کراس فیت چه نوع ورزشی است و چه فوایدی دارد؟

کراس فیت یک برنامه‌ی ورزشی حرکات کاربردی با شدت بالا و دائماً متغیر است که از زمان پدید آمدن آن در اوایل دهه‌ی 2000 محبوبیت زیادی در سراسر جهان کسب کرده است.

آنچه در ابتدا به‌عنوان برنامه‌ی ورزشی برای کمک به نیروهای ارتشی، پلیس و آتش‌نشانی استفاده می‌شد، امروزه دارد دنیای تناسب‌اندام را به‌سرعت فرامی‌گیرد.

تمرینات کراس فیت تضمین می‌کنند که افراد را در بهترین شکل ممکن نگه می‌دارند، سریع‌تر عضله می‌سازند، ریکاوری را ارتقا داده و معمولاً از افراد هم‌عقیده در این فرآیند نیز حمایت کامل دارد!

با افزایش تعداد مربی‌های رسمی کراس فیت، باشگاه‌ها و برنامه‌هایی که در دنیا ارائه می‌شوند، شاید کنجکاو باشید که بدانید این همه هیاهو در مورد چیست؟

کراس فیت نوعی تمرین قدرت و آمادگی است که از وزن بدن خودتان برای مقاومت جهت افزایش کلی نیرو استفاده می‌کند.

با فواید تمرین اینتروال با شدت بالا هماهنگی دارد، به این معنا که نیازی به انجام تمرینات استاندارد کاردیو و صرف وقت در باشگاه نیست. تمرینات کراس فیت ممکن است حتی کاملاً بدون تجهیزات یا وزنه‌های اضافی انجام شوند، گرچه برخی افراد برای برخی از حرکات خاص استفاده از وزنه را ترجیح می‌دهند.

به گفته‌ی بنیانگذاران CrossFit.com، اظهارات ساده‌ی مختلفی از ورزشکاران برتر در سی سال گذشته، اصول پایه‌ای تمرینات کراس فیت را تشکیل داده است.

این‌ها برخی از دلایل کلیدی ارائه‌ی تمرینات کراس فیت در ابتدا هستند و اینکه چرا از آن زمان تاکنون محبوبیت زیادی به دست آورده‌اند:

• وزنه‌بردارهای سنگین‌وزن نسبت به ورزشکاران استقامتی قادر به استفاده از نیروی بیشتری برای فعالیت‌های خود هستند. وزنه‌بردارهای قدرتی -که در سه تکرار اقدام به بلند کردن حداکثر وزنه می‌کنند- به طور ویژه‌ای قدرتمند هستند.
• دونده‌های سرعتی و افرادی که به تمرین انفجاری عادت دارند معمولاً فواید قلبی عروقی و توانایی‌های مشابهی با ورزشکاران استقامتی دارند، اما با صرف زمان کمتر برای تمرین کردن.
• ورزشکاران استقامتی و بدنسازها معمولاً در ورزش خود خاص هستند -مثلاً، از نظر هوازی آماده و یا بسیار عضلانی هستند- اما ممکن است همه‌ فن‌حریف نباشند (مثل داشتن قدرت، نیرو یا استقامت سرتاسری).
• انجام تمرین‌های HIIT و تمرین با شدت بالا (یعنی تمرین‌هایی که به مدت طولانی قابل‌تحمل نیستند) منجر به فواید متعددی برای سلامتی، از جمله کاهش سریع‌تر وزن همراه با چربی سوزی و عضله سازی بیشتر می‌شود.
• تمرینات HIIT را می‌توان فوراً انجام داد (کمتر از یک ساعت و گاهی بسیار کمتر) و نیازی نیست که فرد هر روز تمرین کند تا قدرت خود را حفظ نماید.

کراس فیت، دانش را از آماده‌ترین افراد جهان از نظر فیزیکی در نقاط مختلف جهان جمع‌آوری می‌کند تا یک تمرین برای تمام بدن با فواید بسیار زیاد برای ذهن و بدن تشکیل دهد.

