چگونه می توان با ده دقیقه تمرین در روز به تناسب اندام رسید؟

بسیاری از افراد می خواهند تناسب اندام داشته باشند اما وقت لازم برای ساعت ها وقت گذاشتن در ورزشگاه را در برنامه های شلوغ خود ندارند. آنچه آنها متوجه نیستند اینست که آنها می توانند تقریباً در 10 دقیقه و تقریباً در هر مکانی و بدون تجهیزات تخصصی گران قیمت تمرینات کاملی انجام دهند. نکته اصلی این است که روی تمرینات با شدت زیاد تمرکز کنید که محدودیت ماهیچه هایتان را از بین ببرید. اگرچه همیشه بهتر است بیشتر تمرین کنید اما یک تمرین روزانه 10 دقیقه ای کارآمد می تواند به شما در کاهش وزن و ساخت عضلات کمک کند.

 قسمت اول: تناسب اندام با ورزش در هر مکان

1. دریابید که روتین ورزشی 10 دقیقه ای برای تناسب اندام چگونه کار می کند. مهم است بدانید که این سبک ورزشی ایده آلی نیست اما بهتر از این است که به هیچ وجه ورزش نکنید. اگر فقط 10 دقیقه وقت دارید، باید مطمئن شوید که تمرین شما تا حد امکان کارآمد است.

• در حالی که تمرینات هوازی برای سلامتی قلب بسیار مهم است اما آنها معمولاً در سوزاندن کالری نسبت به تمریناتی که روی قدرت تمرکز دارند، کارایی کمتری دارند.
• به خاطر داشته باشید که هنوز هم برای انجام تناسب اندام و کاهش وزن، ورزش بیشتر بهتر است. مقدار توصیه شده ورزش برای سلامتی قلب و عروق 30 دقیقه در روز، برای پنج روز در هفته است.
• خلاق بودن. یک جنبه مهم برای پیدا کردن چند دقیقه برای ورزش، استفاده از تمام فرصت هایی است که در راه شما قرار می گیرد.

نکته تخصصی دنی گوردون مربی شخصی معتبر

حتی تمرین کردن 10 دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند که تناسب اندام داشته باشید. تا زمانی که حداقل 30 دقیقه از ورزش که بدن شما را ورزیده می کند انجام می دهید، مطمئناً فواید آن را خواهید دید. به عنوان مثال، ممکن است شما به یک پیاده روی جدی بروید یا می توانید کاری را انجام دهید مانند پوش آپ یا دیپ با نیمکت.

2. حداکثر تعداد عضلات در ورزش را به طور همزمان درگیر کنید. تعداد تمریناتی که فقط یک یا دو گروه ماهیچه ای را درگیر می کنند، به حداقل برسانید. برای حداکثر کارآیی، روی تکنیک هایی تمرکز کنید که در حد ممکن از همه عضلات بدن شما استفاده کنند.

• همچنین می توانید دو تمرین ساده تک هدف را با هم ترکیب کنید و همزمان آنها را انجام دهید. به عنوان مثال، هرگز لیفت بازو و ساق پا را به تنهایی انجام ندهید. ترکیب آنها با یک حرکت روان و کارآمد به شما این امکان را می دهد زمان تمرین خود را به نصف کاهش دهید.

3. برای تمرینات با شدت زیاد داشته باشید. برای اینکه روتین های کوتاه تمرین موثر واقع شود، آنها باید در یک دوره زمانی کوتاه تر به همان اندازه تمرین انجام شوند. موثرترین روش برای انجام این کار از طریق تمرین با فواصل زیاد یا اینتروال است که در آن ورزش به صورت انفجار کوتاه انجام می شود.

