3 راه برای انجام ورزش عادت خود را بچسبید

وقتی صحبت از ورزش می شود ، یک چیز که اغلب روی آن تمرکز می کنیم انگیزه است. همانطور که برای انجام این کار انگیزه پیدا کرده و به اندازه کافی با انگیزه باقی می مانند. اکثر ما ممکن است فکر کنیم که انگیزه اولین چیزی است که ما باید ورزش را به یک عادت منظم تبدیل کنیم ، اما لزوماً اینگونه نیست.

از هر مربی بپرسید که آیا واقعاً آنها انگیزه دارند که ساعت 5 صبح از خواب برخیزند تا به ورزشگاه بروند و احتمالاً آنها نه خواهند گفت. آیا واقعاً کسی مانند صبح است که اولین کار را انجام می دهد؟ محتمل نیست.

چه چیزی آن مربی را از رختخواب خارج می کند؟ این ماده اصلی هیچ ارتباطی با هیجان در تمرین ندارد. این همه در مورد عادت ورزش است. از آنجا که آن شخص از ورزش عادت کرده است ، ذهن و بدن او دقیقاً می داند که در ساعت 5 صبح که از خواب بلند می شود ، چه می شود ، لباس تمرین خود را می گذارد و او هم بیرون می رود.

و او فقط این کار را انجام نمی دهد زیرا این یک عادت است – برای اینکه او را ادامه دهد ، باید پاداش در آنجا بماند ، چیزی که او از آن تمرین صبحگاهی خارج می شود. اگر چنین نیست ، چرا او این کار را ادامه می داد؟ شاید آن پاداش احساس خوبی داشته باشد ، احساس موفقیت داشته باشید یا پیش بینی یک آبجو بعد از کار. هرچه باشد ، حداقل برای او کاری است که ارزش کار کردن را دارد.

به نظر می رسد ساده است – به خود پاداش دهید و ورزش را شروع می کنید ، اما اگر چنین بود ، همه از قبل ورزش می کردند. بنابراین ، چگونه غیر ورزشکار ، مربی جدید ، ورزش “نفرت” این عادت را ایجاد می کند؟ مطمئناً ، بیدار شدن از خواب زود هنگام تمرین کاری نیست که شما شروع به انجام آن کنید و عاشق آن شوید. با این حال ، صبح به هر سالن ورزشی نگاه کنید و افراد زیادی را مشاهده خواهید کرد که همین کار را انجام می دهند.

آنها می دانند که شما چطور نیستید؟ آنها از شما باهوش تر نیستند و آنها یک ژن جادویی ندارند که شما از آنها استفاده نکنید. راز واقعی در مغز شما نهفته است.

شما از قبل می دانید که یک عادت یک الگوی رفتاری است که ما به طور مکرر و مداوم انجام می دهیم. احتمالاً صدها عادت دارید ، از نحوه آماده شدن در صبح تا چگونگی چیدن لباس های شسته شده خود. چارلز دوگیگ ، نویسنده کتاب “قدرت عادت” ، وقتی عمیق تر به چگونگی ایجاد عادات نگاه می کنیم ، نشان می دهد که سه عنصر مهم وجود دارد: نشانه ، رفتار و پاداش.

یک نمونه از نشانه ها ، قرار دادن لباس تمرین شما در کنار تخت است. به محض بلند شدن ، آن لباس را می بینید و این نشانه شماست که آنها را برای آماده سازی تمرین خود آماده کنید. رفتار تکمیل تمرین شما است و پاداش ممکن است هر چیزی باشد – احساس خوبی در مورد خودتان ، بالا رفتن از آن دونده یا اینکه به خود اجازه می دهید پیتزا را برای شام بخورید.

همانطور که این نشان می دهد ، عادت ها غالباً به طور خودکار اتفاق می افتند و هر چه آنها را بیشتر انجام دهیم ، عمیق تر در مغز ما تعبیه می شود. در حقیقت ، یک قسمت خاص از مغز ، یعنی گانگلیون پایه ، چیزی است که بر روالها و عادات ما حاکم است. این همان چیزی است که وقتی شما به طور خودکار کاری انجام می دهید ، مانند بارگیری ماشین ظرفشویی یا رانندگی اتومبیل ، شروع به کار می کند.

