تغذیه و رژیم غذاییسلامت
رژیم برای چاق شدن؛ ۲ برنامه غذایی ساده اما موثر
یک رژیم برای چاق شدن حاوی تمامی مواد مغذی سالمی است که بدن برای افزایش حجم عضلات به آن نیاز دارد. این رژیم باید شامل مواد غذایی متنوعی مانند غلات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها باشد. انجام ورزش سالم نیز در کنار این رژیم‌ها الزامی است.
سیرافی ها| سرویس سلامت – آیا به دنبال یک رژیم برای چاق شدن هستید؟ اگرچه، بیشتر افراد سعی دارند که وزن خود را کاهش دهند، اما کسانی که بیش از حد لاغر هستند نیز تلاش می‌کنند تا وزن خود را اضافه کنند. جالب است بدانید که چاق شدن سخت‌تر از لاغر شدن است. در ادامه با این برنامه‌های غذایی آشنا می‌شوید.
رژیم برای چاق شدن
برای چاق شدن دو راه پیش رو دارید. اول، اینکه وزن خود را با خوردن غذا‌های ناسالم مانند سرخ کردنی‌ها، چیپس و دیگر مواد مضر افزایش دهید که در این صورت در آینده دچار مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت خواهید شد. دوم، اینکه وزن خود را با روشی سالم و کنترل شده افزایش دهید. به گفته کارشناسان، بهتر است که وزن خود را به تدریج افزایش دهید. مصرف ۵۰۰ کیلوکالری در روز می‌تواند ۰.۵ کیلوگرم در هفته به وزن بدن اضافه کند. به یاد داشته باشید که برای افزایش وزن سالم، باید به جای چربی، حجم عضلات خود را افزایش دهید.
برای افزایش وزن سالم، اصول اساسی زیر را را مد نظر داشته باشید:
- خوراک خود را بیشتر کنید. اما این کار را مرحله به مرحله انجام دهید.
- برای افزایش وزن نیاز به کربوهیدرات دارید. اما به جای مصرف غذا‌های حاوی شکر، شکلات و دیگر مواد مضر از غذا‌های سالم مانند موز، سیب زمینی، انبه، غلات و برنج استفاده کنید.
- برای افزایش حجم عضلات، باید ۴ تا ۵ بار در هفته و به مدت یک ساعت ورزش کنید.
- برای افزایش حجم عضلات، پس از ورزش غذا‌های غنی از پروتئین مصرف کنید و همچنین چربی‌های خوب مانند آجیل و انواع دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در ادامه، برای شما ۲ رژیم برای چاق شدن آماده کرده ایم.
برنامه غذایی اول
علاوه بر پیروی از این دستور غذایی، باید هر روز به مدت حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. همچنین، روزانه ۶ الی ۸ لیوان آب بنوشید. تا زمانی که به وزن ایده آل خود برسید، از این رژیم پیروی کنید.
| وعده غذایی | دستور غذایی | میزان و مقدار |
| صبح زود |
|
|
| صبحانه |
|
|
| اواسط صبح |
|
|
| ناهار |
|
|
| عصرانه |
|
|
| قبل از شام |
|
|
| شام |
|
|
| زمان خواب |
|
|
برنامه غذایی دوم
برنامه غذایی گفته شده در زیر، حاوی ۲۵۰۰ کالری است. اگر نیاز به کالری بیشتری دارید، می‌توانید میزان مواد گفته شده را افزایش دهید.
صبحانه
- یک فنجان بلغور جو دوسر با نصف فنجان شیر کم چرب و نصف فنجان کشمش
- یک فنجان آب پرتقال
- یک فنجان قهوه سیاه
میان وعده صبح
- یک عدد سیب و ۲۴ عدد بادام
- آب
ناهار
- ساندویچ مرغ کم چرب با گوجه فرنگی، کاهو و خردل
- یک لیوان شیر کم چرب
- یک عدد سیب زمینی شیرین پخته شده با کره
عصرانه
- اسنک پروتئین (ساندویچ ژامبون گوشت یا مرغ)
- آب
شام
- سالاد با سس
- فیله ماهی قزل آلا
- یک فنجان اسفناج پخته شده
- نصف فنجان سیب زمینی پخته شده با کره
- یک لیوان آب میوه طبیعی
قبل از خواب
- نصف فنجان ماست با نصف فنجان توت فرنگی خرد شده
- آب
برای افزایش وزن سالم از طریق یک رژیم برای چاق شدن، باید خوراک خود را مرحله به مرحله بیشتر کنید. به جای مصرف غذا‌های حاوی شکر، شکلات و دیگر مواد مضر از غذا‌های سالم مانند موز، سیب زمینی، انبه، غلات و برنج استفاده کنید. چربی‌های خوب مانند آجیل و انواع دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا از رژیم خاصی برای بالا بردن وزن بدن و افزایش توده عضلات استفاده می‌کنید؟ نظرات و تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان سیرافی ها به اشتراک بگذارید.