تمرینات کراس فیت به طور خاص “10 حوزه‌ی تناسب‌اندام” را پوشش می‌دهند، شامل:

• قلبی عروقی و تنفسی
• استقامت
• قدرت
• انعطاف‌پذیری
• نیرو
• سرعت
• هماهنگی
• چابکی
• تعادل
• صحت

همچنین بخوانید: مزایای ورزش کراس فیت چیست و آیا این ورزش امن است؟

6 مزیت تمرینات کراس فیت

1. آمادگی و تغییرپذیری بهتر!

برنامه‌های کراس فیت برای افزایش عملکرد فیزیکی به طرق مختلف طراحی شده‌اند، خواه به معنی توانایی در انجام بهتر کارهای روزانه (مثل کوتاه کردن چمن‌ها) باشد و خواه آماده‌سازی بدنتان برای مسابقات سخت.

ورزشکاران کراس فیت، عضلات، مفاصل و رباط‌های خود را با استفاده از تمرینات کاربردی تمرین می‌دهند؛ به این معنا که استفاده‌ی آن‌ها بیشتر از این است که فقط در یک لباس شنا خوب به نظر برسید.

تمرینات پیشرفته‌ای که از گروه‌های عضلانی بزرگ و دامنه‌های حرکتی مختلف استفاده می‌کنند منجر به سلامتی عمومی، وضعیت فیزیکی، انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل بهتری می‌شوند.

2. توانایی بیرون آمدن از یکنواختی!

کراس فیت بسیار متنوع است و بر اساس حرکات ترکیبی یا کاربردی به شیوه‌ی شدیدی انجام می‌شود. این نوع از تمرین مؤثرترین راه برای دستیابی به نتایج تناسب‌اندام در سریع‌ترین زمان ممکن است، درحالی‌که به شما کمک می‌کند تا دچار یکنواختی و دل‌زدگی نشوید.

کراس فیت فقط یک نوع تمرین که هر روز تکرار شود نیست؛ در حقیقت، کاملاً برخلاف آن است.

با تغییر مداوم نوع ورزش‌های انجام شده، عضلات مورد استفاده و شدت، تمرینات کراس فیت از یکنواخت شدن شما جلوگیری می‌کنند، چون عضلات شما دائماً باید به شیوه‌های جدید فعالیت کنند. هر برنامه‌ای را می‌توان با تغییر میزان وزنه، مدت‌زمان و شدت تمرینات بر اساس میزان آمادگی فیزیکی فرد طوری تنظیم کرد که برای افراد مختلف مناسب باشد.

3. کمک به کاهش سریع وزن!

با اینکه بسیاری از افراد ورزش‌های یکنواخت کاردیو را انجام می‌دهند، اما باز هم خود را مجبور می‌کنند تا آن‌ها را به امید کم کردن وزن به هر طریقی انجام دهند، آنها از این آگاه نیستند که ورزش‌های انفجاری با شدت بالا درواقع می‌توانند چربی بیشتری را در زمان کوتاه‌تری بسوزانند.

مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله‌ی قدرت و آمادگی منتشر شد، مشخص نمود که بهبودهایی در ترکیب بدن از جمله کاهش وزن و افزایش عضله، برای افرادی که یک برنامه‌ی کراس فیت را دنبال کردند، صرف‌نظر از میزان آمادگی اولیه‌ی آن‌ها، قابل‌توجه بود.

هدف این مطالعه بررسی تأثیر یک برنامه‌ی تمرین قدرتی با شدت بالا (HIPT) بر اساس کراس فیت، بر روی آمادگی هوازی و ترکیب بدنی بود.

مجموعه‌ای شامل 23 مرد بالغ سالم و 20 زن بالغ سالم در تمام سطوح آمادگی هوازی و ترکیب بدنی، به مدت 10 هفته تمرینات HIPT را انجام دادند. تمرینات آن‌ها متشکل از لیفت هایی مثل اسکات، ددلیفت، clean ،snatch و پرس بالای سر بود که در سریع‌ترین زمان ممکن به شیوه‌ی دایره‌ای انجام شد.

درصد چربی بدن قبل و بعد از برنامه‌ی تمرینی همراه با حداکثر ظرفیت هوازی (حداکثر حجم اکسیژن مصرفی یا VO2max) برای پیگیری بهبودهای استقامتی تخمین زده شد.