لازم نیست در مورد چگونگی باز کردن ماشین ظرفشویی ، چیدن ظرف و قرار دادن آن فکر کنید. همچنین لازم نیست به صدها حرکتی که برای رانندگی ماشین باید انجام دهید فکر کنید – کلیدها را بگیرید ، کلیدها را بگیرید ، کلید را باز کنید. درب ، بنشینید ، کمربند ایمنی خود را بگذارید ، و غیره…

این اتوماسیون به شما امکان می دهد این کارها را بدون فکر کردن انجام دهید ، به مغز شما اجازه می دهد تا فضای مهمتری را برای شما فراهم کند. اما تنها راهی که شما این رفتارها را به صورت خودکار انجام می دهید این است که آنها را بارها و بارها انجام دهید ، بنابراین دیگر لازم نیست در مورد آنها فکر کنید.

فهمید که چه چیزی رفتار فعلی شما را نشان می دهد ، مانند پرش کردن سالن ورزشی بعد از کار یا ضربه زدن به دکمه تعویق در صبح. آن را بشکنید و شروع به کار روی هر قسمت کنید.

نکته جالب اینجاست که شما به چیزی بیش از یک نشانه ، یک رفتار و یک پاداش نیاز دارید . همانطور که دویگگ توضیح می دهد ، دو چیز دیگر برای ایجاد یک کار عادت وجود دارد ، به خصوص با ورزش: هوس پاداش و این باور که در واقع می توانید تمریناتی را که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید.

به نظر می رسد دیوانه است که شما واقعاً می توانید از ورزش بخواهید ، اما هوس آنچه است که همه عادات ما را به دنبال دارد. شما دندان های خود را مسواک می زنید زیرا می خواهید آن احساس تمیز را در دهان خود بکشید. شما تختخواب را می سازید ، زیرا احساس می کنید که سازمان یافته و مرتب باشید. اینها عادات کوچکی هستند ، اما ورزش چیست؟

در مطالعه‌ای که در مجله روانشناسی اجتماعی کاربردی منتشر شده است ، محققان دریافتند افرادی که حداقل سه بار در هفته کار می کردند از یک هوی و هوس شروع به ورزش کردند اما به دلیل این که پاداش می گیرند به ورزش ادامه می دهند. جوایز برتر احساس خوب بودن ، هوس دادن به اندورفین های آزاد شده در حین ورزش و احساس موفقیت بود.

یکی دیگر از عناصر ضروری موفقیت شما این است: اعتقاد دارید که می توانید این کار را انجام دهید — اینکه می توانید عادت خود را تنظیم کنید ، تمرین های خود را برنامه ریزی کرده و آن تمرین ها را کامل کنید.

این اعتماد به نفس فقط اتفاق نمی افتد بلکه وقتی به شیوه صحیح به ورزش می روید. شما می دانید که ترکیبات یک عادت تمرینی جامد- حالا چه؟ در اینجا از کجا شروع کنیم. 

روشی که ما اغلب به ورزش نزدیک می شویم اغلب به این صورت است: “من می خواهم وزن کم کنم ، بنابراین می خواهم هر روز از ساعت 7 و به مدت یک ساعت به ورزشگاه بروم و به ورزشگاه بروم.” آن نسخه جدید و بهبود یافته آینده از شما هیجان زده است و جریان شما به زودی به دنبال آن می روید. اما چه اتفاقی می افتد که واقعیت رخ دهد؟

فقط به هر کاری که باید برای ورزش کردن هر روز انجام دهید فکر کنید ، از جمله برنامه ریزی هایی که به تمرینات شما می رود ، زمان آماده شدن برای جمع آوری وسایل ورزشی خود و سپس کار واقعی ، از بلند شدن تا رانندگی به سالن ورزشی تا انجام تمرینات خود ، و غیره…

کار کردن شامل دسته ای از رفتارهای کوچک است اما علاوه بر این ، وقتی کارهایی را انجام نمی دهید زیاد است. و هنگامی که می دانید این روند چقدر سخت است ، ممکن است در مقایسه با میزان کاری که باید انجام دهید ، پاداش کمرنگ شود. این امر به ویژه در صورتی که هدف شما از دست دادن وزن باشد ، روندی است که معمولاً بسیار کند است .

