تمرینات اینتروال سالهاست که توسط ورزشکاران برای ایجاد تناسب اندام استفاده می شود. تمرینات اینتروال ترکیبی از سرعت کوتاه و پر شدت، با مراحل کند و ریکاوری است که در طی یک جلسه تمرین تکرار می شود. یک فرم اولیه از آموزش اینتروال، fartlek (یک اصطلاح سوئدی به معنی بازی سرعت) گاه به گاه و بدون ساختار بود. یک دونده به سادگی سرعت و میل خود را کاهش و افزایش می دهد.
امروزه، ورزشکاران برای ایجاد سرعت و استقامت از تمرینات متفاوتی با فاصله و تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) استفاده می کنند. همچنین نشان داده شده است برای افرادی که دارای شرایطی مانند COPD و سندرم متابولیک هستند مفید است. این تغییر تمرین با فاصله و تمرین با سرعت می تواند یک روال ساده یا پیشرفته باشد اما اصول اولیه هنوز همانند تمرین fartlek اصلی است.
بررسی اجمالی
تمرینات اینتروال بر روی سرعت کم و حرکات پر فشار متناوب با مراحل کندتر و ریکاوری در طول یک تمرین انجام می شود. تمرینات اینتروال می تواند یک تمرین بسیار پیشرفته و پیچیده باشد که بر اساس ورزش، رویداد و سطح فعلی اوضاع برای یک ورزشکار طراحی شده است. یک تمرین اینتروال حتی ممکن است براساس نتایج آزمایش آستانه بی هوازی (AT) طراحی شود که شامل اندازه گیری لاکتات خون یک ورزشکار در حین انجام ورزش شدید است.
چگونه کار می کند؟
تمرینات اینتروال هم با سیستم هوازی و هم بی هوازی کار می کنند. در طی ترمیناتی با شدت زیاد، سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده در عضلات (گلیکوژن) برای فعالیت های کوتاه پشت سر هم استفاده می کند. متابولیسم بی هوازی بدون اکسیژن عمل می کند اما فرآورده جانبی آن اسید لاکتیک است. با ساخت اسید لاکتیک، ورزشکار وارد بدهی اکسیژن می شود و در مرحله بهبودی است که قلب و ریه ها با هم کار می کنند تا این بدهی اکسیژن را “بازپرداخت” کنند و اسید لاکتیک را تجزیه کنند. در این مرحله است که سیستم هوازی از اکسیژن برای تبدیل کربوهیدرات های ذخیره شده به انرژی استفاده می کند.
تصور می شود که با انجام فواصل پر فشار که باعث تولید اسید لاکتیک در طی تمرین می شود، بدن در طول ورزش اسید لاکتیک را می سوزاند. این بدان معنی است که ورزشکاران می توانند برای مدت زمان طولانی قبل از خستگی یا درد، با شدت بیشتری ورزش کنند.
فواید تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال به اصل سازگاری پایبند است. تمرینات اینتروال منجر به بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی از جمله افزایش کارآیی قلبی عروقی (توانایی انتقال اکسیژن به عضلات در حال کار) و همچنین افزایش تحمل در ساخت اسید لاکتیک می شود. این تغییرات منجر به بهبود عملکرد، سرعت بیشتر و استقامت می شود. بقیه فواید شامل موارد زیر است:
- این تمرینات همچنین به جلوگیری از صدماتی که در ورزشکاران استقامتی رایج است، کمک می کند.
- این تمرین به یک ورزشکار اجازه می دهد بدون افزایش میزان تمرین یا فرسودگی، شدت تمرین را افزایش دهد.
- تمرینات اینتروال یک روش عالی برای گنجاندن تمرینات کراس در تمرین روزمره شماست.
- تمرین اینتروال کالری بیشتری می سوزاند. طبق تحقیقات کالج پزشکی ورزشی آمریکا، کالری بیشتری در ورزش کوتاه مدت و با شدت زیاد سوزانده می شود برخلاف تمرینات استقامتی طولانی و آهسته. مطالعات نشان می دهد که حداقل می تواند به همان اندازه ورزش مداوم با شدت متوسط در از دست دادن چربی بدن مؤثر باشد.