بعد از 10 هفته تمرین، نتایج نشان‌دهنده‌ی بهبودهای قابل‌توجهی در VO2max و کاهش درصد چربی بدن هم در مردان و هم زنان بود.

ارتباط مهم میان مصرف مطلق اکسیژن و مصرف اکسیژن نسبت به وزن بدن نیز نشان می‌دهد که تمرینات کراس فیت صرف‌نظر از ترکیب بدنی اولیه‌ی فرد به بهبود VO2max کمک می‌کنند، که با توجه به درصد چربی و عضله، جنسیت، یا میزان آمادگی تغییر می‌کند.

همچنین بخوانید: چند دلیلی که باید کراس فیت را امتحان کنید!

4. صرف زمان کمتر برای تمرین، اما کسب نتایج بیشتر!

بسیاری از افراد احساس می‌کنند زمان کافی برای ورزش منظم ندارند و اگر تمرینی را در برنامه‌ی خود جا بدهند ممکن است بیشترین بهره را از آن زمان نبرند.

تمرین کاربردی گروهی با شدت بالا (HIFT) ورزش هوازی و مقاومتی با زمان مناسب و میزان شدت قابل انتخاب برای هر شخص را فراهم می‌سازد. مطالعات نشان می‌دهد که این نوع تمرین‌ها کوتاه‌تر و شدیدتر هستند، و با کنترل داشتن بر میزان شدت می‌توان پایبندی به آن را افزایش داد.

مطالعه‌ای که در سال 2013 توسط دپارتمان حرکت‌شناسی دانشگاه ایالت کانزاس انجام شد، اثرات HIFT را در مقایسه با تمرین هوازی و مقاومتی با شدت متوسط (ART) بر روی میزان شروع، لذت، پایبندی و تمایل به ورزش را بررسی نمود.

آن‌ها دریافتند که شرکت‌کنندگان HIFT زمان بسیار کمتری در هفته نسبت به شرکت‌کنندگان ART صرف نمودند، اما بااین‌وجود لذت بیشتری از ورزش کردن بردند و احتمال ادامه دادن آن بیشتر بود.

با توجه به اینکه بسیاری از افراد به خاطر کمبود وقت یا خستگی ورزش کردن را انتخاب نمی‌کنند، بنابراین تمرین‌های با شدت بالا مثل کراس فیت باید در اقدامات مربوط به سلامت عمومی گنجانده شوند تا فعالیت افزایش پیدا کند.

5. انگیزه ی مداوم و یک سیستم حمایتی محکم!

چیزی که همیشه بسیاری از افراد را به سمت کراس فیت جلب می‌کند و آن را از بقیه‌ی تمرین‌ها متمایز می‌سازد، حس اجتماعی قدرتمند آن است. به خاطر حمایت مداومی که در ورزش‌های گروهی وجود دارد، افراد شرکت‌کننده در کراس فیت از مزیت اضافه‌ی داشتن یاران ورزشی برای کمک به انگیزه، تشویق و آموزش در “کلاس کراس فیت” بهره‌مند می‌شوند.

مطالعات حتی نشان می‌دهند که تمرین کردن به شیوه‌ی گروهی مثل کراس فیت به افراد کمک می‌کند تا از کلاس به شیوه‌ی مثبت‌تری بهره ببرند. مطالعه‌ای در سال 2014 که در مجله‌ی قدرت و آمادگی منتشر شد پرسشنامه‌هایی را از مجموع 144 نفر (88 زن و 56 مرد) جمع‌آوری نمود تا درک شرکت‌کنندگان از ساختار هدف کراس فیت و جو انگیزشی ایجاد شده توسط مربی و یاران ورزشی را ارزیابی نماید.

آن‌ها دریافتند که گرچه اهداف بسته به جنسیت با هم تفاوت داشتند اما به‌طورکلی تمام اعضا انگیزه‌ی پایبندی به برنامه را کسب کرده و هرچه عضویت آن‌ها ادامه یافت، در اهداف خود در زمینه‌ی تناسب‌اندام تغییر ایجاد کردند.

داشتن یک سیستم حمایتی برای باقی ماندن در مسیر بسیار ضروری است و به شما کمک می‌کند تا بر موانعی که می‌توانند شما را از ورزش کردن و تغذیه‌ی سالم بازدارند، غلبه کنید. انگیزه‌ی گروهی به معنی نرخ کمتر ترک ورزش و مسئولیت‌پذیری بیشتر است، که اغلب منجر به نتایج بهتر می‌شود!