• به عنوان مثال، به جای یک جلسه تمرینی با قدرت طولانی که به پشت بازو اختصاص داده شده است، یک سری سریع از تمرینات پوش آپ (شنا) را انجام دهید. شنای الماس یا لوزی یک تمرین سریع و با شدت بالا است که در مقایسه با پوش آپ های سنتی، پشت بازو و قفسه سینه، به میزان بسیار بیشتری فعالیت به دنبال دارد.
• علاوه بر سوزاندن چربی، تمرین اینتروال به صورت مداوم می تواند تناسب اندام را بهبود بخشد.
• همچنین نشان داده شده است که تمرین با شدت زیاد برای کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و بهبود عملکرد کبد مفید عمل می کند.

4. تجهیزات ضروری قابل حمل را با خود نگه دارید. وقتی دیگر وقت ندارید که به سالن ورزشی بروید، هر کجا که هستید را به یک مرکز ورزشی برای خود اختصاص دهید. هر زمان که می توانید آماده باشید تا آن 10 دقیقه ورزش را انجام دهید.

• یک تشک یوگا با وزن سبک را در کیف یا ماشین خود نگه دارید. به این ترتیب، در هر مکانی قادر خواهید بود تمرینات تان را انجام دهید.
• مجموعه ای از وزنه های دستی را هم در خانه و هم در محل کارتان نگه دارید. اگر به نظر نمی رسد که مجموعه ای از وزنه ها مفید باشد، می توانید هر شیء سنگین را با یک دسته به یک وزنه تبدیل کنید.
• باندهای مقاومت ورزشی به اندازه کافی جمع و جور هستند که حتی در کوچکترین کیف ها قرار بگیرند. از این ابزارها برای تمرین تناسب اندام در هر مکانی استفاده کنید.

5. از پله استفاده کنید. در حالی که روز خود را می گذرانید، هر زمان که بین پله ها و آسانسور یا پله برقی حق انتخاب دارید، با انتخاب پله ها چند دقیقه تمرین شدید انجام دهید.

• علاوه بر این، در حالی که همه نمی توانند یک دستگاه آسانسور در خانه داشته باشند، بیشتر افراد به چند پله دسترسی دارند. سعی کنید چند دقیقه دویدن از پله های بالا و پایین را در تمرین برنامه ریزی شده روزانه خود قرار دهید.
• همچنین می توانید از پله ها به عنوان یک ورزشی هوازی بداهه و قابل دسترسی برای تناسب اندام استفاده کنید. از چند پله پایین برای انجام تمرین های side-step up، incline pushup و toe tap استفاده کنید.

6. تغییراتی در سبک زندگی تان ایجاد کنید. به احتمال زیاد شما به تنهایی و به ویژه تنها با 10 دقیقه در روز با ورزش نمی توانید تناسب داشته باشید. اطمینان حاصل کنید که تمام جنبه های دیگر زندگی شما برای ماندگاری در شکل مناسب است.

• رژیم سالم و متعادل بخورید. اندازه های خود را کنترل کنید و اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، اطمینان حاصل کنید که کالری کمتری نسبت به چیزی که می سوزانید مصرف می کنید. انواع سبزیجات به ویژه آنهایی که برگ های سبز دارند بخورید. هنگام خوردن میوه، به جای انواع خشک حاوی شکر اضافه شده، به دنبال محصولات تازه بروید. حداقل نیمی از دانه‌های مصرفی شما باید غلات کامل باشد. پروتئین زیادی از لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی دریافت کنید. شکر اضافه شده را به 10 درصد یا کمتر از کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.

• هیدراته بمانید. برخلاف تصور عموم، هیچ مقدار آب مشخصی برای این که باید هر روز بنوشید وجود ندارد. با توجه به سطح فعالیت، شرایط آب و هوایی و وجود برخی شرایط بهداشتی متفاوت خواهد بود. اگر به ندرت احساس تشنگی می کنید و ادرار شما بی رنگ یا زرد روشن است، به طور کلی هیدراته هستید. اگر اینطور نیست، آب بیشتری بنوشید تا به هیدراتاسیون مناسب برسید و سعی کنید هر روز این مقدار را بنوشید. همچنین شما باید قبل، حین و بلافاصله بعد از ورزش آب بنوشید.

