نکات اصولی در مورد ورزش بدنسازی (از سطح مبتدی تا حرفه ای)
در اینبخش نکاتی اصولی درمورد ورزش بدنسازی را مرور می کنیم. بدنسازی در حال حاضر پرطرفدارترین ورزش جهان اسـت و شـما هم حتماً بـه سالن هاي تمرین رفته اید، اگر می‌خواهید این ورزش را شروع کنید و تناسب اندام تان رابه حد کمال برسانید نیاز دارید تا با نکاتی پایه درمورد این ورزش محبوب آشنا شوید، در ادامه بیشتر صحبت می کنیم. با مجله سیراف همراه باشید.
سخت تمرین کن اما هوشمندانه
استادانی کـه کارشان تربیت مدیر اسـت غالباً می گویند سر کار، خرکاری نکن؛ بلکه هوشمندانه کار کن. همین قانون در ورزش هم صدق میکند. این اصل مبتنی اسـت بر دهها سال مشاهداتی علمی کـه نشان داده آدم‌هایي کـه بدون توجه بـه میزان استقامت بدنشان ورزش میکنند خودرا در خطر آسیب دیدگی‌هایي جدی قرار میدهند.
آن گونه افراد هم چنین در معرض کوفتگی ورزشی «فرسودگی» نیز قراردارند. کوفتگی ورزشی، وضعیتی اسـت ذهنی و بدنی کـه فرد دچار آن از ورزش زده می شود. ورزش بیش از حد باعث رشد عضله نمی شود. یادت باشد هنگام ورزش، لباس‌هایت آسان باشند، نه صرفاً مد روز. تجهیزات ورزشی را بـه خاطر مارکشان نخر، بلکه بر این مبنا انتخابشان کن کـه بـه ایمنی و اسانی ات هنگام ورزش کمک کنند.
ورزش را برای ترکه ای شدن میخواهی یا برای تنومند شدن
باید اهداف ورزشی‌ات را مشخص کنی. بعد از صرف چند هفته برای جا افتادن در شرایط باشگاه، وقت آنست کـه برنامه‌اي را مطابق با اهداف ورزشی‌ات تنظیم کنی.
مثلا اگر می خواهی هیکلت تنومند شود «بالکینگ»، باید وزنه‌هایي سنگین‌تر بزنی، اما در مدت زمان‌هایي کوتاه‌تر و تعداد کمتر. اگر میخواهی ترکه اي/برشته شوی «تونینگ»، باید تعداد حرکاتت بیشتر، وزنه‌ها سبکتر، و ست‌ها طولانی‌تر و خسته‌کننده‌تر باشند. برای هیکلی شدن، بهترین طیف تکرار بین ۴ تا ۸ بار اسـت، و برای تونینگ طیف پیشنهادی بین ۸ تا ۱۲ اسـت.
قبل و بعد از ورزش کی و چگونه باید غذا خورد
حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کني، باز هم پیش از رفتن بـه باشگاه باید چیزی خورده باشی تا موقع تمرین بنیه داشته باشی. این خوراکی میتواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد. اگر وزنه‌ي سنگین می زنی، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده‌ي زیادی مصرف کنی، در طی تمرین بـه بدنت مایعات برسانی و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنی.
وعده‌ي غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده‌هاي مهمی از ماهیچه‌هایت را از دست بدهی. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده‌ي تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی بـه بدن مجموعه‌اي بسیار خوبند.
همیشه خود را به چالش بکش
هرگاه تا طیف مشخصی از تمرینات را پیش رفته و مهارت یافتی، بـه همان سطح قانع نشو؛ چراکه برای ماهیچه سازی نیاز اسـت بدنت بـه چالش بیشتری کشیده شود. یعنی این کـه تمریناتی متفاوت با انچه کـه برایت عادی شده را امتحان کن، حالت انجام همان تمرینات قدیمی را عوض کن، و سنگینی وزنه‌ها را افزایش بده.
برای تناسب یکدست، حرکات ترکیبی انجام بده
بی دلیل نیست کـه برای افزایش سطح تناسب عمومی بدن، حرکاتی ترکیبی هم چون ددلیفت «deadlift» و اسکوات «اسکات» با وزنه پیشنهاد می شود. این‌ها رابه این دلیل حرکات ترکیبی می گویند کـه در طی هر تکرار آن ها دستجات ماهیچه‌اي گوناگونی درگیر می شوند و این یعنی تقلای عضلانی بیشتر و سوختن کالری بیشتر در هر تکرار حرکت.
این حرکات کـه نام دیگرشان تمرینات چند-مفصلی اسـت، برای افزایش طیف جنبشی بدن و درگیر ساختن تقریبا همه ی‌ي بخش‌هاي آن پیشنهاد میشوند، و بـه خاطر گستره‌ي بی‌نظیر حرکتی‌شان بـه افزایش ماهیچه‌ي فراوان و یک دستی بدن می‌انجامند.
تمرینات قلبی عروقی اساسی است اما زمانبندی اش هوشمندانه باشد
یادت نرود کـه تناسب قلبی-عروقی «کاردیو» برای تمریناتی کـه هدفشان افزایش بنیه و استقامت اسـت مهم‌ترین بـه شمار می روند. بنیه‌ي بیشتر بـه معنی افزایش توان وزنه زدن نیز هست. هم چنین با داشتن بنیه‌ي ناشی از آن گونه حرکات، ریکاوری پس از تمرینت نیز سریع تر طی خواهد شد.
با این حال، باید جلسات کاردیو را درست زمانبندی کنی. اگر در آن جلسه وزنه هاي سنگین می زني، حرکات کاردیوی سنگین نداشته باش. بهترین موقع انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه اسـت، چراکه بدن رابه سرعت خسته میکند. کاردیو هم چنین برای تقویت مفاصلی کـه باید بار تمرینات باشگاهی‌ات را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار اسـت.
حرکات کششی پیش از ورزش خوب است، اما حرکات کششی در طی ورزش و پس از آن حتی بهتر است
بله، بیشتر مـا میدانیم کـه گرم کردن پیش از ورزش چقدر برای نرم شدن بدن و پرهیز از آسیب‌دیدگی اهمیت دارد. اما حرکات کششی در طی ورزش و پس ازآن، بویژه اگر جلسه‌ي ورزشی شامل زدن وزنه هاي خیلی سنگین باشد هم بسیار سودمند اسـت.
این از نکاتی اسـت کـه در باشگاه ها کمتر بـه آن پرداخته شده و رعایت آن می تواند از انواع گوناگونی از آسیب‌دیدگی‌هاي ورزشی جلوگیري کرده و کمک کند ماهیچه‌هایت زودتر ریکاور کنند.
همه چیز درباره بدنسازی
وقتی عبارت «بدنسازی» را می بینید چـه چیزی بـه ذهنت ان می رسد؟ اکثر مردم، تصویر مردهایی با عضلات حجیم و روغن مالی شده بـه فکرشان می آید، کـه شورت ورزشی پوشیده‌اند، روی استیج راه میروند، و برای مخاطبین مشتاق زیر نور پرژکتورها فیگور جلو بازو و پشت بازو میگیرند.
بله، این افراد بدنساز هستند، و بله، این ورزش یک ورزش رقابتی اسـت، کـه مردها و زن‌هاي خیلی زیادی از سراسر دنیا در آن مشغول بـه ورزش و رقابت هستند. اما، بدنسازی چیزی فراتر از همینی اسـت کـه بـه چشم میبینید. در حقیقت، بدنسازی فقط مخصوص حرفه‌اي‌ها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی، همانی اسـت کـه از اسمش پیداست: این ورزش، مخصوص کسانی اسـت کـه می خواهند بدنشان را بسازند!
چـه یک کارمند باشید کـه تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بگذارد، چـه یک دوچرخه سوار کـه برای التیام عملکردش تصمیم دارد بـه دوچرخه‌اش وزنه ببندد، و چـه یک بازیکن فوتبال باشید کـه پیوسته در حال افزایش سرعت و چابکی خودش اسـت، هر شخصی بـه نوعی یک «بدنساز» اسـت.
معنی واژه بدنسازی
معنی دقیق واژه بدنسازی «ساختن و رشد بدن از طریق تمرین و رژیم غذایی» اسـت. حالا زمانی کـه بـه دنیای بدنسازی حرفه‌اي قدم بنهیم، معنی این واژه بـه «ساختن و رشد بدن بـه هدف مسابقه دادن» تغییر می کند. دو معنی خیلی متفاوت، اما با پایه و اساس یکسان. جفتشان با ساختن قدرت عضلانی، بدنشان را می‌سازند، و هردو هم بدنساز بـه حساب می آیند.
بدنسازی عمومی
بعضی‌ها تصمیم میگیرند تا بـه خاطر مقاصد تفریحی یا سلامتی، بدنشان را بسازند. اینکار راهی اسـت برای التیام سلامت بدن، التیام اعتماد بنفس، و نهایتا برای این کـه خودتان بیشتر از بدن تان خوشتان بیاید. بدنسازی راهی اسـت برای عضله سازی، از طریق تمرین مداوم و چسبیدن بـه یک روتین منظم.
هم چنین، بدنسازی، شخص بدنساز را وا می‌دارد تا تغییراتی را در برنامه غذایی‌اش اعمال کند تا عضلاتش آسان‌تر رشد کنند. فردی کـه تصمیم بـه شروع بدنسازی می گیرد، باید بـه برنامه‌هاي تمرینی کسل کننده، و ایجاد تغییرات روزانه در خورد و خوراکش، خیلی منظم و متعهد باشد. هم چنین، همیشه باید بـه توصیه‌هاي حرفه‌اي هاي این ورزش گوش دهد.
خیلیها برای برنامه‌ي غذایی‌شان با یک متخصص تغذیه مشورت می کنند، و برای برنامه‌ي تمرینی‌شان هم بـه سراغ مربی‌هاي بدنسازی میروند. هر دوی این‌ها بشما کمک می کنند تا در طول فرایند بدنسازی، دوران بی خطری را طی کنید، و احتمال موفقیت‌تان هم افزایش یابد. سه استراتژی اصلی: تمرین با وزنه، تغذیه‌ي کامل و اختصاصی، و استراحت کافی.
تمرین با وزنه در بدنسازی
نخستین راه برای التیام و ساختن بدن شـما، اسمش «تمرین با وزنه» اسـت، کـه بنام تمرین‌هاي قدرتی نیز شناخته میشود. بـه زبان خودمانی، این نوع تمرین، باعث بوجود آمدن پارگی‌هاي خیلی خیلی ریزی در عضلات شـما می شود کـه مـا بدنسازها از انها بنام میکرو تروما یاد می کنیم. و فرایند ترمیم و بازسازی همین پارگی‌هاي ریز اسـت کـه سرآغاز رشد عضلانی را فراهم می‌سازد.
هرچه تحمل عضلات مـا در برابر این پارگی‌ها بیشتر شود، سایز عضلات هم بزرگتر خواهد شد. افزایش این پارگی‌هاي خفیف با هدف پرورش عضلات در بدنسازی، هیپرتروفی نامیده میشود. این اتفاق، همان زمانی کـه یک تمرین را در چند ست، چندین بار تکرار می کنید شروع می شود، چرا کـه عضلات شـما وادار می شوند وزنی بیشتر از انچه همیشه تحمل می‌کرده‌اند را حرکت دهند.
حالا بعضی‌ها برای این کـه پیشرفتشان قطع نشود، بـه مرور زمان، وزنی کـه با آن تمرین می کنند را افزایش میدهند، بعضی هم تعداد تکرارها را بیشتر می کنند. بعضی‌ها هم ترکیبی از این دو روش را انتخاب می کنند تا بدنشان بـه سیستم تمرینی‌شان عادت نکند.
تغذیه در بدنسازی
دومین راهی کـه برای ساختن بدن ازآن صحبت کرده بودیم، تغذیه‌ي کامل و صحیح بود. برای رشد عضلانی صحیح، باید رژیم غذایی مخصوص خودتان را داشته باشید. این یعنی این کـه در مقایسه با اشخاص دیگر، بـه کالری بیشتری نیاز دارید، تا پروتئین و انرژی بیشتری در معرض بدن تان برای ساخته شدن عضلات جدید قرار بگیرد.
کربوهیدرات‌ها هم از آنجایی کـه می توانند انرژی تمرینات سنگین و پشت سر هم را فراهم سازند، برای بدنسازها اهمیت دارد. هم چنین توصیه میشود کـه بدنسازها ۲۵ تا ۳۰٪ از مجموع کالری مصرفی‌شان را از منابع پروتئینی تامین کنند، تا نیاز بدنشان بـه پروتئین برآورده شود. مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و هم چنین انواع دانه‌ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ي شـما جا دارد و باید مصرف شود.
البته بعضی‌ها هم گیاه‌خوار یا وگان هستند، کـه باید پروتئین مورد نیازشان را از پودرهای پروتئینی یا آجیل‌ها فراهم کنند. بدنسازها، هر روزه ۵ تا ۷ وعده باید غذا بخورند. اینکار کمک خواهد کرد تا سیستم سوخت و سازشان تنظیم شود. هم چنین توصیه می شود کـه بـه طور مستمر در کل روز آب بنوشید، تا در طول پروسه‌ي تمریناتتان، عضلات و کل بدن تان هیدراته بماند.
استراحت کافی برای بدنسازی
درست اسـت زمانی کـه در باشگاه هستید و تمرین می کنید، عضلات بدن‌تان تحریک میشوند، اما اصل داستان اینجاست کـه رشد عضلانی، در واقع زمانی کـه بعد از تمرین در حال استراحت هستید اتفاق می‌افتد!
بدون استراحت کافی، آن طور کـه از یک بدنساز توقع می رود، عضلات شـما رشد نخواهند کرد. اگر بـه خوبی، هر شب ۷ تا ۸ ساعت نخوابید، بدن شـما زمان کافی برای ریکاور شدن و بازیابی انرژی، و عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خودشان را پیدا نخواهند کرد.
تقویت کننده ها در بدن سازی
خب، بعضی از بدنسازها بـه هر دلیلی کـه خودشان می دانند، ترجیح میدهند از داروهایی مانند استروئیدها استفاده کنند تا سریع‌تر عضله سازی کنند. اینکار، باوجود این کـه بدنساز را سریع‌تر بـه نتایج مورد نظرش می رساند، اما تاثیرات جانبی ناخوشایندی هم از خود بر جای میگذارد، و سلامت فرد رابه خطر می‌اندازد.
استفاده از استروئیدها، در ساده ترین حالت میتوانند باعث کاهش تستوسترون در مردها و بوجود آمدن آکنه و ریزش شدید موها در مردها و خانم‌ها شود. البته باید بـه این نکته هم اشاره کنیم کـه خیلیها «داروها» رابا «مکمل‌هاي ورزشی» یکی میبینند. مکمل‌هاي ورزشی، منابع غذایی دارند، و صرفا برای تامین ساده‌تر، سریع‌تر، و ارزان‌تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک ورزشکار طراحی و تولید شده‌اند.
بدنسازی حرفه ای
بدنسازی حرفه‌اي، ابتدا درسال ۱۹۰۰ میلادی ودر انگلیس آغاز شد. ازآن بـه بعد، این رشته در سراسر دنیا پخش شد، و بـه یکی از رقابتی‌ترین ورزش‌هاي دنیا تبدیل گردید. آنگاه، درسال ۱۹۹۰ بود کـه فدراسیون جهانی بدنسازی متولد شد.
بدنسازان حرفه‌اي، بـه تناسب اهمیت و بزرگی مسابقاتی کـه قصد شرکت در آنرا دارند، باید از پیش اجازه‌ي ورود بـه مسابقه مورد نظر را کسب کنند. کـه این اجازه، بعضا با توجه بـه تیپ بدن انها، تجربیاتشان، رقابت‌هاي پیشین، و مقام‌هایي کـه تا بحال کسب کرده‌اند بر میگردد.
نتیجه گیری
شاید بدنسازی حرفه‌اي مناسب هر شخصی نباشد، اما عضله سازی «بدنسازی بـه معنای عام» و افزایش فعالیت‌هاي تمرینی، بـه همگان پیشنهاد و توصیه می شود.
این کـه حواس تان بـه انچه می خورید باشد، و این کـه زمان مناسبی را در باشگاه و بـه ورزش کردن اختصاص دهید، عمر شـما را طولانی میکند، و بدن شـما را از نظر فیزیکی و حتی ذهنی، نیرومند می‌سازد. پس معطل چـه هستید؟ همین امروز بدنسازی را امتحان کنید.