6. جامعه ای که از غذا خوردن مثل یک ورزشکار حمایت می‌کند!

بسیاری از ورزشکاران کراس فیت از یک رژیم پالئو پیروی می‌کنند تا قوی‌تر، لاغرتر و سریع‌تر شوند و زمان ریکاوری خود را بهبود ببخشند.

البته می‌توانید تمرینات کراس فیت را بدون نیاز به تغییر در رژیم غذایی‌تان انجام دهید، اما برای مشاهده‌ی سریع‌تر نتایج و فواید بهتر برای سلامتی، تغییر در عادات خاص غذایی می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

به ورزشکاران کراس فیت توصیه می‌شود که بیشتر این غذاها را مصرف کنند: گوشت و پروتئین‌های بدون چربی (مثل تخم‌مرغ‌های ارگانیک، ماهی گرفته‌شده از دریا، بیف ارگانیک)، سبزیجات، برخی میوه‌ها به طور متعادل، آجیل‌ها و دانه‌ها، وعده‌های کوچک سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی‌های شیرین، سیب‌زمینی هندی، موز پلانتین) و مقدار زیادی چربی‌های سالم مثل فرآورده‌های نارگیل، آووکادو یا روغن زیتون بسیار خالص.

با اینکه رژیم پالئو لزوماً یک رژیم کم کربوهیدرات نیست، چون تمام غذاهای فرآوری شده، قندها، غلات، لوبیا و حبوبات را کنار می‌گذارد، بدیهی است که این یعنی شما کربوهیدرات بسیار کمتری مصرف می‌کنید.

عضلات شما گلوکز موردنیاز برای ترمیم خود را از بسیاری از گیاهان، میوه‌ها و برخی نشاسته‌های طبیعی دریافت می‌کنند، اما درعین‌حال مصرف کمتر کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین/چربی شما را سیر کرده و به چربی سوزی کمک می‌کند.

همچنین بخوانید: یک فرد مشتاق کراس فیت باید چه چیزی مصرف کند تا سالم بماند؟

چگونه انجام تمرینات کراس فیت را شروع کنید؟

اگر به یک مرکز کراس فیت مراجعه کرده و یا از یک پروتکل موجود در اینترنت استفاده کنید، متوجه می‌شوید که تمرینات کراس فیت معمولاً با پیروی از “تمرین روز” که WOD نیز گفته می‌شود، انجام می‌گیرند.

اگر در کراس فیت تازه‌کار باشید WOD ها می‌توانند کمی گیج‌کننده باشند، پس نحوه‌ی کار به این شکل است:

اول اینکه، به شما کمک می‌کند تا اصطلاحات پایه‌ای را یاد بگیرید. یک “تکرار” (یا repetition) یک بار انجام یک حرکت است، مثلاً یک پرس سینه یا یک اسکات. یک “ست” مجموعه‌ای از تکرارها است، مثلاً 10 تکرار یا 10 اسکات.

هر WOD معمولاً شامل تعدادی از ست‌های حرکات مختلف است. الگوی آن به صورت انجام ست‌ها، استراحت، تکرار، استراحت، تکرار… است.

مدت‌زمان استراحت بین ست‌ها به چند عامل، مثل توانایی شما در ریکاوری و هدف اصلی WOD بستگی دارد.

گاهی ممکن است لازم باشد که WOD را به صورت زمان‌دار انجام دهید، پس در این مورد زمان استراحت بین ست‌ها احتمالاً کمتر خواهد بود، در نتیجه می‌توانید کل تمرین کراس فیت را سریع‌تر به پایان برسانید.

اگر در یک کلاس کراس فیت شرکت می‌کنید، شرح WOD ممکن است به شیوه‌های مختلفی نوشته شود.

به عنوان مثال، منظور از انجام WOD به صورت “راند” (round)، انجام یک ست از ورزش‌های مختلف، استراحت و سپس تکرار مجدد کل چرخه است.