• مصرف الکل را محدود کنید. اگر می نوشید با اعتدال بنوشید. برای جلوگیری از اثرات الكلی، مردان باید میزان مصرف روزانه خود را به دو نوشیدنی در روز محدود كنند، در حالی كه زنان باید فقط یك نوشیدنی در روز داشته باشند.
• سیگار کشیدن را ترک کنید. یا اگر سیگار نمی کشید، اصلا این کار را شروع نکنید. استعمال منظم دخانیات به قلب و ریه های شما صدمه می زند و ورزش را سخت تر می کند.

7. اجازه ندهید که سفر، روتین شما را خراب کند. برای رسیدن به این تمرینات سریع، باید هر روز متعهد به انجام آنها باشید. با این حال، بسته بندی مجموعه ای از وزنه های دستی در چمدان شما همیشه عملی نیست. اگر به طور مرتب به ورزشگاه نمی روید به این خاطر که به طور مکرر برای کار به مسافرت می روید، با پیدا کردن روتینی که می توانید انجام دهید، فرم بدن خود را حفظ کنید. یک باند کشی مقاومت را در چمدان خود بگذارید تا بتوانید حتی هنگام اقامت در هتل ها بدون مراکز تناسب اندام ورزش کنید.

8. بعد از ورزش آرامش و بهبودی را فراموش نکنید. با مدت زمان کوتاه 10 دقیقه تمرین ممکن است فراموش کنید که بدن تان نیازهایی هم دارد. این می تواند به درد عضلات منجر شود و شما را از رسیدن به اهداف تناسب اندام تان منصرف کند. همیشه حتماً هنگام انجام این امور از پروتئین کافی استفاده کنید. سعی کنید تمرین خود را به موقع انجام دهید تا زمانی برای استراحت و گرفتن یک دوش آب گرم هم داشته باشید.

قسمت دوم: مثال برای تمرین ده دقیقه ای

1. یک ست 20 تایی از تمرین opposite arm و leg raise را انجام دهید. با وزنه ای در هر دست، با بازوها در کنار پهلوهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. بازوی چپ خود را به سمت شانه خم کرده و سپس دست خود را صاف روی سر خود بلند کنید. در حالی که دست خود را بالا می برید، همزمان پای راست خود را به سمت بالا و جلو بکشید تا ران شما به موازات کف زمین باشد. قبل از تکرار همین تمرین را  با طرف معکوس انجام دهید و بعد به وضعیت شروع خود برگردید تا تکرار انجام شود. در کل 20 بار تکرار کنید و 30 ثانیه قبل از انجام تمرین بعدی استراحت دهید.

• برای همه این تمرینات از وزنه های دستی استفاده کنید که یک تا دو و نیم کیلوگرم است. اگر مبتدی هستید، از وزنه های یک کیلویی شروع کنید و با تقویت قدرت تان، تا دو و نیم کیلو کار کنید.
• اگر دمبل ندارید، می توانید از دو جسم با وزن مساوی استفاده کنید که قادر به گرفتن محکم آنها باشید.

2. یک ست 25 تایی از حرکت lateral arm raise را انجام دهید. در حالت اسکواتی جزئی با خم شدن زانوها و پاها شروع کنید. وزنه ای را در هر دست نگه دارید و بازوهای خود را در مقابل خود آویزان کنید. از این موقعیت، به آرامی بایستید، همزمان بازوهای خود را به سمت بالا و مطابق با شانه های خود بلند کنید. به سمت بالا حرکت کنید و پاشنه های خود را حدود چند سانتی متر از زمین بلند کنید و بر روی انگشتان خود بایستید. برای تکمیل یک تکرار، با این حرکت در حالت معکوس به موقعیت شروع خود برگردید. در کل 25 تکرار انجام دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

• بررسی کنید چه مدت طول می کشد تا در ابتدا 25 تکرار انجام دهید. با افزایش قدرت، این تمرین را در همان زمان نگه دارید اما سعی کنید تکرارهای خود را افزایش دهید.

