اگر عادات غذایی شما کلسترول شما را بالا می برد، می توانید با استفاده از رژیم غذایی کاهش چربی خون و رعایت برخی از عوامل کلیدی مانند پیروی از الگوی غذایی سالم، فعالیت بدنی مستمر و منظم و عدم مصرف دخانیات میزان چربی خون خود را کاهش دهید.

یک رژیم غذایی کاهش چربی خون که با تحت نظارت پزشک متخصص تهیه شده باشد می تواند به صورت اصولی و صحیح کلسترول شما را کاهش می دهد و چربی های موجود در جریان خون شما را بهبود می بخشد. غذاهای مختلف کلسترول را به روش های مختلفی کاهش می دهند.

 رژیم غذایی کاهش چربی خون برای کاهش کلسترول بد (LDL)

مهمترین نکات کاهش کلسترول بد عبارتست از:

گنجاندن جو در رژیم غذایی کاهش چربی خون

اولین قدم برای بهبود کلسترول شما این است که یک کاسه از تخم بلغور جو دوسر یا غلات سرخ شده بر روی تخم مرغ برای صبحانه داشته باشید که 1 تا 2 گرم فیبر محلول ایجاد می کند و همچنین یک موز یا مقداری توت فرنگی اضافه کنید. در رژیم غذایی کاهش چربی خون توصیه می شود 20 تا 35 گرم فیبر در روز، حداقل 5 تا 10 گرم از فیبر محلول باشد. (میانگین آمریکایی تقریبا نصف این مقدار است.)

گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی کاهش چربی خون

لوبیا حاوی فیبر است و همچنین هضم آن مدت زمان طولانی در بدن به طول می انجامد، به این معنی که بیش از یک وعده غذایی معمول طول می کشد. این یکی از دلایلی است که لوبیا یک غذای مفید برای افرادی است که سعی در از دست دادن وزن دارند و در رژیم غذایی کاهش چربی خون می‌بایست گنجانده می شود زیرا یکی از عوامل کاهش چربی خون و کنترل آن کاهش وزن به شیوه‌ای صحیح و اصولی می‌باشد.

گنجاندن بادمجان و بامیه

این دو سبزی کم کالری منبع خوبی از فیبر محلول هستند.

مصرف آجیل و خشکبار به صورت اصولی و مناسب

مطالعات نشان می دهد که در رژیم غذایی کاهش چربی خون، خوردن بادام، گردو، بادام زمینی برای سلامت قلب و کنترل چربی خون مفید است. خوردن مقدار مشخصی از آجیل در روز می تواند کمی LDL را کاهش دهد.

گنجاندن روغن های گیاهی در رژیم غذایی کاهش چربی خون

استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کلزا و آفتابگردان به  جای کره و گوشت قرمز در رژیم غذایی کاهش چربی خون کمک می کند تا LDL کاهش یابد.

گنجاندن میوه‌ها در رژیم غذایی

گنجاندن سیب، انگور، توت فرنگی، میوه ها و مرکبات در رژیم غذایی کاهش چربی خون بسیار حائز اهمیت است. زیرا این نوع از میوه ها دارای یک نوع فیبر محلول هستند که LDL را کاهش می دهند.

از معجزه سویا غافل نشوید

  گنجاندن سویا و غذاهای ساخته شده از آنها در رژیم غذایی کاهش چربی خون مانند شیر سویا، به عنوان یک راه قوی برای کاهش کلسترول و کنترل چربی خون مطرح است. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز  می‌تواند LDL را با 5٪ تا 6٪ کاهش دهد.

ماهی و گوشت سفید در رژیم غذایی کاهش چربی خون

در رژیم غذایی کاهش چربی خون خوردن ماهی دو یا سه بار در هفته می تواند LDL را کاهش دهد. مصرف مستمر امگا 3 از طریق گنجاندن روغن کانولا، ماهی و گردو به عنوان منابع خوب امگا 3 به کاهش سطح تری گلیسیرید در جریان خون کمک میکند و از سکته قلبی نیز جلوگیری می کند و ریتم های غیر طبیعی قلب را از بین می برد.