اقدامات احتیاطی و نکات ایمنی
به خاطر داشته باشید که تمرینات اینتروال روی قلب، ریه ها و ماهیچه ها بسیار فشار می آورند و مهم است که قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید. شما همچنین باید قبل از انجام هرگونه تمرین با شدت زیاد، با ورزش های هوازی پایه ای خود را گرم کنید.
- تمرینات فعلی خود را ارزیابی کرده و اهداف تمرینی را که در توان شما هستند، تعیین کنید.
- قبل از شروع اینتروال ها خود را گرم کنید.
- به آرامی شروع کنید. به عنوان مثال: 2 دقیقه راه بروید بعد 2 دقیقه بدوید. به طور کلی، اینتروال های طولانی تر نتایج بهتری را ارائه می دهند.
- در طول تمرین، یک سرعت ثابت اما چالش برانگیز داشته باشید.
- حتما روی یک سطح صاف و نرم تمرین کنید.
توصیه می شود قبل از طراحی برنامه تمرینی اینتروال با مربی شخصی مشورت کنید.
تمرینات اینتروال خود را ایجاد کنید
طراحی رواتین اینتروال مناسب می تواند پیچیده یا غیر جدی باشد. ورزشکاران حرفه ای ممکن است برای طراحی بهترین شیوه های تمرین ایتروال، به آزمایشگاه عملکرد ورزشی بروند تا آزمایش لاکتات خون و آزمایش متابولیسم را انجام دهند.
شما می توانید بر اساس اهداف خود فواصل تمرین و ریکاوری خود را تغییر دهید. چهار متغیر وجود دارد که می توانید هنگام طراحی برنامه اینتروال خود آنها را دستکاری کنید که عبارتند از:
- شدت (سرعت) تمرین اینتروال
- مدت زمان (فاصله یا زمان) تمرین اینتروال
- مدت زمان استراحت یا ریکاوری اینتروال
- تعداد تکرارهای هر اینتروال
انواع اینتروال:
اینتروال با ریکاوری طولانی تر: یک اینتروال با ریکاوری طولانی تر با یک تمرین اینتروال کوتاه تر به شما این امکان را می دهد تا روی همه این تمرین کار کنید. به عنوان مثال، یک اسپرینت 30 ثانیه ای با 1 دقیقه ریکاوری را با هم انجام دهید.
اینتروال با تمرین طولانی تر: شما می توانید بقیه موارد را کوتاه کنید و تمرین اینتروال را با پیشرفت خود طولانی تر کنید. این کار کالری بیشتری می سوزاند و استقامت ایجاد می کند.
اینتروال با تمرین مختلط: شما می توانید طول و شدت اینتروال را در تمرین خود تغییر دهید، در حالی که برخی حرکات را با بیشترین فشار و برخی دیگر را با فشاری متوسط انجام می دهید.
اینتروال با زمان دلخواه: مانند Fartlek، شما فقط به اینكه چه احساسی دارید توجه می كنید و شدت و مدت زمان خود را بر این اساس تنظیم می كنید.
تعداد تکرارها را با گذشت زمان بیشتر کنید. برای نتیجه بهتر، شدت یا مدت زمان را افزایش دهید، اما هر دو در یک زمان نباشد. در هر اینتروال آهسته تغییراتی ایجاد کنید.
مبتدیان باید با فواصل کوتاه (زیر 30 ثانیه)، تکرار کمتر و استراحت بیشتر شروع کنند. ورزشکاران حرفه ای می توانند شدت، زمان و تنوع تمرین را بالا ببرند. تعداد کمی از ورزشکاران بیش از دو بار در هفته اینتروال را انجام دهند.