3. یک ست 20 تایی از مشت زنی را امتحان کنید. پاهای خود را از یکدیگر فاصله دهید و بایستید، پاشنه پا کمی از زمین بلند شده باشد. در حالی که دست خود را به صورت مشت نگه داشته اید، با دست راست خود به سمت چپ مشت بزنید. به موقعیت شروع خود برگردید و مشت دست چپ خود را به طرف سمت راست خود پرتاب کنید. انجام یک مشت برای هر طرف یک تکرار است. قبل از استراحت 30 ثانیه ای، ست 20 تایی تکرار را انجام دهید.

• همانطور که تمرین می کنید تعداد تکرارهایی را که می توانید در مدت زمان تقریباً دو دقیقه ای انجام دهید، افزایش دهید.
• وزن مچ دست سنگین نیز برای این تمرین موثر است و ممکن است برای پرتاب مشت سخت تر و موثرتر باشد.

4. ست 25 تایی از تمرین ترکیبی پل و chest fly را انجام دهید. روی یک سطح صاف با زانوی خم شده روی زمین صاف دراز بکشید. وزنه ها را در دستان خود نگه دارید و بازوهای خود را صاف در امتداد شانه های خود دراز کنید و در برابر زمین صاف کنید. با استفاده از عضلات اصلی، باسن و پایین شکم خود را تا زمانی که تنه شما با ران های شما صاف شود بالا ببرید. در حالی که باسن را بالا می برید، همزمان دستان خود را روی سینه خود جمع کنید و بازوهای خود را صاف نگه دارید. قسمت پشتی بالاتنه خود را روی زمین نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید تا تکرارش را انجام دهید. برای پایان تمرین، در کل 25 تکرار انجام دهید.

• برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا ناراحتی، این تمرین را روی یک سطح نرم اما محکم مانند یک تشک یوگا یا فرش انجام دهید.
• هنگام شروع کار، انجام این ترکیب ممکن است دشوار باشد. اگرچه چندان کارآمد نیست اما می توانید تمرین های پل و chest fly را در دو تمرین جداگانه انجام دهید.

قسمت سوم: تلاش برای یک روتین جایگزین

1. با دو دقیقه طناب زدن گرم شوید. طناب زدن یک تمرین جدی است که به تنهایی انجام می شود و عضلات شانه ها، قفسه سینه، بازوها و پاها را درگیر می کند. در اینجا، شروع کردن با طناب باعث افزایش ضربان قلب شما خواهد شد و به اکسیژن بیشتری اجازه می دهد تا به عضلات شما برسد. بعد از 30 ثانیه استراحت کنید.

• در روزهای مختلف تمرینات روزمره مختلف را با هم قاطی کنید و تنوع داشته باشید. فقط مطمئن شوید که هر گروه ماهیچه ای را سه بار در هفته ورزش می دهید.
• از آنجا که پریدن با طناب بسیاری از گروه های عضلانی را تمرین می دهد، می توانید 10 روز این تمرین را نیز به تنهایی انجام دهید. فقط مطمئن شوید که خود را به حد حداکثر فشار می رسانید یعنی تا آنجا که می توانید سریع باشید و پرش کنید.

2. برای هر پا یک دقیقه اسکوات تک پا انجام دهید. از ایستادن صاف روی پا و شروع تعادل بر روی پای راست خود شروع کنید. پای چپ خود را روی زمین خم کنید و زانوی پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید. پای راست خود را در قسمت زانو خم کرده و با دقت به پایین چمباتمه بزنید یا اسکوات بروید. در هنگام اسکوات زدن، قسمت بالای بدن خود را به سمت باسن بکشید. برای تکمیل یک تکرار، پای راست خود را صاف کرده و به موقعیت شروع خود برگردید. این حرکت را برای یک دقیقه تکرار کنید. بعد، این حرکت را معکوس کنید تا روی پای چپ خود بایستید و یک دقیقه دیگر تکرار کنید. بعد از اتمام حرکت پای چپ به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.