فعالیت بدنی منظم و پایدار

علاوه بر رعایت رژیم غذایی کاهش چربی خون توجه به این نکته ضروری است که اضافه وزن داشتن و ورزش نکردن بر چربی های موجود در جریان خون تاثیر می گذارد. اضافه وزن باعث افزایش LDL مضر می شود، در حالی که عدم فعالیت کلسترول خوب یا HDL را مهار می کند. در همین راستا برای بهبود سطح کلسترول خون تحت نظارت پزشک متخصص روزانه پیاده روی تند، دو چرخه سواری یا شنا را دنبال کنید و به صورت 3 تا 6 پلن ورزشی 10 دقیقه ای در طول روز، فعالیت بدنی مستمری را همراه با رژیم غذایی کاهش چربی خون انجام داشته باشید.

 توجه به گیاه خواری

 در رژیم غذایی کاهش چربی خون به طور عمده گیاه خواری تری گلیسیرید و فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. اجزای اصلی این رژیم غذایی شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات، پروتئین، کره و دانه های تصفیه شده از گیاهان است. اضافه کردن سویا، بادام، جو، بامیه و بادمجان، همه داراي فیبر محلول هستند.

یک رژیم غذایی کاهش چربی خون که بر روی میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و آجیل تمرکز دارد، برای بدن به مراتب فراتر از کاهش کلسترول است. فشار خون را در تعادل نگه می دارد و کمک می کند که شریان ها انعطاف پذیر و پاسخگو باشند و برای استخوان ها و سلامت گوارشی، برای بینایی و سلامت روان نیز مفید است.

رژیم غذایی کاهش چربی خون برای افزایش کلسترول خوب

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. داشتن سطح بالای HDL باعث انتقال کلسترول از شریان ها به کبد می شود، جایی که می توان آن  را استفاده کرد یا دفع کرد. داشتن سطح بالایی از HDL همچنین دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد.

در حالی که ژنتیک قطعا نقش مهمی در میزان کلسترول خوب بدن دارد، عوامل دیگری نیز وجود دارند که سطح HDL را تحت تاثیر قرار می دهند. مانند یک رژیم غذایی کاهش چربی خون

 روغن زیتون مصرف کنید

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی ها است. علاوه بر بالا بردن سطح HDL، روغن زیتون به افزایش عملکرد ضد التهابی و آنتی اکسیدان در افراد مسن و افرادی که سطح کلسترول بالا دارند کمک می کند.

رژیم داری مقدار کم کربوهیدرات کم دنبال کنید

رژیم های دارای کربوهیدرات کم که به عنوان یک رژیم غذایی کاهش چربی خون برشمرده می شود، موجب کاهش وزن و کاهش سطح قند خون می شود.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه رژیم غذایی مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز را دنبال کرد. یکی دیگر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا رفت. اگر چه هر دو گروه وزن خود را از دست دادند، کلسترول HDL گروه کم کربوهیدرات تقریبا دو برابر افزایش یافت. در مطالعه دیگری، افراد چاق که رژیم کربوهیدرات کم داشتند، کلسترول HDL را به میزان 5 میلی گرم بر دسی لیتر افزایش دادند.

علاوه بر افزایش کلسترول HDL، رژیم های غذایی دارای حداقل کربوهیدرات به طور چشمگیری میزان تری‌گلیسیرید را نیز افزایش داده و برخی دیگر عوامل خطر بیماری قلبی را از میان برداشته است.

علاوه بر رعایت رژیم غذایی کاهش چربی خون سیگار کشیدن را نیز متوقف کنید

سیگار کشیدن مخاطرات زیادی از جمله بیماری های قلبی و سرطان ریه را برای سلامتی در پی دارد که یکی از اثرات منفی آن، سرکوب کلسترول HDL است.