این کار وقت بگذارید و حرکاتی که در ادامه مطلب عنوان می کنیم را به درستی انجام دهید. حرکت کیک بک یک تمرین قدرتمند است که به طور خاص عضلات باسن شما را هدف قرار داده و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. جالب تر اینکه شما می توانید این حرکات را در خانه هم انجام دهید و تنها چیزی که نیاز دارید فضای کافی برای انجام این حرکات است.

اگر به دنبال یک چالش هستید، روش هایی وجود دارد که می توانید تمرین های مربوط به عضلات باسن را اصلاح کنید تا یک تمرین تقویتی و چربی سوزی حتی قوی تر نیز داشته باشید.

انجام تمرین اصلی

به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و با این حرکت شروع کنید.

دقت کنید که کف دست ها روی زمین قرار گیرد و دست ها کاملا صاف و بدون هیچ زاویه ای باشند. باسن و زانوهای شما باید در زاویه ۹۰ درجه قرار داشته باشد، به صورتی که زانوهایتان هم کاملا مماس بر زمین باشد. دقت کنید که پشت تان باید کاملا صاف و بدون هرگونه خمیدگی قرار گیرد. به جلو نگاه کنید و کمی پایین بیایید، اما گردن تان را خم نکنید. ممکن است بخواهید از یک تشک و یا حوله برای محافظت از زانوهای خود استفاده کنید، مانعی ندارد. شانه های خود را بالا دهید تا تیغه های شانه شما در امتداد هر دو طرف ستون فقرات شما ثابت شود. دستان شما باید کاملاً از عرض شانه و آرنج شما کاملا صاف باشد.

نکته: یک لحظه در موقعیت شروع قرار بگیرید و توجه خود را به نفس هایتان معطوف کنید. از طریق بینی نفس عمیقی بکشید و از طریق دهان آن را به بیرون بفرستید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا از تنظیم تنفس تان مطمئن شوید.

هنگام بلند کردن پای راست، عضلات باسن را منقبض کنید.

در یک بازدم عمیق، پای راست خود را بلند کنید، طریقه قرار گیری پا باید به گونه ای باشد که زاویه ران دقیقا موازی با زمین بوده و انگشتان پایتان به سمت بالا باشد، به عبارت بهتر بین زانو و ران زاویه 90 درجه درست شود.

دقت کنید که این تمرین قرار است بر روی عضلات باسن کار کند، پس مطمئن شوید که هیچ فشاری بر قسمت پشتتان وارد نشود و پشتتان همچنان کاملا صاف و موازی با زمین زاویه اش را حفظ کند. در ابتدا ممکن است کششی را بر روی فلکسورهای لگن (عضلات خم کننده لگن) خود احساس کنید، خصوصاً اگر باسن شما انعطاف پذیر نباشد. اگر احساس می کنید که با تمرین این ورزش آسیب می بینید یا احساس می کنید قادر به ادامه دادن آن نیستید، متوقف شوید!

با حالت اول برگردید و دوباره مرحله قبل را با پای چپ تکرار کنید.

همانطور که بر روی نفس کشیدنتان کنترل دارید، پای راست خود را با حرکتی کنترل شده پایین بیاورید. هنگامی که زانوی شما مماس با کف زمین شد، چرخه تنفس خود را با بازدم هنگام بالا بردن پای چپ تنظیم کنید. به پشت و پهلوها توجه کنید و دقت کنید که در فرم درستی قرار داشته باشند. توجه کنید که انجام این ورزش با پای چپ نسبت به آنچه با پای راست انجام می شود، کمی متفاوت است، در حقیقت این می تواند نتیجه عدم تعادل عضلات باشد.

3 ست شامل 12 تا 20 بار این تمرین را تکرار کنید.

دقت کنید که می توانید ابتدا تمام تکرارها را روی یک پا انجام دهید و سپس برای تکمیل مجموعه به پای دیگر سوئیچ کنید.

• برای چند چرخه تنفس در موقعیت شروع بین ست ها استراحت کنید.
• این تمرین را به سایر تمرینات پا و پایین بدن اضافه کنید. حداقل 1 روز در هفته به عنوان بخشی از تمرین منظم تان، روی پایین تنه خود متمرکز شوید.