• این تمرین باعث می شود عضلات شکمی و ساق شما تقویت شوند.

• اگر بیرون نگه داشتن پایتان دشوار است، سعی کنید پای خود را روی یک نیمکت یا روی یک توپ تمرینی متعادل کنید.
• برای افزودن شدت به این تمرین، در هر دست وزنه ای نگه دارید. بازوهای خود را کشیده نگه دارید و وزنه های آن به سمت زمین باشد. با ایجاد قدرت، می توانید اندازه عضلات دست خود را افزایش دهید.

3. حرکت لانج را به همراه جلو بازو با 15 تکرار در هر طرف ترکیب کنید. برای این تمرین به دمبل نیاز دارید که هر وزنه دو و نیم کیلوگرم باشد. موقعیت شروع شما بدین گونه است که پای راست شما به سمت عقب خم شده و پای چپ شما به جلو خم شده است. پای چپ شما باید روی زمین صاف باشد و ساق سمت چپ شما باید موازی با بدن شما باشد. وزنه را در دست راست خود نگه دارید. از این موقعیت، به آرامی ایستاده در حالی که پاهای خود را در جای خود نگه می دارید. همانطور که ایستاده اید، آرنج راست خود را خم کنید تا وزنه را به سمت شانه های خود بکشید. بازو و لانج را به عقب بکشید تا یک تکرار انجام شود. در مجموع 15 تکرار قبل از تعویض طرفین برای 15 بار دیگر انجام دهید. 15 بار پس از اتمام کار 30 ثانیه استراحت کنید.

• اگر در انجام این تمرین مشکلی دارید، سعی کنید از وزنه سبک تری استفاده کنید و یا در ابتدا بخشی از این تمرین را انجام دهید. هنگامی که قدرت خود را تقویت کردید، می توانید حرکت جلو بازو را مجدداً اضافه کنید و وزنه خود را افزایش دهید.
• همانطور که خودتان سریعتر این حرکت را انجام می دهید، سعی کنید تکرارهای بیشتری را در همان زمان قرار دهید.

4. در ضمن تمرین پشت بازو، یک ست 25 تایی بالا بردن زانو را انجام دهید. برای این تمرین به دو دمبل نیاز دارید که حداقل دو و نیم کیلوگرم باشد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بایستید. همچنین باید بازوهای خود را از آرنج خم کرده و وزنه ها را در جلوی شانه های خود نگه دارید. بازوی راست خود را باز کنید، دست خود را به سمت زمین بکشید و به آرامی بازوی خود را به عقب ببرید. همزمان با این حرکت، زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را به جلو بکشید تا ران شما به موازات زمین باشد. به موقعیت شروع خود بازگردید برای انجام یک تکرار، حرکات معکوس را در طرف دیگر انجام دهید. در کل 25 تکرار را قبل از استراحت 30 ثانیه ای انجام دهید.

• اگر در انجام همزمان کشیدگی و خم شدن زانوها مشکلی دارید، با انجام یکی و سپس دیگری شروع کنید. همچنین می توانید این حرکات را بدون ترکیب با هم تمرین کنید تا عادت کنید با هم این حرکات را انجام دهید.
• اگر با وزنه های دو و نیم کیلویی کار می کنید، مجموعه ای از وزنه های کوچک را امتحان کنید. به همین ترتیب، هنگامی که شما قدرت بازو را تقویت می کنید، با وزنه سنگین تر هم آزمایش کنید.
• با بهبود تناسب اندام شما قادر خواهید بود این حرکات را سریعتر و سریعتر انجام دهید. سعی کنید با تکرارهای بیشتر مطمئن شوید که تمرین شما با رشد همراه است.

منبع:

wikihow