برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی
سیرافی ها | سرویس ورزش – آیا برنامه بدنسازی خوبی دارید، اما نمی‌دانید چگونه غذا بخورید تا حجم و وزن بدن را افزایش دهید؟ پس همین الان سایز بازوها، ران‌ها و دور کمر خود را اندازه بگیرید! تمرینات و حرکات حجمی بدنسازی در کنار یک برنامه غذایی معتبر برای وزن گرفتن موثر واقع خواهد شد. در ادامه با یک برنامه غذایی ۳×۳ (۳ پلن برای ۳ ماه) برای افزایش وزن آشنا خواهید شد.
هر ورزشکاری می‌خواهد حجم عضلات بازو و بالاسینه خود را افزایش دهد، اما واضح است که ایجاد این ویژگی را برای عضلات شکم دوست ندارد. بیشتر علاقه‌مندان بدنسازی در کنار پیروی از یک برنامه تمرین اید‌ه‌آل همیشه به فکر رعایت یک برنامه غذایی برای وزن گرفتن هستند. اما این برنامه‌ها با قیمت گزافی نوشته شده و هزینه‌های غیر ضروری زیادی را برای یک ورزشکار با انگیزه به وجود می‌آورند.
در این مطلب با یک برنامه انعطاف پذیر آشنا می‌شوید، این برنامه غذایی متناسب با پیشرفت شما نوشته شده و دارای ۳ تنوع برای ۳ ماه است. همچنین برای روز‌هایی که تمرین بدنسازی ندارید و در اصطلاح روز ریکاوری شماست، یک برنامه غذایی جداگانه در نظر گرفته شده است.
- ماه اول = برنامه غذایی A
- ماه دوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران‌ها تعیین کننده است.
- ماه سوم = تغییرات سایز بازوها، دورکمر و ران‌ها تعیین کننده است.
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه A)
| مجموع کالری: ۳۷۳۱ / ۳۵۹ گرم پروتئین / ۳۸۰ گرم کربوهیدارت / ۸۶ گرم چربی | |
| وعده قبل از صبحانه |
|
|
صبحانه |
|
| میان وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| وعده غذایی قبل از جلسه تمرین |
|
| وعده غذایی بعد از جلسه تمرین |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه B)
|
مجموع کالری: ۴۰۱۷ / پروتئین: ۳۸۶ گرم / کربوهیدرات ۴۱۵ گرم / چربی: ۹۰ گرم
|
|
| وعده قبل از صبحانه |
|
| صبحانه |
|
| میان وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| وعده غذایی قبل از جلسته تمرین |
|
| وعده غذایی بعد از جلسه تمرین |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی (برنامه C)
|
مجموع کالری: ۳۲۴۶/ پروتئین: ۳۴۵ گرم / کربوهیدرات ۳۱۳ گرم / چربی: ۶۶ گرم
|
|
| وعده قبل از صبحانه |
|
| صبحانه |
|
| میان وعده صبح |
|
| ناهار |
|
| وعده غذایی قبل از جلسه تمرین |
|
| وعده غذایی بعد از جلسه تمرین |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
برنامه غذایی برای روز‌های استراحت (ریکاوری)
|
مجموع کالری: ۲۹۴۱/ پروتئین: ۳۰۳ گرم / کربوهیدرات ۱۷۲ گرم / چربی: ۱۱۳ گرم
|
|
| وعده قبل از صبحانه |
|
| صبحانه |
|
| وعده نزدیک به ناهار |
|
| ناهار |
|
| عصرانه |
|
| شام |
|
| وعده آخر شب |
|
روش اجرای برنامه غذایی برای وزن گرفتن در بدنسازی
- اگر بازوها و ران‌های شما بزرگ شده باشد، اما دور کمر تغییری نکرده باشد، برنامه A را برای یک ماه دیگر نیز دنبال کنید.
- اگر بازوها و ران‌های شما بزرگ شده باشد، اما سایز دور کمر کاهش یافته باشد، برای ماه بعدی باید برنامه غذایی B را اجرا کنید.
- اگر بازوها و ران‌های شما بدون تغییر مانده باشند، اما سایز دور کمر کاهش یافته یا بدون تغییر بماند، باز هم باید به سراغ برنامه غذایی B بروید.
- اگر بازوها، ران‌ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.
حال دو حالت پیش می‌آید:
حالت اول) برنامه غذایی B را برای ماه دوم اجرا کردید:
- اگر سایز بازوها و ران‌های شما افزایش یافت یا بدون تغییر باقی ماند، و دور کمر با کاهش سایز رو به رو شد یا بدون تغییر باقی ماند، برای ماه بعد برنامه B را دوباره از سر بگیرید.
- اگر بازوها، ران‌ها و دور کمر شما با افزایش حجم رو به رو شد، برای ماه بعد برنامه غذایی C را اجرا کنید.
حالت دوم) برنامه غذایی C را برای ماه دوم اجرا کردید:
- بازوها و ران‌ها با افزایش سایز رو به رو شد، اما دور کمر بدون تغییر باقی ماند، برنامه غذایی C را برای ماه دیگر نیز تکرار کنید.
- بازوها و ران‌ها با افزایش سایز همراه بود، اما اندازه دور کمر کاهش یافت، برنامه غذایی A را برای ماه بعد دنبال کنید.
نکته مهم: برنامه غذایی موجود برای روز‌های استراحت، همیشه یکسان است و با تغییر برنامه‌های دیگر نیز بدون تغییر باقی می‌ماند. پس تنها بین برنامه‌های A، B و C گردش داشته باشید.
اگر وزن شما در بازه ۶۵ تا ۹۰ کیلوگرم قرار ندارد و به یک برنامه غذایی افزایش وزن در بدنسازی احتیاج دارید، درخواست‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با متخصصان ورزشی سیرافی ها به اشتراک بگذارید. همچنین می‌توانید دیدگاه‌های خود را درباره این مطلب با ما و سایر علاقه‌مندان به بدنسازی به اشتراک بگذارید.
منبع: muscleandfitness