انجام کیک بک باسن

این تمرین را از حالت پلانک انجام دهید.

اگر پیش از این یک پلانک ثابت را داشته اید، به جای قرار گرفتن در وضعیت چهار دست و پا برای یک چالش اضافی، خود را از این موقعیت جدا کنید. زانوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و ران خود را به آرامی بالا ببرید، عضله باسن را جدا کرده و موقعیت بدن را حفظ کرده و پشتتان را کاملا صاف کنید.

برای قرار گرفتن در حالت پلانک، پاهای تان را کاملا صاف کرده و به گونه ای قرار دهید که انگشتان پا کاملا صاف و عمود بر زمین باشند. همچنین می توانید بالاتنه خود را پایین بیاورید تا ساعد برای ثبات بیشتر روی زمین قرار گیرد. بازوهای هر دو دست باید کاملا به موازات هم قرار گیرند. انجام دادن کیک بک باسن از موقعیت پلانک چالش برانگیزتر از انجام ورزش با حالت چهار دست و پا است.

• با ۳ ست شامل ۶ تا ۱۰ بار تکرار حرکت، شروع کنید و حتما توجه داشته باشید که فرم بدن دقیقا همانطوری باشد که گفتیم.
• اطمینان حاصل کنید که وزن تان متعادل است و به مچ دست ها تکیه نمی دهید و فشاری بر آن ها وارد نمی کنید.

برای افزودن مقاومت از مینی باند بالای زانو(نواری که دور پاها قرار می گیرد) استفاده کنید.

اگر یک باند یا نوار دارید، آن را دور ران های خود یعنی دقیقاً جایی بالاتر از زانو بند خود بپیچید. در این صورت وقتی پا را بالا می برید، این نوار یا باند مقاومتی را برای افزودن بار به این حرکت فراهم خواهد کرد.

• شما می توانید با استفاده از موقعیت شروع چهار دست و پا یا موقعیت شروع پلانک پیشرفته، تنوعی را در این حرکات ایجاد کنید.

با استفاده از یک کش بزرگ تر پاها را بکشید.

برای این بخش، در موقعیت شروع چهار دست و پا قرار بگیرید. حالا به یک باند یا کش بزرگتر که دارای دسته باشد نیاز دارید. باند را در وسط کف پای تان قراردهید و دسته ها را با دستان خود در جلو نگه دارید. با یک بازدم، پای خود را بالا و پایین ببرید تا زمانی که پای شما به بالاتر از کمرتان برسد.

• هنگام پایین آوردن پای خود مراقب باشید. پای خود را در یک حرکت کنترل شده با همان سرعتی که بلند کرده اید پایین بیاورید.

برای بالا بردن سطح تمرین، یک دمبل کوچک پشت زانو قرار دهید.

اگر واقعاً برای باسنی خوش فرم بسازید، باید تمریناتی با بار اضافه انجام دهید. دمبلی را متناسب با قدرت و توان خود انتخاب کنید و در وضعیتی که به حالت چهار دست و پا قرار دارید، آن را پشت زانوی یک پا قرار دهید. باید تعادل را به گونه ای حفظ کنید که در حین بالا و پایین رفتن پا دمبل سر جایش بماند و پایین نیفتد. ابتدا با یک پا چندین بار این تمرین را تکرار کنید و سپس تمامی مراحل را با پای دیگر تکرار کنید. به این ترتیب شما دمبل را به جلو و عقب حرکت نمی دهید. اگر به تازگی وارد وزنه برداری شده اید، یک دمبل 2 پوندی (0.91 کیلوگرمی) وزن خوبی برای شروع است. در صورتی که این وزن برایتان سنگین است آن را با وزنه کم وزن تری تعویض کنید.

هشدار: دقت کنید که فقط به همان اندازه وزنی که توانش را دارید بلند کنید، حفظ فرم مناسب بدن را نیز از یاد نبرید. تلاش برای انجام این تمرین با فرم ضعیف می تواند باعث آسیب کمر شود.