بهترین برنامه تمرین بدنسازی اکتومورف

برنامه‌ی تمرینی تغییر در ۳ ماه، به گونه‌ای طراحی شده است، که در حال حاضر در هر سطحی از تناسب اندام قرار داشته باشید، به شما کمک خواهد کرد تا در ۳ ماه آینده، به مرحله‌ی جدیدی از تناسب اندام دست پیدا کنید. این برنامه، که برای تیپ‌های بدنی اکتومورف طراحی شده است، باید طی ۳ ماه متوالی اجرا گردد. برای هر ماه، یک برنامه‌ی تمرینی جداگانه طراحی شده است، و برای هر ماه، ۳ برنامه دارید که باید در ۳ روز هر هفته، آنها را تمرین کنید. از آنجایی که از افراد ورزشکار هیچگونه اطلاعات و ارزیابی نداشته‌ایم، این برنامه‌ها با استاندارد پایه، و با توجه به حداقل امکانات باشگاهی طراحی شده‌اند.

شما اکتومورف هستید اگر: شانه و باسنی کوچک، صورتی کشیده و لاغر، قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر، چربی بدن بسیار کم، بازوها و پاهای لاغری دارید.

اگر با تیپ بدنی خود آشنا نیستید، اینجا را مطالعه کنید. در صورتی که تیپ بدنی شما «اکتومورف» نیست، به سراغ برنامه‌های مخصوص تیپ‌های بدنی دیگر بروید.

تغییر در ۳ ماه برای:

اندومورف‌ها | اکتومورف‌ها | مزومورف‌ها

حتما یک دفترچه به همراه خود داشته باشید، و وزنه‌هایی که با آنها تمرین می‌کنید را با قید تاریخ و نوع تمرین یادداشت کنید. سپس، تلاش کنید تا پس از گذشت هر هفته، به مقدار وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده‌اید بیفزایید. انتخاب وزنه، باید به گونه‌ای باشد که اولا فرم صحیح اجرای تمرین از بین نرود، و دوما بتوانید تمام تکرارها و ست‌های هر حرکت را به طور کامل انجام دهید.

توجه: فرم درست بدن و اجرای صحیح تمرینات ورزشی، در حفظ سلامت و دریافت نتیجه الزامی است. بنابراین، در صورتی که از نحوه‌ی اجرای هر تمرین اطلاع دقیق ندارید، حتما در باشگاه از یک فرد با تجربه راهنمایی بخواهید.

برنامه تمرینی ماه اول

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید حداقل ۳۰ و حداکثر ۴۵ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱ دقیقه و نیم استراحت داشته باشید.

ماه اول – برنامه شماره ۱

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

ماه اول – برنامه شماره ۲

پیش از آغاز تمرین، ۱۰ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

ماه اول – برنامه شماره ۳

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از تردمیل، شیب ۲ و سرعت ۴.۵، و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

برنامه تمرینی ماه دوم

توجه داشته باشید که بین هر ست، باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید. و پس از اجرای کامل یک حرکت، ۱.۵ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید. به یاد داشته باشید در تمریناتی که ست‌های نزولی دارند، در هر ست، وزنه‌ها سنگین‌تر می‌شوند.

ماه دوم – برنامه شماره ۱

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از الپتیکال و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

ماه دوم – برنامه شماره ۲

پیش از آغاز تمرین، ۵ دقیقه با استفاده از ال اپتیکال، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

ماه دوم – برنامه شماره ۳

پیش از آغاز تمرین، ۸ دقیقه با استفاده از دوچرخه ثابت، و همچنین ۲ دقیقه انجام حرکات کششی داینامیک، بدنتان را گرم کنید.

در پایان تمرینات، به مدت ۱۰ دقیقه، با استفاده از دوچرخه ثابت و انجام حرکات کششی استاتیک، بدنتان را سرد کنید.

برنامه غذایی پیشنهادی

در صورتی که در حال حاضر از یک برنامه‌ی غذایی که مخصوص خودتان طراحی شده پیروی نمی‌کنید، می‌توانید این رژیم غذایی عمومی اما موثر را در طول ۳ ماه تمریناتتان رعایت کنید.

• وعده‌ی قبل تمرین را حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از شروع تمرین میل نمایید.
• وعده‌ی بعد تمرین را بلافاصله پس از اتمام تمرین، تا نهایتا ۱ ساعت پس از آن میل کنید.
• طبیعتا روزهایی که تمرین نمی‌کنید، وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرینتان حذف خواهد شد.