آموزش تصویری هفت حرکت مهم بدنسازی با دمبل در منزل

بدنسازی با دمبل سبب تقویت عضلات، چربی سوزی و افزایش زیبایی اندام می شود. هر چقدر که چربی بدن کاهش پیدا کند، عضلات بیشتر شکل گرفته و دمبل کمک می کند تا آنها قوام خود را حفظ کرده و در بهترین شکل ممکن خود باشند.

انجام ورزش های هوازی برای کاهش وزن بسیار مفید است اما می توان گفت بدون دمبل و وزنه زدن، چربی سوزی به طور کامل انجام نشده و شاید نتوان به ظاهر عضلانی و ایده آل رسید.

بدنسازی با دمبل متابولیسم بدن را به طرز چشمگیری افزایش داده و با چربی سوزی بالا، عضلات را خوش فرم می نماید. اگر قصد دارید در خانه بدنسازی کنید، تنها به یک جفت دمبل و آموزش چند حرکت درست و اصولی بدنسازی دارید. بانوی شهر قصد دارد در این مقاله ۷ حرکت ساده بدنسازی با دمبل را به شما آموزش دهد.

مطالعه مقاله بدنسازی در خانه با ۱۲ حرکت اصولی پیشنهاد می شود.

۷ حرکت ساده بدنسازی با دمبل

توجه داشته باشید در بدنسازی با دمبل باید هم به روی عضلات بالا تنه و هم عضلات پایین تنه کار کنید. به همین خاطر روزهای هفته ای را که می خواهید به بدنسازی اختصاص دهید، تقسیم کرده و مثلا ۲ روز به روی عضلات بالا تنه و ۲ روز به روی عضلات پایین تنه کار کنید تا نتیجه دلخواه خود را بدست آورید.

همچنین توجه داشته باشید که زمان استراحت بین تمرین های بدنسازی نباید بیشتر از ۲ دقیقه باشد. (حداکثر ۲ دقیقه، حداقل ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه). هر حرکت ۱۲ بار و هر سِت ۳ تا ۴ بار باید انجام شود.

حرکت بای سِپ یا جلو بازو با دمبل (Biceps with dumbbells)

این حرکت برای عضله سازی در قسمت بازوها بسیار مناسب می باشد. برای انجام این تمرین ایستاده، به طوریکه عضلات پشت کمر و سینه کاملا صاف باشند. سپس بدون حرکت دادن بازوها، آرنج را خم کرده و دمبل را تا سرشانه بالا آورده و مجددا به حالت اول برگردانید.

توجه داشته باشید دمبل ها را باید به گونه ای در دست بگیرید که در ابتدا کف دستها رو به زمین باشد اما هنگام بالا بردن دمبل، کف دستها رو به سقف باشد.

حرکت لانچ از پهلو با دمبل (Lunge with dumbbells)

در بدنسازی با دمبل، حرکت لانچ یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات باسن و پاها می باشد که قدرت بدنی را نیز افزایش می دهد. برای انجام این حرکت، ابتدا ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، سپس با یکی از پاها (چپ یا راست) قدمی به عقب برداشته و آن را پشت پای دیگر قرار دهید. تا جایی پا را خم کنید که زانو به زمین برخورد کرده و همزمان دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید.

بدنسازی با دمبل با حرکت پرس سرشانه (Shoulder press with dumbbell)

از دیگر حرکات بدنسازی با دمبل می توان به حرکت پرس سرشانه اشاره کرد. که جهت فرم دهی عضلات سرکول و بازوها بسیار مفید است. برای انجام این تمرین ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دستها رو به زمین باشد. سپس دستها را از آرنج خم کرده و تا سینه بالا بیاورید و مجددا به حالت اول برگردید.

حرکت فِلای با دمبل (Fly with dumbbell)

این تمرین برای فرم دهی عضلات سینه فوق العاده موثر است. برای انجام آن پاها را کمی باز کرده، از قسمت زانو مقداری خم شده و بالا تنه را اندکی به جلو بکشید. دمبل ها را طوری در دست نگه دارید که کف دستها رو به زمین باشد. سپس دستها را باز کرده و دمبل ها را تا شانه بالا بیاورید و دوباره به پایین برگردانید.

بدنسازی با دمبل با حرکت کیک بک بازو (Kick back with dumbbell)

جهت تقویت عضلات پشت بازو، از تمرین کیک بک بازو می توان استفاده کرد. برای انجام این حرکت در بدنسازی با دمبل، پاها را اندکی باز کرده، زانو ها را کمی خم کرده و مقداری به جلو متمایل شوید. آرنج ها را خم کرده، دمبل ها را در اطراف سینه نگه داشته و سپس آنها را به عقب بکشید.

حرکت پلانک با دمبل (Plank with dumbbell)

ممکن است این تمرین در نگاه اول دشوار به نظر برسد اما با چند بار تمرین کردن، در انجام آن مهارت پیدا می کنید. حرکت پلانک برای فرم دهی و تقویت عضلات شکم بسیار موثر می باشد. برای انجام این تمرین مانند شنا، پاها را به عقب کشیده و روی پنجه به حالت معلق نگه می دارید، در همین حال دستها را با دمبل روی زمین قرار می دهید به طوریکه بازوها کاملا حالت کشیده داشته باشند. سپس آرنج را خم کرده و دمبل را تا سرشانه بالا بیاورید. سپس همین حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت اسکات با دمبل (Squat with dumbbell)

جهت بدنسازی با دمبل اگر می خواهید پاهایی عضلانی و خوش فرم داشته باشید، از تمرین اسکات غافل نشوید. برای انجام آن، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کرده، بدن را اندکی به جلو بکشید، دمبل ها را موازی و در قسمت جلوی بدن نگه دارید. سپس زانوها را خم کرده تا جاییکه رانها موازی زمین قرار گیرند، در این حالت دمبل ها را تا سرشانه بالا آورده، دوباره به جای قبل بازگردانده و بدن را به حالت ایستاده قرار دهید.

برای حفظ تناسب اندام و سلامتی، لازم است ورزش کردن و بدنسازی جز لاینفک برنامه های روزمره باشد.