6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو
سیرافی ها| سرویس ورزش – آیا از اینکه آستین تیشرت شما با وزیدن باد عقب میروند، خسته شدهاید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیدهای بسازید. در ادامه با ۶ حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا میشوید.
نکته بسیار مهم در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد. بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم: |
|
(۱) فاز مثبت | (۲) فاز منفی |
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند. | فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام میشود، برای مثال پایین آوردن وزنهها توسط عضله جلوبازو. |
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهمتر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با ۱۰۰۱ میشماریم، و فاز منفی را با ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳ میشماریم. |
۱. کرلینگ جلو بازو – Incline bicep curl
چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه میشوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنجهای خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.
۲. کرلینگ متمرکز – Concentration curl
چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندونهای انعطافدهنده به عضله جلوبازو را درگیر میکند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.
۳. کرلینگ دمبل چرخشی – Twisting dumbbell curl
چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو میشود. اگر این تمرین را در ستهای فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفتانگیزی را مشاهده خواهید کرد.
۴. پرس عمودی – Tate press
چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن میشود.
۵. کرلینک افقی اسپایدر – Prone dumbbell spider curl
چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا میبرید – طوری که به مرور زمان میتوانید وزنههای سنگینتری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آنها را نمایان کنید.
۶. کرلینگ چکشی دمبل – Hammer curl
چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.