به عنوان مثال، این نوع WOD را می‌توان به شکل “9-15-21” نوشت که نشان‌دهنده ­ی این است که یک ورزش را 21 بار انجام می‌دهید، سپس یک ورزش دیگر را 21 بار انجام می‌دهید و به همین ترتیب. سپس از ابتدا شروع می‌کنید و اولین ورزش را 15 مرتبه انجام می‌دهید، ورزش دوم را 15 مرتبه و به همین صورت.

اگر تصمیم گرفتید که تمرینات کراس فیت را خودتان انجام دهید، با انجام حرکات بدون وزنه‌ای شروع کنید که بیشتر با آن‌ها آشنا هستید. با انجام تکرارهای کمتر شروع کنید، تا زمانی که از نظر فیزیکی قادر به انجام تکرارهای بیشتر یا اضافه کردن وزنه‌های بیشتر باشید.

برخی حرکات ترکیبی که می‌توانید در WOD های خود بگنجانید که گروه‌های عضلانی بزرگ را به‌یک‌باره تمرین می‌دهند و کالری می‌سوزانند عبارت‌اند از:

ممکن است در حین یک تمرین کراس فیت از قطعات مختلف تجهیزات ورزشی استفاده شود، چون اساساً هر برنامه‌ی با شدت بالا می‌تواند به شیوه‌ی کراس فیت انجام شود. این به شما امکان تغییرپذیری بیشتر و انجام یک تمرین مؤثر در هر جایی را می‌دهد، خواه بیرون از خانه، در زمین تمرین، در گاراژ خانه و یا در یک زیرزمین باشد.

درصورتی‌که می‌خواهید تمرینات خود را یک پله ارتقا دهید، برخی تجهیزات پایه‌ای که می‌توانید تهیه کنید عبارت‌اند از:

• دوچرخه ثابت
• وزنه‌های المپیک
• حلقه
• میله‌های پارالل
• حصیر یوگا یا زیرانداز ورزشی
• بارفیکس افقی
• توپ طبی یا تعادلی
• طناب ورزشی
• طناب‌های سنگین

چون کراس فیت عضلات شما را به چالش می‌کشد، حتماً باید “روزهای استراحت” را در برنامه بگنجانید تا عضلاتتان ریکاوری شوند. برخی مثال‌های رایج از برنامه‌ی هفتگی می‌توانند به صورت سه روز تمرین/یک روز استراحت، یا پنج روز تمرین/دو روز استراحت باشند. زمان‌بندی دقیق تمرین شما بستگی به شدت، اهداف و توانایی شما در ریکاوری دارد.

خطرات بالقوه‌ی تمرینات کراس فیت چیست؟

اخیراً از آسیب‌هایی که به صورت بالقوه با تمرین کراس فیت مرتبط هستند، انتقادهای زیادی شده است. طبق مطالعه‌ای در سال 2013 که در مجله‌ی قدرت و آمادگی منتشر شد، خطرات مرتبط با تمرینات کراس فیت شامل رابدومایلوزیس (تخریب عضلات اسکلتی) و آسیب‌های عضلانی اسکلتی است.

اگرچه، پژوهشگران اشاره می‌کنند که تا به امروز هیچ‌گونه شواهدی در نشریات پزشکی وجود ندارد که نشان بدهد میزان آسیب‌های کراس فیت بیشتر از انواع دیگر ورزش‌های با شدت بالا است.

بعد ازاینکه درمجموع 132 پرسشنامه‌ی آنلاین در انجمن‌های بین‌المللی کراس فیت تکمیل شد، داده‌ها نشان داد که نرخ آسیب 3.1 در هر 1000 ساعت تمرین محاسبه گردید. به نظر می‌رسد نرخ آسیب با تمرین کراس فیت با گزارش‌های مربوط به ورزش‌های المپیک، مثل وزنه‌برداری المپیک، پاورلیفتینگ و ژیمناستیک، و ورزش‌های کم برخورد تر مثل راگبی، مشابه است.

در میان آسیب‌های گزارش‌شده، آسیب‌های شانه و ستون فقرات از همه بیشتر بود.

برای حفظ سلامتی و پیشگیری از آسیب‌ها یا تمرین بیش‌ازحد، حتماً به‌درستی گرم کنید، بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید و برای خودتان زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید.