بهترین برنامه تمرین در خانه

در شرایط کنونی و شیوع گسترده ویروس کرونا تمامی باشگاه های ورزشی و سالن های بدنسازی تعطیل شده اند و تا اطلاع ثانوی خبری از بازگشایی آن ها نیست. مشخص نیست که این ویروس تا چه زمانی جزئی از زندگی ما باشد، اما این شرایط نباید باعث شود که به خاطر تعطیلی باشگاه ها ورزش کردن را کنار بگذاریم. در شرایط موجود تمرینات بسیاری هستند که بدون نیاز به تجهیزات خاصی در خانه نیز قابل انجام هستند.

در بین برنامه های ورزشی گوناگون احتمالا شما هم مانند بسیاری از افراد نمی دانید که برای ورزش در خانه باید از کجا شروع کنید. اما نگران نباشید، ما در این مطلب 12 تمرین کاربردی را به شما آموزش می دهیم. با ما همراه باشید.

تمرینات زیر به دسته بندی های مبتدی، متوسط و پیشرفته تقسیم شده اند تا بتوانند هر سطح از تمرین را پوشش دهند. در این بین نحوه گرم کردن قبل از ورزش را نیز بررسی کرده ایم، چرا که گرم کردن قبل از ورزش از هرگونه آسیب احتمالی حین ورزش پیشگیری خواهد کرد. لطفاً قبل از انجام هر تمرین آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که تمرینات و حرکات، دردی از صدمات از قبل ایجاد شده در شما ایجاد نمی کند.

گرم کردن قبل از ورزش:

قبل از هر تمرین، 5-6 دقیقه گرم کردن به روش زیر را کامل کنید.

هر تمرین را برای مدت زمان 15 ثانیه با سرعتی آهسته و متوسط انجام دهید.

جمعا 3 الی 4 دور

تمرین گرم کردن زیر به روان شدن مفاصل شما کمک می کند، ضربان قلب را به آرامی بالا می برد و بدن شما را برای انجام ورزش آماده می کند.

• تمرین 1: اسکوات
• تمرین 2: لانج و زانو
• تمرین 3: سوئینگ پا
• تمرین 4: پرش ستاره
• تمرین 5: شنا (Push-ups)
• تمرین 6: اسکوات تراست

کشش دینامیک یا پویا

کشش های دینامیک مربوطه را بعد از گرم کردن تمرین کنید.

برای تمرینات قدرتی، کشش های مربوط به جلسه ای را که می خواهید در آن شرکت کنید انجام دهید. (به عنوان مثال کشش های فوقانی بدن قبل از تمرین بالاتنه).

برای تمرینات هیت، بایدهر دو کشش دینامیک یعنی هم در قسمت تحتانی و هم قسمت فوقانی بدن را کامل کنید. برای تمرینات تحرک، نیازی به انجام این کارها نیست. هدف انجام 20-15 تکرار در هر طرف بدن به مدت 1 دور (راند) است.

بهترین برنامه تمرین در خانه

کشش های دینامیکی بالای بدن:

• تمرین 1: سوئینگ بازو
• تمرین 2: چرخش بازو
• تمرین 3: چرخش بیرونی شانه
• تمرین 4: تورسو توئیست

کشش های دینامیکی پایین بدن:

• تمرین 1: استپ ترو (Step Through)
• تمرین 2: سوئینگ پا درحالت درازکش به پهلو ( Side Lying Leg Swings)
• تمرین 3: کیک بک چهارزانو/ حرکت مفصل ران به صورت دایره ای روی زمین
• تمرین 4: سوئینگ پا (جلو و کنار)

تمرینات قدرتی:

تمرین قدرتی بالا تنه (مبتدی)

تمام تمرینات را با یک استراحت 30 الی 60 ثانیه ای بین هر ست کامل کنید.

• تمرین 1: شنا – 2 ست، 5 الی 10 بار تکرار
• تمرین 2: هالتر خمیده دو دست (از دو بطری آب استفاده کنید) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 3: پرس شانه (از دو بطری آب استفاده کنید) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 4: حرکت پرس سینه متناوب روی کف زمین – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 5: حرکت بالا آوردن دمبل تک دست (استفاده از دو بطری آب) – 2 ست ، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 6: حرکت جلو بازو دمبل (از دو بطری آب استفاده کنید) – 2 ست، 12 الی 15 بار تکرار
• ورزش 7: پشت ‌‌بازو دیپ نیمکت (Bench Dips) با استفاده از دمبل – 2 ست، 12 الی 15 بار تکرار

تمرینات قدرتی عضلات شکم (Abs)

تمام تمرینات را با 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید.

در صورتی که مت یوگا دارید، حتما استفاده کنید.

• تمرین 1: حرکت دوچرخه زدن در هوا(Air Bike) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 2: حرکت کرانچ (Crunches) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 3: چرخش روسی (Russian Twists) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 4: بالا و پایین بردن باسن (Butt-Ups) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 5: حرکت پلانک همراه با لمس شانه – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 6: حرکت بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی (Flutter Kicks) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار

تمرینات قدرتی پا (مبتدی)

تمام تمرینات را با یک استراحت 30 الی 60 ثانیه ای بین هر ست کامل کنید.

• تمرین 1: حرکت اسکوات کیکز (Squat Kicks) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 2: حرکت لانچ به جلو – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 3: اسکوات اسپلیت بلغاری (با استفاده از نیمکت) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 4: هیپ تراست (با نیمکت) – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 5: حرکت ددلیفت رومانیایی – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار
• تمرین 6: حرکت ساق ایستاده با دستگاه – 2 ست، 8 الی 10 بار تکرار

تمرینات قدرتی بالا تنه (پیشرفته)

تمام تمرینات را با یک استراحت 30 الی 60 ثانیه ای بین هر ست کامل کنید. با تمرینات پیشرفته، باید خود را نزدیک به شکست یا تا شکست مطلق بکشانید.

• تمرین 1: حرکت شنا با دیوار – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 2: حرکت شنا کلنگی یا چکشی – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 3: حرکت Towel Row – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 4: حرکت شنای پلایومتریک (Plyo Push-up)– 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 5: حرکت پشت بازو (از موقعیت پلانک) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 6: حرکت جلو بازو دمبل(با دو بطری آب سنگین) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 7: حرکت پشت بازو کیک بک – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست

تمرینات قدرتی پیشرفته برای عضلات شکم (Abs)

تمام تمرینات را با یک استراحت 30 الی 60 ثانیه ای بین هر ست کامل کنید. با تمرینات پیشرفته، باید خود را نزدیک به ناتوانی یا تا ناتوانی مطلق بکشانید. این نشان می دهد که چه تعداد تکرار باید انجام شود.

• تمرین 1: دراز و نشست جک نایف (Jackknife Sit-Up) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 1: بالا آوردن پا درحالت درازکش – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 1: پلانک در حالیکه انگشتان دست پا را لمس کنند – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 1: کرانچ پیله ای (Cocoon Crunches) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 1: پلانک در حالت خم شدن روی زانو – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 1: ساید پلانک( Side Plank Reach Through) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست

تمرینات قدرتی پا (پیشرفته)

تمام تمرینات را با یک استراحت 30 الی 60 ثانیه ای بین هر ست کامل کنید. با تمرینات پیشرفته، باید خود را نزدیک به ناتوانی یا تا ناتوانی مطلق بکشانید. این نشان می دهد که چه تعداد تکرار باید انجام شود.

• تمرین 1: اسکوات پیستول (Pistol Squat) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 2: اسكوات بلغاري پرشي (Bulgarian Jump Squat) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 3: پرش لانچ (Jumping Lunges) – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 4: ددلیفت رومانیایی تک پا – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 5: هیپ تراست تک پا – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست
• تمرین 6: حرکت ساق پا تک پا – 3 الی 4 ست، 1 تکرار قبل از شکست

بهترین برنامه تمرین در خانه

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

تمرین HIIT (مبتدی)

تمام تمرینات را به مدت 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت انجام دهید.

در مجموع 4 دور

• تمرین 1: اسکات
• ورزش 2: حرکت لمس انگشتان پا
• تمرین 3: تمرینات واک اوت (Walk Out)
• تمرین 4: حرکت تماس متناوب با پاشنه پا
• تمرین 5: پلانک
• تمرین 6: حرکت پروانه (Jumping Jack)
• تمرین 7: حرکت کوهنورد (Mountain climber)

تمرین HIIT (متوسط)

تمام تمرینات را به صورت 35 ثانیه تمرین با 25 ثانیه استراحت انجام دهید.

جمعا 5 الی 6 دور

• تمرین 1: حرکت کیک بک باسن
• تمرین 2: حرکت برپی (Burpee)
• تمرین 3: شنا (Push-ups)
• تمرین 4: حرکت زانو بلند تا سینه
• تمرین 5: پلانک یو پی اس
• تمرین 6: پرش ستاره (Star Jump)
• تمرین 7: حرکت کوهنوردی ضربدری(Cross Body Mountain-Climbers)

تمرین HIIT (پیشرفته)

تمام تمرینات را به صورت 45 ثانیه تمرین و 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

جمعا 7 الی 8 دور

• تمرین 1: اسکوات پرشی (Jump Squat)
• تمرين 2: برپی
• تمرین 3: پرش پا جمع (Tuck Jump)
• تمرین 4: پلانک در حالت لمس انگشتان پا
• تمرین 5: حرکت اسپایدرمن پوش آپ
• تمرین 6: جهش (Sprawls)

بهترین برنامه تمرین در خانه

تمرنیات کششی بالاتنه

هر تمرین کلا را 15-20 ثانیه انجام دهید.

جمعا 2 الی 3 ست

به آرامی محدوده هر کشش را افزایش دهید تا زمانی که احساس فشار کنید، سپس قبل از اینکه به آرامی رها کنید، آن را حفظ کنید.

این تمرین به بهبود انعطاف پذیری در قسمت بالاتنه شما کمک می کند.

• تمرین 1: حرکت گربه گاو (Cat Cow)
• تمرین 2: حرکت سگ سر بالا
• ورزش 3: ترك سینه
• تمرین 4: حرکت بچه (Child Pose)
• تمرین 5: ساید پلانک (هر طرف 15-20 ثانیه)

تمرینات کششی پایین تنه

هر تمرین را کلا 15-20 ثانیه انجام دهید.

جمعا 2 الی 3 ست

به آرامی محدوده هر کشش را افزایش دهید تا زمانی که احساس فشار کنید، سپس قبل از اینکه به آرامی رها کنید، آن را حفظ کنید. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری در قسمت تحتانی بدن شما کمک می کند.

• تمرین 1: حرکت عقرب (هر طرف 15 الی 20 ثانیه)
• تمرین 2: حرکت کشش باسن نشسته (هر طرف 15-20 ثانیه)
• تمرین 3: کشش عضله چهار سر (Quad Stretch) (هر طرف 15-20 ثانیه)
• تمرین 4: حرکات کششی ستون فقرات (هر طرف 15-20 ثانیه)
• تمرین 5: کشش همسترینگ
• ورزش 6: کشش عضله فلکسور باسن (هر طرف 15-20 ثانیه)

بهترین برنامه تمرین در خانه

تمرینات قدرتی ستون فقرات

هر تمرین را جمعا برای 10 بار تکرار انجام دهید.

2 الی 3 دور

این تمرین به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر و افزایش انعطاف پذیری شما کمک می کند.

اگر شل شما به گونه ای است که بیشتر روز را صرف نشستن می کنید، این تمرین بسیار توصیه می شود.

• تمرین 1: حرکت کششی روی شکم خوابیده
• تمرین 2: Wag Tail
• تمرین 3: حرکت پهلو در حالت چهار دست و پا
• تمرین 4: حرکت نیمه کبری
• تمرین 5: چرخش درحالت درازکش به پهلو