آموزش اینتروال هوازی (AIT)
با تمرینات اینتروال هوازی، شما در رفت و آمد بین بازه های تمرین ورزشی با شدت بالا و با شدت متوسط و با فاصله ریکاوری متناوب هستید. فعالیت اینتروال شما زیر 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. هدف از ریکاوری این است که ضربان قلب شما را در طی بازه زمانی استراحت به 100 تا 110 بار در دقیقه کاهش دهد.
می توانید از هرگونه فعالیت هوازی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، الپتیکال و غیره استفاده کنید. تمرین می تواند به مدت 10 دقیقه کوتاه باشد (بعد از گرم شدن حداقل پنج دقیقه) یا می تواند تا 60 دقیقه برای آن هایی باشد که پیشرفته اند.
مبتدیان ممکن است از فعالیت اینتروال کوتاه تر و ریکاوری اینتروال طولانی تر استفاده کنند. با پیشرفت تناسب اندام، فعالیت اینتروال و ریکاوری قابل تنظیم است بنابراین فعالیت طولانی تر شده (به اندازه 10 دقیقه) و ریکاوری کوتاه تر می شود (مانند دو دقیقه).
در اینجا یک تمرین معمولی AIT وجود دارد:
- به مدت 5 تا 10 دقیقه در یک سطح راحت بدنتان را گرم کنید.
- سرعت یا فشار خود را به مدت 2 تا 3 دقیقه به سطح ریکاوری خود برسانید.
- سرعت یا فشار را به مدت 1 تا 2 دقیقه افزایش دهید تا شما را به ضربان قلب بالاتر برساند اما 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما بیش از این نباشد.
- 2 تا 5 دقیقه به سرعت ریکاوری یا فشار خود برگردید.
- فعالیت و ریکاوری اینتروال خود را تکرار کنید همانطور که برای طول تمرین انتخاب شده لازم است.
- با خنک شدن با یک ورزش آسان به مدت 5 دقیقه به تمرین تان پایان دهید.
شما می توانید تمرینات اینتروال هوازی را دو یا چند بار در هفته انجام دهید.
آموزش اینتروال بی هوازی با شدت بالا (HIIT)
در تمرینات اینتروال بی هوازی، فعالیت اینتروال شما با تلاش فراوان انجام می شود، بین 85 تا 100 درصد از حداکثر ضربان قلب شما را به کار می گیرد. شما می توانید از هرگونه فعالیت هوازی مانند دویدن یا دوچرخه سواری استفاده کنید که می تواند ضربان قلب شما را به ناحیه بی هوازی برساند. این تمرینات معمولاً کوتاهتر است زیرا بسیار شدید هستند، اغلب فقط 20 دقیقه پس از گرم شدن کار می کنید. استراحت اینتروال معمولاً دو برابر فعالیت اینتروال، مثل 30 ثانیه اسپرینت و به دنبال آن یک دقیقه ریکاوری است. گرم شدن باید در بازه زمانی 10 تا 15 دقیقه بیشتر از فواصل کم شدت باشد.
به دلیل شدت این تمرین، 24 تا 48 ساعت بهبود بین تمرینات HIIT را امتحان کنید.
نمونه ای از تمرین اینتروال بی هوازی:
- به مدت 5 دقیقه با فشار کم تا متوسط خود را گرم کنید، سپس 5 دقیقه ریکاوری داشته باشید.
- فعالیت اینتروال 30 ثانیه: سرعت هرچه سریعتر باشد بهتر است. تمام سرعت را به کار گیرید.
- ریکاوری اینتروال 1 دقیقه: به ریکاوری اینتروال خود برگردید.
- فعالیت و ریکاوری اینتروال را سه تا هفت بار تکرار کنید.
- با یک فشار کم به مدت 5 دقیقه با خنک شدن بدن به کار خود خاتمه دهید.
سخن آخر
آموزش تمرینات اینتروال می تواند تمرینات شما را حرفه ای تر کند و به آمادگی و عملکرد بهتری در تناسب اندام منجر شود. چند برنامه تمرینی اینتروال را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید و زمان ریکاوری را در این مدت بگذارید.
منبع:
verywellfit
