نکات ورزشیورزش

روش صحیح طناب زدن با تمرینی ساده

در روش صحیح طناب زدن باید دست‌ها، پاها و زمان بندی مناسب را مورد توجه قرار دهید. همچنین باید توجه داشته باشید که کفش، طناب و سطح مناسبی را برای طناب زدن انتخاب کنید.

صبا هاست

مجله سیراف| سرویس ورزش – طناب زدن فعالیتی ساده و آسان است که برای تناسب اندام عالی بوده و شما می‌توانید آن را تقریبا در هر جایی انجام دهید. در این مقاله با روش صحیح طناب زدن آشنا خواهیم شد تا در عین اینکه بهترین نتیجه را از این ورزش می‌گیرید، از اشتباهات و آسیب‌های رایج نیز جلوگیری کنید.

نکات اولیه

پیش از شروع طناب زدن، نکات زیر را مد نظر داشته باشید.
  • طناب مناسبی انتخاب کنید: مبتدیان بهتر است از طناب مهره‌ای (beaded rope) یا طناب لیکوریک استفاده کنند. این طناب‌ها ارزان و با دوام هستند.
  • اندازه طناب را تعیین کنید: از آنجایی که برای مبتدیان، سرعت، هدف نیست بهتر است یک طناب بلند انتخاب کنید. برای تعیین اندازه طناب روی وسط آن بایستید. پایین دسته‌های طناب باید به زیر بغل شما برسند.
  • سطح مناسبی را انتخاب کنید: کفپوش‌های چوبی و سفت گزینه مناسبی برای طناب زدن هستند. از طناب زدن روی سطوح بتنی و فرش اجتناب کنید.
title%

روش صحیح طناب زدن: آموزش پرش ساده (۲۰ دقیقه)

«پرش ساده» پایه و اساس طناب زدن است. با مهارت پیدا کردن در این پرش، یادگیری مهارت‌های دیگر برای شما آسان‌تر خواهد شد. 
۱) دست‌های خود را در حالت آماده باش قرار دهید؛ دسته‌های طناب را به صورت آزادانه با انگشت‌های خود، نه کف دست، بگیرید. دسته‌های طناب را محکم فشار ندهید. شل گرفتن دسته‌ها این امکان را به شما می‌دهد که موثرتر طناب زده و سرعت بیشتری داشته باشید. طناب را جلوی روی خود نگه داشته و آرنج‌های خود را نزدیک بدن قرار دهید.
title%

۲) تمرین پا؛ طناب را در پشت خود قرار داده و سپس از روی سر خود رد کنید. با بلند کردن پاشنه‌های پا، طناب را از زیر پای خود رد کنید. این حرکت را تا زمانی که به راحتی طناب را چرخانده و از زیر پای خود رد کنید، انجام دهید. تکرار و تمرین، کلید یادگیری در هر مهارت فیزیکی است.

title%
۳) تظاهر به طناب زدن؛ اصل طناب زدن شامل هماهنگی بین زمان چرخش طناب و پرش است. یک طناب خیالی را تصور کرده و تظاهر کنید که آن را از روی سر خود رد کرده و از روی آن می‌پرید. بله، شاید این کار مضحک به نظر آید، اما روشی عالی برای تمرین پرش و فرم مناسب است. 
در حالی که بدنتان نسبتا صاف است، روی پنجه‌های خود بپرید. پاشنه‌های پا نباید زمین را لمس کنند، و آرنج‌هایتان باید در نزدیکی بدن قرار بگیرند زمانی که با مچ دست، نه بازوها، طناب می‌زنید. این کار را به مدت چند دقیقه انجام دهید.
۴) تمرین زمان بندی؛ یکی دیگر از روش‌های عالی برای تمرین زمان بندی این است که هر دو دسته طناب را در یک دست خود قرار دهید و طناب را به پهلوی خود چرخانده و بپرید. سعی کنید هر دو حرکت را هماهنگ کنید.
۵) تمرین با طناب واقعی؛ اکنون می‌توانید با یک طناب واقعی تمرین کنید. صبور باشید و به آرامی پیش بروید. ابتدا یک پرش، بعد دو پرش، بعد سه پرش و همین طور ادامه دهید. همیشه سعی کنید رکورد خود را افزایش دهید. با تمرین مداوم به سرعت پیشرفت خواهید کرد. تسلیم نشوید!
title%

اشتباهات رایج

  • استفاده بیش از حد از بازو به جای مچ دست: از بازو‌های خود برای چرخش طناب استفاده نکنید. در عوض از مچ دست‌های خود استفاده کنید. دست‌های شما باید در نزدیک و جلوی استخوان‌های لگن‌تان قرار بگیرد در حالی که مچ دست، عمده کار را انجام می‌دهد.
  • پرش به صورت خمیده: شما باید به طور مستقیم بالا و پایین بپرید در حالی که کفل و عضلات پشت ران، ضربه را به خود جذب می‌کنند. توجه داشته باشید که شانه‌های تان باید به عقب و پایین کمرتان کمی قوس داشته باشد. بزرگترین اشتباه اکثر افراد این است که به جلو خم شده و شانه‌های خود را خم می‌کنند. این کار تنها در رقابت‌های سرعتی مجاز است (انجام ۶ الی ۷ پرش در ثانیه) که در آن شرکت کننده برای کوتاه‌تر کردن مسیر طناب، نیاز دارد به جلو خم شود.
  • پرش بیش از حد به سمت بالا: تنها چند سانتی‌متر از زمین فاصله بگیرید. قطر طناب بیش از ۵ میلیمتر نیست، بنابراین نیاز ندارید که پرش و جهش بزرگی انجام دهید. به طور کلی طناب زدن را باید فعالیتی با شدت و ضربه کم در نظر بگیرید.
  • جهش دوتایی: جهش دوتایی (جایی که بین هر چرخش طناب، فرد دو بار می‌پرد) عادت بدی است. سرعت طناب را بالا ببرید و خود را مجبور کنید که یک بار بپرید.

کلام آخر

طناب زدن یکی از ورزش‌های هوازی است که برای افزایش توان هوازی و همچنین افزایش توان عمومی بدن مفید است. هرچند عدم استفاده از کفش مناسب و پرش بر روی سطوح نامناسب می‌تواند باعث بروز آسیب در فرد شود.
در صورتی که قصد شما از ورزش‌هایی مثل طناب‌ زنی و دویدن، سوزاندن کالری است پیشنهاد می کنیم مطلب سوزاندن کالری چه حرکاتی بیشتر از دویدن است؟ را نیز در ستاره مطالعه کنید. لطفا نظرات و پرسش‌های خود را با ما و دیگر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید. 
برگرفته از: buyjumpropes.net
پیشنهاد میکنیم همچنین ببینید  بهترین راه های درمان کوفتگی بدن بعد از ورزش چیست؟
برروی تصویر کلیک کنید تا اپلیکیشن برای شما دانلود شود
نمایش بیشتر

علی اکبر

سیراف بعنوان مجله خبری و تفریحی از سال 96 فعالیت خود را آغاز کرده است، تمام تلاشم انتشار محتوای سالم و منحصر بفرد مورد نیاز کاربران ایرانی با رعایت قوانین جمهوری اسلامی ایران می باشد،

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
بستن