این تنها یکی از دلایلی است که بسیاری از ما نتوانسته ایم با این عادت ورزشی کنار بیاییم ، حتی اگر می خواهیم سالم باشیم و می خواهیم وزن کم کنیم . بنابراین ، چگونه این کار را انجام می دهید؟

مطالعات مربوط به مربیان موفقیت آمیز نشان می دهد که آنچه انتخاب می شود یک نشانه بسیار خاص است. این نشانه را به عنوان نوعی آیین فکر کنید که باعث می شود مغز شما فکر کند ، “این زمان ورزش است”. این ممکن است:

• برنامه ریزی تمرینات خود را در تقویم خود –  بارها و روزهایی را انتخاب کنید که می دانید حتی اگر فقط 5 دقیقه باشد می توانید در ورزش فشار بیاورید . شاید هر روز یا بعد از شام پیاده روی کنید.
• به محض اینکه از خواب بیدار شوید یا از محل کار به خانه بروید ، لباس تمرین خود را بپوشید .
• انجام برخی رفتارهای سالم دیگر قبل از تمرین – یک لیوان آب بنوشید ، نفس عمیق بکشید ، سریع پیاده روی کنید یا حرکات کششی انجام دهید. بعضی اوقات فقط انجام این کار می تواند شما را در ذهن ورزش کند.
• برنامه تمرین خود را یادداشت کنید و آن را در کنار تخت بگذارید تا این اولین کاری باشد که هنگام بیدار شدن از خواب مشاهده می کنید.

در عین حال که این کار را انجام می دهید ، به موارد دیگری که ممکن است دنبال کرده باشید ، نگاه کنید ، مواردی که تمایل شما را برای پرش از تمرین شما ایجاد می کند.

شاید شما به جای کار کردن ، دکمه تعویق را بزنید. شاید هنگام رفتن به خانه به جای تغییر لباس های تمرین ، روی مبل بنشینید. درست مثل اینکه عادت دارید روی نیمکت بنشینید ، به جای آن می توانید یک عادت جدید برای ورزش ایجاد کنید.

این بخش مهم است و اغلب در جایی که ما بزرگترین اشتباهات خود را انجام می دهیم. از آنجا که ما بسیار مشتاق لاغر شدن هستیم و می خواهیم زمان از دست رفته را جبران کنیم ، تمایل داریم که با تمرینات خود خیلی پیش برویم. شاید سعی کنید به سطح حرکتی برگردید که قبلاً قادر به حفظ آن بودید ، یا شاید برنامه های خود را بر اساس کاری که فکر می کنید انجام دهید ، برنامه ریزی کنید ، چنین تمرین هایی هر روز به مدت یک ساعت ، تمرینات با شدت بالا انجام دهید و / یا بلند کردن وزنه های سنگین .

مشکل این رویکرد این است که شما نمی خواهید پاداش بزرگی بدست آورید. آنچه به دست می آورید بسیار دردناک است ، یک آسیب دیدگی احتمالی است و این سوال که چرا کسی این کار را با خود انجام می دهد. تنها راه برای واقعا به ورزش عادت این است که تمرینات خود را خیلی آسان و شدنی که آن را احساس احمقانه نیست به آنها انجام دهد.

همانطور که قبلاً گفته شد ، یکی از مهمترین مؤلفه های ایجاد یک ورزش ، این اعتقاد است که می توانید آن را انجام دهید. این خود کارآمدی است ، دانستن اینکه می توانید به خودتان اعتماد کنید تا از طریق آن پیگیری کنید.

این به معنای این نیست که شما یک فرد خوب یا بد باشید بر اساس این که وزن خود را کاهش دهید یا نه. این در مورد انتخاب برنامه تمرین خود است و دانستن اینکه می توانید آن را انجام دهید. این اعتقاد و طرز فکر است که واقعاً باعث می شود یک عادت ورزشی بچسبد. این یعنی ایجاد یک تمرین که می دانید می توانید انجام دهید ، حتی اگر آن تمرین حتی به دستورالعمل های ورزشی نزدیک نباشد.

کار را به مدت یک ساعت و یا انجام تمرینات قلبی سخت را فراموش کنید و بیشتر به تمرینات فکر کنید مهم نیست که چه کاری انجام دهید ، حتی در صورت خستگی ، استرس یا انگیزه کم.

• 5-دقیقه پیاده روی – هر روز فقط 5 دقیقه هدف خود را تعیین کنید. شانس این است که شما کمی بیشتر از آن ادامه دهید.
• تمرین سریع و آسان هسته مرکزی – این تمرین شامل 5 تمرین ساده است که بر ساخت یک هسته قوی تمرکز دارند.
• تمرین مبتدی توپ برای تعادل و پایداری – این تمرین آسان که می تواند رعایت شود دارای تمرینات ساده و احساس خوبی است که برای معرفی بدن شما به ورزش مناسب است.
• تمرینات وزن بدن در خانه – راه دیگر برای ساده نگه داشتن کارها ، انتخاب چند تمرین است که به هیچ تجهیزات نیاز ندارد. سعی کنید یک چمباتمه زدن صندلی ، یک شنا سوئدی دیوار ، عمومی جهش ، مگس عقب ، بحران و پسوند تماس . در حدود 10 تا 16 تکرار از هر تمرین را انجام دهید و هرچه قوی تر می شوید ، 2 یا چند مجموعه را انجام دهید.

برخی از جوایز ورزش به طور طبیعی حاصل می شود. فقط تکمیل یک تمرین می تواند احساس خوبی داشته باشد و با گذشت زمان ، اگر هماهنگ باشید ، احساس آن را می خواهید.

همانطور که قبلاً نیز ذکر شد ، سایر پاداشها در حالی که از اندورفین های آزاد شده در هنگام ورزش رها می شوند ، احساس موفقیت می کنند. همچنین می توانید پاداش های خود را ایجاد کنید مانند:

• یک ساعت بدون گناه تلویزیون
• یک لیوان شراب همراه با شام
• به خودتان پرداخت کنید برای هر تمرین تمرینی خود به خود 5 دلار اختصاص دهید و آنچه را که با آن پول در پایان ماه می گیرید ، برنامه ریزی کنید.
• یک آهنگ یا آلبوم جدید بخرید

• حمام گرم

• کتاب جدید برای خواندن
• یک برنامه جدید – احتمالاً تعجب خواهید کرد که می دانید برنامه هایی در آنجا وجود دارند که جوایزی را ارائه می دهند. موسسه خیریه مایلز به شما امکان می دهد در هنگام راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه یا انجام هر نوع فعالیت ، برای خیریه درآمد کسب کنید. Bounts برنامه ای است که به انواع برنامه های بدنسازی و دستگاه های ردیابی متصل می شود. هر بار که تمرین می کنید ، امتیاز کسب می کنید و از آنها برای مواردی مانند تخفیف های خرده فروشان بزرگ استفاده می کنید.

نکته این است که هر بار که تمرین می کنید به خودتان پاداش دهید تا شروع به هوس آن پاداش کنید.

• سعی کنید هر روز تمرینات خود را همزمان انجام دهید.
• در مورد تمرین خود یک آئین ایجاد کنید. لباس اول خود را روی لباس بگذارید یا اگر از دفتر خارج می شوید ، کیسه بدنسازی خود را در صندلی کنار خود قرار دهید تا فقط دیدن آن شما را به یاد اهداف خود می اندازد.
• تمرینات خود را وارد کنید یک تقویم ساده نگه دارید و هر روز تمرین را “X” بگذارید.
• کاری را که دوست دارید انجام دهید. لازم نیست آن را دوست داشته باشید ، اما باید فعالیتی باشد که می دانید بدون درد و ناراحتی زیادی می توانید انجام دهید.
• ابتدا روی عادت تمرکز کنید ، سپس نتایج. بیش از حد غالباً ما در کاهش وزن متمرکز هستیم که وقتی این اتفاق به زودی رخ ندهد ، ترک می کنیم. به جای تمرکز روی آن ، صرفاً روی تمرینات تمرکز کنید ، مهم نیست که این تمرینات چطور باشد.

نکته اصلی ایجاد یک تمرین این است که انجام تمرینات خود را در حد امکان آسان کنید. فعالیتهای قابل قبولی را که دوست دارید انتخاب کنید ، تمرینات خود را ساده نگه دارید و فقط روی ظاهر شدن متمرکز شوید. شروع کار اغلب سخت ترین کار است ، بنابراین هرچه شما بتوانید آن را آسان تر کنید ، موفق تر خواهید شد.