آیا استفاده از انسولین در بدنسازی مفید است یا خیر؟
استفاده از انسولین در بدنسازی میتواند به افزایش حجم و رشد عضلات منجر شود. مصرف این هورمون مساوی با مصرف استروئید بوده و برای بهبود تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار میگیرد. از معایب انسولین این است که باعث افزایش ذخیره چربی میشود.
عملکرد انسولین در بدنسازی
افراد دیابتی نمیتوانند خودشان انسولین تولید کنند. به همین دلیل یا باید از انسولین ساخته شده استفاده کرده یا تولید انسولین را از طریق رژیم غذایی کنترل کنند. در صورتی که شما دیابتی نباشید، استفاده غیر ضروری از انسولین منجر خواهد شد که پانکراس، تولید منظم انسولین را متوقف کند. فکر میکنید اثر ثانوی این موضوع چه خواهد بود؟ در جواب باید گفت که شما در اصل تبدیل به یک فرد دیابتی خواهید شد.
انسولین در رژیم غذایی مرتبط با بدنسازی
یکی از اصلیترین کاربردهای انسولین در بدنسازی تغذیه و رشد علات است. انسولین،ماهیچههای بدن را به شدت با قند تغذیه میکند. افزایش قند باعث افزایش زمان تمرین خواهد شد و در عین حال به ظرفیت انتقال انسولین نیز آسیب خواهد رساند. به هیچ وجه از مواد مصنوعی در برنامه بدنسازی خود استفاده نکنید. در زمان تمرین، تنها به نیروی بدنی خود تکیه کنید. آسیبهای ناشی از استفاده از موادی مانند انسولین بیش از مزیتهای آن است.
دیابت و بدنسازی
کاربرد انسولین برای ساخت عضلات
انسولین از پانکراس وارد جریان خون شده و به سمت بافتهای مختلف از جمله بافت عضلانی حرکت میکند. فیبرهای عضلانی (یا سلول ها) همانند یک ایستگاه اتصال با گیرندههای انسولین در ارتباط هستند. زمانی که مولکول انسولین به گیرنده متصل میشود، به سلول عضله پیام میفرستد تا باز شود. در این حالت، گلوکز، آمینو اسیدها و کراتین وارد عضلات میشوند. به همین دلیل است که انسولین برای ساخت عضلات بسیار مهم است.
علاوه بر این، زمانی که انسولین به سلولهای عضلانی متصل میشود، باعث بروز واکنشهای بیوشیمیایی در عضلات شده که این امر باعث افزایش سنتز پروتئین میشود. همچنین، انسولین تجزیه عضلات را کاهش داده که این امر باعث افزایش رشد ماهیچه خواهد شد.
یکی دیگر از کاربردهای انسولین در بدنسازی کمک به رشد غیرمستقیم عضلاتاست. بدین صورت که با اتساع رگهای خونی، به افزایش جریان خون در عضلات کمک خواهد کرد. با افزایش جریان خون، انسولین میتواند مواد مغذی بیشتری مانند گلوکز و اسید آمینه را به عضلات برساند. به همین دلیل است که بدنسازها در روز مسابقه پودر کربوهیدرات مصرف میکنند. این کار نه تنها باعث میشود که انسولین، کربوهیدراتها را به عضلات رسانده، بلکه باعث افزایش حالت عروقی در بدن نیز میشود.
بهترین روشهای کنترل سطح انسولین در بدنسازی
قانون ۱: آشنایی با شاخص گلوکز
- بلغور جو دوسر
- نان با خمیر ترش
- ماکارونی سبوس دار
- جوانه گندم
- ذرت مومی
- اکثر آب میوهها
- نان چاودار
- سیب زمینی شیرین
- برنج قهوه ای
- غله کینوا
- نان گندم
- لوبیا (سیاه، قرمز، چیتی)
- اکثر میوهها (سیب، موز، پرتقال، هلو)
- ساکارز
- مکمل ویتارگو
- سیب زمینی سفید
- سودا
- دکستروز
- کوسکوس
- پاستا
- آنجل فود کیک (کیک فرشته)
- برنج سفید
- نان سفید / نان بیگل
- برگه ذرت یا کورنفلکس
- نوشیدنیهای ورزشی
- غلات شیرین
قانون ۲: در بیشتر مواقع، از مواد غذایی با شاخص قندی پایین استفاده کنید
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدراتهایی با شاخص قندی پایین، درست قبل از ورزشاست. سال ها، بدنسازان قبل از تمرین، از کربوهیدراتهایی با شاخص قندی بالا استفاده کرده و این طور استدلال میکردند که نیاز سریع به دریافت انرژی دارند. مشکل این موضوع این است که بدنسازان اگرچه، به سرعت انرژی میگیرند، اما این انرژی به سرعت از بین رفته و قبل از اتمام تمرین، نیرو و قدرت آنها از بین میرود.
علاوه بر این، این نوع کربوهیدرات ها در طول تمرین، باعث توقف چربی سوزی میشوند. اگر قصد مصرف کربوهیدرات را دارید، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص قندی پایین به همراه ۲۰ گرم پودر پروتئین را مصرف کنید. برخی تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده اند که پایین نگه داشتن سطح انسولین میتواند به سلامت و طول عمر سلولها کمک کند.
قانون ۳: زمان مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا را بشناسید
بنابراین، مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات زود هضم، بلافاصله پس از بیدار شدن، باعث افزایش انسولین و در نتیجه افزایش سطح گلیکوژن شده و تخریب بافت عضلانی را متوقف خواهد کرد. بهتر است، صبحها میوه بخورید. دلیل اصلی که میوهها شاخص قندی پایینی دارند، وجود فروکتوز است که باید برای فرآوری به کبد برود. اما به محض آنکه به کبد برسد، به بدن، سیگنال توقف تجزیه عضلات را ارسال میکند. اطمینان حاصل کنید که کربوهیدراتها را به همراه ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین زود هضم مانند آب پنیر مصرف کنید. از سوی دیگر، اگر قصد کاهش چربی دارید، بهتر است در صبح، کربوهیدرات مصرف نکنید.